Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du någonsin har knäböjt för att binda din sko eller sett någon föreslå på ett böjt knä, känner du till lungan. Ett utfall är en kroppsviktsträning med ett ben som fungerar dina höfter, glutes, fyrhjulingar, hamstrings och kärna och de svåra att nå musklerna i dina inre lår.
Lunges kan hjälpa dig att utvecklas underkroppsstyrka och uthållighet. De är också en fantastisk nybörjare. När du gör det på rätt sätt kan lungor effektivt rikta in sig på dina underkroppsmuskler utan att belasta dina leder ytterligare.
Medan studierna på denna typiska övning är begränsade grävde vi en studie om simmare. År 2015 tänkte forskare att de som värmde upp med något av dem knäböj eller lungor hade snabbare simningstider - inte för illa för en så enkel övning. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Effekt på simningsstartprestanda för två typer av aktiveringsprotokoll: Lunge och YoYo squat. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696
Hur man gör ett framåtriktat utfall
Är du redo att gå ut? Behärska flytten genom att följa stegen nedan från personlig tränare Greg Nieratka. Fortsätt sedan läsa för att lära dig att åtgärda vanliga misstag och prova några variationer.
1. Stå högt med fötterna höftbredd. Förlova sig din kärna .
2. Ta ett stort steg framåt med höger ben. Börja flytta din vikt så att hälen träffar golvet först.
3. Sänk din kropp tills höger lår är parallellt med golvet och högerben är vertikalt. Det är OK om knäet förskjuts framåt så länge det inte går förbi höger tå. Om rörligheten tillåter, knacka vänster knä lätt mot golvet medan du håller vikten i höger häl.
4. Tryck in höger häl för att köra tillbaka till startposition.
5. Upprepa på andra sidan.
Vanliga misstag och hur man åtgärdar dem
Tightrope utfall
Visst, lunges kommer att utmana din balans, men det finns ingen anledning att göra det extra svårt för dig själv genom att minska din hållning. Undvik att föra din främre fot direkt i linje med din bakre fot, som om du går på en lina. 'Detta minskar dramatiskt stabiliteten', förklarar Nieratka.
Fixen:Börja med fötterna höftbredd från varandra och behåll gapet när du går.
tid mellan andra och tredje dejten
väldigt pop
Vi hatar att bryta det till dig, men “ knäpp, lås och släpp den ”Bör reserveras enbart för dansgolvet. När det gäller lungning vill du gå tillräckligt framåt så att din främre häl inte dyker upp från golvet.
'Om ditt steg är för grunt, kommer ditt knä att gå framåt förbi din fot, vilket sätter onödigt stress och belastning på knäet', säger Nieratka.
Fixen:Ta ett större steg, plantera hälen och kör den i golvet för att återgå till startposition.
Överkroppsfall
Med ett framåtfall är det OK att, väl, flytta din vikt framåt. Men se upp för att böja i höften och låta överkroppen falla, vilket kommer att lägga extra belastning på ditt knä.
'Detta är särskilt viktigt om du gör ett utfall under belastning eller med en vikt', säger Nieratka. Om bröstet faller riskerar du att förlora balans, falla eller till och med tappa vikten på dig själv - oj!
Fixen:Engagera din kärna. Tänk på att dra din navel mot ryggraden. Håll också ögonen framåt istället för att titta ner.
Framåt lungvariationer
När du väl behärskar rätt form kan du lägga på vikt för att göra det mer utmanande - och givande. ”Vikten kan vara en skivstång , en eller två hantlar , till kettlebell , eller egentligen något föremål du har hemma, säger Nieratka.
Vattenflaskor eller en kanna tvättmedel räknas också helt. Eller försök dessa lungvariationer för att ändra din rutin.
Omvänd utfall
Gå lätt på knäna med detta utfall. Stå med fötterna höftbredd från varandra, koppla in din kärna och ta ett stort steg bakåt.
Aktivera dina glutes när du böjer det främre knäet för att sänka kroppen så knäböjer knäet lätt på golvet medan du håller överkroppen upprätt. Kör framkanten i golvet för att återgå till startposition. Upprepa på andra sidan.
Gå utfall
Utför ett framåtfall och gå bort det . I stället för att återvända till utgångsläget ska du flytta vikten framåt och köra den främre hälen i golvet i den nedre delen av lungan.
min bajs är för stor för att spola
Stig upp när du tar tillbaka foten framåt för att möta framfoten. Återställ fötterna till höftbredden. Upprepa på andra sidan när du fortsätter att gå framåt.
Lateral lung
Från startposition, ta ett stort steg till höger med höger fot, håll tårna framåt och fötterna plana på golvet. Skicka höfterna tillbaka, flytta vikten till höger häl och sträck ut armarna framför dig för balans. Tryck av höger häl för att återgå till startposition och upprepa sedan på andra sidan.
Snygg utfall
Steg vänster ben bakom höger ben med händerna på höfterna och fötterna bredare än höftbredden. Böj höger knä, sätt i glutorna och sänk ner tills höger lår är parallellt med golvet. Knacka lätt på vänster knä mot golvet. Kör höger fot i golvet för att stiga till startposition. Upprepa på andra sidan.
Klocka lunga
Lunga i alla fyra riktningarna på varje sida. Lung framåt med höger fot, lunge i sidled med höger fot, bakåt lung med höger fot och sedan curtsy lung, och föra höger fot bakom dig. Upprepa på andra sidan.
Walking lungsträckning
Utför ett gångsteg genom att gå höger fot framåt. Längst ner i rörelsen, sväng vänster knä precis ovanför golvet och vrid från höfterna till höger över höger knä.
Placera händerna på knäet för att hjälpa till att fördjupa sträckan. Håll i två sekunder. Tryck in höger häl och ta med vänster fot för att möta höger för att återgå till stående. Upprepa på andra sidan.
Delat lunghopp
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Istället för att kliva, hoppa in i ett framåt lungläge med höger fot framåt. Kör höger häl i golvet för att explosivt hoppa upp.
Byt ben i luften så att du landar med vänster ben framåt. Sänk omedelbart ner i en lunga på andra sidan. För att få fart, pumpa armarna som om du kör.
Särskilt tack till personlig tränare Greg Nieratka för att demonstrera dessa drag för oss.
