Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om det finns någon övning som kan betraktas som bröd och smör hos många en träningsrutin, är det kroppsviktets utfall. Grundläggande på bästa sätt är lungan känd för att stärka hammies, quads och glutes.
Den bästa delen? Eftersom det finns många variationer är det nästan omöjligt att bli uttråkad av dem. Så säg hejdå till den konditionenbrickaoch kom igång med denna sammanställning av lungor!
Kroppsvikt
1. Kroppsvikt utfall
Denna grundläggande rörelse är byggstenen för resten av övningarna på denna lista - och många träningsrutiner i allmänhet. Behärska det för att arbeta dig upp till mer utmanande rörelser.
Stå med fötterna tillsammans, axlarna tillbaka och kärntät . Lyft höger ben från golvet och ta ett stort steg framåt.
Sänk din kropp mot golvet tills höger överlår är parallellt med golvet och höger knä bildar ungefär 90 graders vinkel. Räta upp genom att trycka genom höger häl för att återgå till stående.
2. Klocklunga
Detta tredelade drag kombinerar de tre grundläggande lungorna till en.
Utför ett framåtfall och återgå till stående, sedan ett lateralt utfall och återgå till stående, och sedan ett omvänd utfall och återgå till stående. Upprepa i motsatt riktning.
3. Walking lunga
Avfyra benen ännu mer med att gå lungor. Engagera din kärna för att bibehålla rätt hållning och se till att främre knä aldrig sträcker sig förbi framfoten.
Framåtrörelsen kommer att göra glutes, hamstrings och quads på ditt ledande ben maximalt. Det är i princip som om du utför en enbens knäböj - glöm inte din goda form!
4. Omvänd utfall
Även om det är lite mindre utmanande för din balans än ett framåtfall, är det omvända lungan fortfarande värt att lägga till din rutin - speciellt om du är ny att träna, du kämpar för att upprätthålla balans, har du knäproblem eller om du saknar rörlighet i dina höfter .
Stå högt med fötterna tillsammans och händerna på höfterna. Ta ett stort steg tillbaka med vänster fot och landa på din fot. Sänk ner din kropp och böj höger knä tills den bildar en 90-graders vinkel. Omvänd rörelsen för att återgå till stående. Upprepa på andra sidan.
5. Omvänd utfall och spark
Letar efter en helkroppuppvärmning? Sök inte mer!
Rör dig genom det vanliga omvända utfallet, men istället för att återvända till att stå på två ben, sparka bakbenet framför dig tills du kan röra tårna med din motsatta hand. Återgå till stående och upprepa på andra sidan.
6. Lateral lung
Steg åt sidan - bokstavligen! Även känt som en sidolunge, en lateral lunga stärker inte bara din underkropp utan förbättrar också flexibiliteten.
hur man är romantisk i sängen
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Engagera din kärna och ta ett stort steg ut till höger. Böj höger knä och se till att det inte sträcker sig förbi högra tår.
Sitt höfterna tillbaka, håll vänster ben rakt och båda fötterna plana på golvet. Skjut dig själv upp till stående. Upprepa på andra sidan.
7. Växlande lateral lung
Sänk ner i en vanlig lateral lung på ditt högra ben. Håll ryggen rak och bröstet högt, för vänster arm över kroppen för att röra högra tår. Vänd rörelsen och återgå till stående. Upprepa på andra sidan.
8. Curtsy utfall
Fakta: Curtsies hör inte bara till balettklassen.
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Ta ett stort steg tillbaka med höger ben, korsa det bakom vänster ben.
Böj båda knäna och sänk din kropp mot golvet tills det främre knäet bildar en 90-graders vinkel. Återgå till startposition och upprepa på andra sidan.
9. Lateral lung till curtsy lung
Prata om ett kraftpar: en lateral lunga plus en curtsy lunga! Sträng dessa två fantastiska drag tillsammans för en mördareövning. Se till att du håller bra form!
10. Lung med höjning av bakben
Lunge 'n' lyft dig fram till en starkare underkropp.
Utför ett vanligt utfall med höger ben framåt. När du räcker ut höger ben, gångjärn framåt vid höfterna.
Lyft rakt vänster ben från golvet bakom dig tills det är ungefär parallellt med golvet. Återgå till stående. Upprepa på andra sidan.
11. Tick-tock-utfall
Som namnet antyder involverar detta drag både lungning framåt och lungning bakåt, som en klocka.
