Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Komma till ett gym dessa dagar är inte alltid ett alternativ (eller till och med något viviljaatt göra). Frukta inte: Du kan absolut få din träningsspår på hemma . Dessutom kan du göra det liggande.
bailee madison föräldrar
Så kö upp dina favoritomgångar, ta en uppsättning hantlar , och försök göra 45 sekunder av vart och ett av dessa drag från Melody Scharff , tränare på Fhitting Room i New York City. Allt från golvet.
Hantel bröstpress
Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet och håll en hantel i varje hand. Böj armbågarna så att vikterna staplas över handlederna och sätt sedan armbågarna i en 45 graders vinkel - dina armar ska se ut som en pil.
Pressa hela ryggen i golvet och andas ut när du skjuter vikterna upp över bröstet. (Försök att inte låta dem slå ihop!) Andas in när du släpper tillbaka ner på golvet och återställ sedan och upprepa.
Pro typ: Om du trycker på tyngre vikter, ta upp dina hantlar innan du lägger dig tillbaka, eftersom det är lättare för dina axlar. Upprepa i 10–15 reps eller 45 sekunder.
Där du känner det: Bröst och triceps
Hantel sit-up till overhead press
Håll en hantel i varje hand och ta med dem till bröstet när du ligger tillbaka på en matta. Ta med fotsulorna på golvet, knäna pekar uppåt. Med en stor andning, sitt hela vägen upp och tryck dina hantlar över huvudet, handflatorna vetter mot varandra. Ta tillbaka vikterna till axelhöjd och rulla sedan tillbaka ner till mattan.
'Om du håller hantlarna ens en tum före bröstet, fungerar de faktiskt som en motvikt och hjälper dig upp', säger Scharff. Men om du verkligen vill känna kärnan brinna, håll vikterna vidröra bröstet när du rullar upp och ner. Upprepa i 10–15 reps eller 45 sekunder.
Där du känner det: Kärna och axlar
Lateral benhöjning
Ligga på din högra sida och håll hanteln på vänster lår. Stabilisera dig själv genom att sitta på höger underarm och dra ihop din kärna när du lyfter vänster ben en fot eller så upp i luften - försök verkligen använda din hand för att stabilisera vikten, inte för att lyfta den. Fokusera på att hålla dina höfter fyrkantiga för att undvika att gunga framåt eller bakåt när du lyfter.
'Böj foten och håll tårna rakt framåt, inte upp', säger Scharff. 'Att peka tårna mot taket kommer att skapa en fyrdominerande rörelse här, och vi vill slå gluteus medius (sidorna på din rumpa).' Upprepa i 15–20 repetitioner eller 45 sekunder på varje sida.
Där du känner det: Glutes och inre lår
ursäkt till pojkvän efter bråk
Hantel glute bridge
Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand, vila en på varje lår och tryck axlar och klackar i golvet. Andas ut när du lyfter höfterna från golvet. Pressa dina glutes överst.
När du sänker dig ner, försök att sväva utan att egentligen släppa rumpan på golvet innan du lyfter igen. ”Du vill redan vara förlovad längst ner på bron och varaMerengagerade på toppen, säger Scharff. Upprepa i 10–15 reps eller 45 sekunder.
Där du känner det: Glutes
Hantel skullcrusher
Låter charmigt, eller hur? Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand med fingrarna vända mot varandra och tryck hantlarna i luften. Stapla vikterna över dina handleder och handleder över axlarna.
Press ned ryggen i golvet och gångjärn vid armbågarna så vikterna rör sig mot - du gissade det - dinskalle, vilket skapar en 90 graders vinkel. Du bör känna att dina armar (dina triceps) går ihop när du sträcker ut dina armar igen. Upprepa i 10–15 reps eller 45 sekunder.
Där du känner det: Triceps
wiki scott eastwood
Hantel sax spark
Om du var orolig att ett golvträning skulle vara för enkelt, kommer detta drag att göra dig rak och snabb. Detta drag börjar i en ihålig hållposition: 'Tänk dig att göra en krisp men stanna på toppen', säger Scharff.
När du ligger på ryggen trycker du på en uppsättning hantlar i luften över mitt bröst. Skala axlarna från golvet medan du håller ländryggen limmad på golvet. Tänk på att trycka vikterna mot taket medan du sappar benen och aldrig låter dem röra golvet.
Detta behöver inte vara ensnabbrörelse, bara stora, kontrollerade sparkar. Du kan också göra detta med en tyngre vikt istället för två hantlar. Hur som helst, gå i 50 reps eller 45 sekunder.
Där du känner det: Kärna