Utför ett omvänd utfall (nr 4) med ditt högra ben bakom dig. Skjut av höger fot. Istället för att återvända till stående ställning, ta omedelbart ett stort steg framåt till en traditionell kroppsvikt utfall .
Flytta fram och tillbaka tills du är redo att byta till det andra benet.
Lungar med en handduk
12. Lungpuls
Håll ena änden av en handduk i varje hand, dra den tätt mellan händerna och lyft armarna direkt ovanför dig. Sänk ner i ett utfall med höger fot framför.
Pulsa din kropp upp och ner ungefär en tum. Återgå till stående. Upprepa på vänster sida.
Lungar på ett block
13. Förhöjt omvänd utfall
Steg upp! Stå på ett steg eller en låda och lägg händerna på höfterna. Gå tillbaka med vänster ben, sänk ner kroppen i ett lungor.
Skjut igenom höger fot och räta ut höger ben när du återgår till stående läge. Upprepa på andra sidan.
Medicinsk boll lunges
14. Gångsprång med vridning
Ta en medicinboll och håll den framför magen. Gå framåt med höger ben och sänk ner i en lunga, vrid sedan torso åt vänster.
Vrid tillbaka till mitten och lyft upp kroppen igen, flytta vänster ben framåt i en lunga. Vrid torso till höger. Fortsätt att växla.
15. Främre lunge pass-under
Baller status! Stå med fötterna ihop och håll en medicinboll framför bröstet. Ta ett stort steg framåt med vänster fot och sänk ner kroppen i ett utfall.
Gångjärn i midjan som du flytta bollen i höger hand. Sänk den under vänster lår för att passera den till vänster hand. Återgå till stående. Upprepa på andra sidan.
Hantel lunges
16. Woodchop lunga
Förvandla ett vanligt utfall till en helkroppsbrännare genom att lägga till en viktad överkroppsrörelse till mixen.
Ta en hantel med båda händerna och håll den över din vänstra axel, nära örat. Antag den vanliga utgångsställningen.
När du springer fram med höger ben drar du ner vikten diagonalt över kroppen - vikten ska hamna bredvid höger höft. Omvänd rörelsen och upprepa på andra sidan.
17. Lunge med biceps curl
Arbeta din överkropp och underkropp samtidigt med detta två-i-ett-drag.
Håll en hantel i varje hand, spring framåt med höger ben.
När ditt knä är ungefär 90 graders vinkel, böj vikterna och sänk dem sedan neråt. Återgå till stående och upprepa på andra sidan.
Prata om en fantastisk två-mot-en!
18. Walking hantel utfall
Gå dig fram till en jämnare, starkare kropp.
Håll en hantel i varje hand när du tar dig framåt i ett gångande lunga.
Dricks:Du kan också använd en skivstång för detta drag. Vila stången över din övre rygg, koppla in din kärna och gör ett gångsteg som vanligt.
19. Hantel omvänd utfall
Det blir inte mycket enklare än så här.
Slutför en omvänd lungrörelse (nr 4) medan du håller en hantel i varje hand. För att hjälpa dig att balansera, engagera din kärna och gå långsamt tillbaka tills du får en rytm.
20. Omvänd lungan och tryck
Detta drag kommer inte bara att utmana din nedre hälft utan också skulptera en del allvarligt starka axlar .
reg e cathey nettoförmögenhet
Stå som du skulle för att utföra ett vanligt omvänd utfall (nr 4), men håll en hantel i varje hand några centimeter över axlarna, med handflatorna framåt.
Gå tillbaka med vänster ben och vänd sedan rörelsen, som vanligt. Men i stället för att återgå till stående, dra vänster ben upp framför dig till höftnivå. När du gör det trycker du på vikterna uppåt. Återgå till stående. Upprepa på det andra benet.
21. Hantel i sidled
Vill du göra ett lateralt utfall (nr 6) ännu mer utmanande? Ta på vikterna!
Ta en hantel i varje hand och utför rörelsen. Håll ryggen rak och luta överkroppen framåt så att hantlarna hamnar på ungefär skennivå.
22. Lateral lung till curtsy lung med press över huvudet
Håll en hantel i höger hand. När du springer åt vänster håller du bröstet högt och ryggen rakt och sänker sedan överkroppen framåt tills vikten är några centimeter över golvet.
Återgå till stående och gå in i den svåra lungan (nr 8), gå tillbaka med vänster ben och tryck hanteln upp över huvudet. Återgå till startposition.
23. Enbenstång med hiss
Förstärka det vanliga laterala utfallet (nr 6) med detta drag.
Ta en hantel i varje hand, med handflatorna vända mot varandra. Utför ett lateralt lung på vänster ben medan du lutar överkroppen något framåt tills vikterna är ungefär på knänivå.
När du räcker ut vänster ben lyfter du höger ben från golvet och ut till sidan tills det är nästan parallellt med golvet. Sänk ned höger ben tillbaka i lateral lungan och återgå sedan till stående. Upprepa på andra sidan.
24. Diagonal hantelutfall
För förbättrad stabilitet och starkare fyrhjulingar och hamstringar, rör dig i en diagonal. Ta en hantel i varje hand och stå med fötterna höftbredd från varandra.
Precis som i ett traditionellt utfall, ta ett stort steg framåt med höger ben, men istället för att röra dig i en rak linje, gå ut på en diagonal. Böj båda knäna tills höger knä bildar en 90 graders vinkel. Återgå till stående. Upprepa på andra sidan.
25. Höjning i sidled
En annan axel-skulptör, denna övning bygger på den grundläggande lungrörelsen.
Ta en hantel i varje hand och håll dem vid dina sidor med handflatorna inåt mot din kropp.
När du sänker dig ned i ett utfall lyfter du armarna åt sidorna - det ser ut som om du bildar en T med din överkropp . Sänk vikterna när du återgår till stående.
26. Overhead utfall
Till utmana din kärna och bygg axelstyrka, lägg till detta drag i din rutin.
Ta en hantel i varje hand och lyft armarna över huvudet, med handflatorna vända mot varandra.
Lung framåt med höger ben, föra sedan vänster ben framåt för att möta höger. Lung framåt med vänster ben, ta sedan höger ben framåt för att möta vänster. Fortsätt att växla, håll vikterna uppe under hela rörelsen.
Plyometriska lungor
27. Knä uppåt med omvänd lunge
Lägg till lite mer pep i ditt (utfall) steg!
Utför det omvända utfallet (nr 4) som vanligt, men i stället för att återgå till stående, räta ut ditt främre ben.
Hoppa upp och dra tillbaka benet framför dig (så att låret är parallellt med golvet), allt i en explosiv rörelse. Återgå till omvänd lungställning och upprepa.
28. Delat lunghopp
Få ditt hjärta racing med detta plyometrisk träning .
allt om voodoo
Börja i en lungställning med vänster ben framåt. Skjut genom båda fötterna och hoppa upp så att fötterna kommer ihop i luften.
Landa i lungläge, den här gången med höger ben framför. Fortsätt växla, gå snabbt igenom övningen.
29. Lungebergklättrare
Denna övning är i grunden en hybrid av lungor och bergsklättrare (aka det drag de flesta älskar att hata).
Starta i uppskjutningsläge . Böj höger knä och dra benet framåt, placera höger fot bredvid höger hand - det är som en utsträckt lunga.
Hoppa båda fötterna upp i luften, byt ben så vänster fot landar bredvid vänster hand. Fortsätt att växla och håll höfterna låga.
30. Plyo-sidolungeomkopplare med touch-down
Stå med fötterna dubbelt så breda som axelbredden. Sänk ner kroppen i en lateral lunga till vänster och håll bröstet högt. Nå samtidigt höger hand ner till golvet framför dig.
Skjut igenom vänster fot för att hoppa tillbaka till vidsträckt position. Upprepa rörelsen på motsatt sida. Fortsätt att växla.
31. Diagonal bygel
Medan detta drag kan se lite roligt ut, kommer den snabba takten att få din hjärtfrekvens att pumpa, och själva rörelsen kommer att ge allvar underkroppsstyrka .
Precis som i det delade lunghoppet (nr 28), kommer du att röra dig snabbt mellan höger och vänster lungor. Den enda skillnaden? Du kommer att springa på en diagonal - en rörelse som garanterat håller saker intressanta.
32. Lunge jump burpee
Lunges och burpees ... ja, du läste rätt. Uppdatera din ämnesomsättning och stärka och konditionera hela din kropp med detta två-i-ett-drag.
Utför en perfekt burpee , och när du väl har hoppat upp till stående, gör omedelbart ett lunghopp till höger och sedan ett lunghopp till vänster. Upprepa - om du vågar!
