Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Dags att komma schweddy med några bollar! Medicinbollar, det vill säga. Dessa viktade sfärer finns i olika storlekar och vikter (ungefär upp till 150 pund) och kan förbättra muskelkraften och sportprestandan. Szymanski DJ, et al. (2007). Effekt av tolv veckors medicinbollsträning på basebollspelare på gymnasiet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Medicinbollar kan kastas och fångas (försök inte med en hantel!), Vilket ger explosiva rörelser som kan förbättra den totala atletiska förmågan. Stockbrugger BA, et al. (2001). Giltighet och tillförlitlighet för ett medicinskt test med explosiv effekt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Medan ny forskning om medicinbollar är begränsad, fann en studie från 2012 att ett 12-veckors motståndsträningsprogram med medicinbollar förbättrade kastavstånden. Ignjatovic AM, et al. (2012). Effekter av 12 veckors medicinbollsträning på muskelstyrka och kraft hos unga kvinnliga handbollsspelare. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e
År 2018 visade forskning på barn (oroa dig inte - inga barn skadades i samband med den här studien) att träning med medicinbollintervall kan framkalla samma mängd hjärtbehov som intermittent löpning eller cykling. Faigenbaum AD, et al. (2018). Akuta kardiometaboliska svar på träning av medicinbollintervall hos barn. h ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Ingen hjälm krävs.
Hur man använder en medicinboll
När du väljer en vikt väljer du en boll som är tillräckligt tung för att sakta ner rörelsen, långsammare än om du inte alls använde någon vikt. Se till att den inte är så tung att din kontroll, noggrannhet eller rörelseomfång (eller personen bredvid dig) träffar.
För varje drag, sikta på 10–15 reps - eller så många du kan göra med bra form. Och missa inte hela kroppsövningen nedan som sätter ihop några av dessa drag.
Redo? Låt oss gå bollar mot väggen!
Sektion
1. Overhead slam
Stå med fötterna axelbredd från varandra och knäna lätt böjda. Håll en medicinboll i båda händerna och lyft den över huvudet.
Böj dig vid höfterna (sväng framåt något), var försiktig så att du inte böjer ryggen och smäll bollen på marken direkt framför dig.
Fråga andra gymnastikanter om det är OK att slå på. Och gör det inte slam toooo hård - kontroll är nyckeln här. Hämta bollen och upprepa.
2. V-upp
Ligga med ansiktet uppåt, benen utsträckta (men försök att inte snooze på mattan). Håll en medicinboll med båda händerna, nå dina armar över huvudet (à la första-på-morgonsträckan).
Förlova sig din kärna för att lyfta händer och fötter samtidigt så att din kropp bildar en V-position. Överst på V, passera bollen från händer till fötter.
Pressa bollen mellan dina smyg och sänk sedan sakta ner armar och ben ner till golvet. Återgå till V-position och för tillbaka bollen till dina händer.
Det är en rep. Torka av svetten från pannan. Upprepa.
3. Crunch med medicinbollhåll
Ligga uppåt med benen utsträckta i luften så att din kropp bildar en L-form. Håll bollen över huvudet, knäcka upp, håll och sänk sedan tillbaka ner till startpositionen.
För en extra utmaning, krossa och placera bollen mellan anklarna och håll dina ben stadiga. (Vi vet.)
Sänk ned till startpositionen med utsträckta armar och håll bollen på plats mellan dina fötter. Krossa tillbaka, ta tag i bollen och återgå till startpositionen, håll bollen över huvudet. Upprepa.
Fyra. Situp med rak ben
Är du redo att ta vanliga situps uppåt? Ligga med ansiktet uppåt och håll en medicinboll framför bröstet med båda händerna.
Håll benen raka, sitt rakt upp så att din kropp bildar en jätte L-form. Med kontroll, nedre ryggen till startpositionen. Upprepa.
5. Det finns en dans
Knä på höger knä med vänster fot bak och tårna böjda under för att bilda en 90-graders vinkel. Håll en medicinboll i båda händerna nära kroppen medan du håller din överkropp stram och vinkelrätt mot golvet.
Ta medikakulan mot höger höft medan du håller resten av kroppen framåt. Därefter överför den diagonalt upp och över kroppen (Tänk: John Travolta i Saturday Night Fever).
Håll den här positionen i 1 räkning innan du återvänder till startpositionen. Upprepa rörelsen i motsatt riktning med höger fot framåt.
Proffstips: Ju mer dina armar förlängs, desto svårare är rörelsen.
Armar och axlar
6. Axelpress
Detta drag är en av de enklaste för nybörjare, men du kan förstärka det med en tyngre boll. Håll en medicinboll ungefär en tum från bröstet, precis framför bröstbenet.
För ut dina armar till taket, nå bollen över huvudet och sänk sedan sakta tillbaka kulan till startpositionen. Easy-peasy, eller hur?
7. Figur 8
Detta är helt som banddans , bara förmodligen inte lika graciös. Stå med fötterna runt axelbredden. Håll en medicinboll med båda händerna på ena sidan av huvudet, med armarna helt utsträckta.
Flytta långsamt medicinbollen i en flytande, kontrollerad rörelse och bilda en figur 8. Upprepa reps medurs och byt sedan riktning. Den här kan vara bedrägligt tröttande, så prova den först med en lättare boll.
8. Bollfluga
Det här kan bli lite knepigt när det gäller balans, men vi lovar att du kommer att se ut som en total mästare när du är nere.
Ligga uppåt på en träningsboll, med nacke och axelblad vilande på bollens mitt och knäna böjda i en 90 graders vinkel (torso parallellt med golvet).
Nu är det dags att verkligen sätta upp en show: With abs förlovad och höfterna uppåt, sträck ut armarna mot taket och håll en lätt medicinboll.
Flytta bollen till vänster hand och sakta ner bollen långsamt tills vänster arm är parallell med golvet. Var noga med att hålla en liten böjning i armbågen. Ta tillbaka bollen till centrum.
Flytta bollen till din högra hand. Sänk sakta kulan tills höger arm är parallell med golvet och för sedan tillbaka bollen till mitten. Det är en rep. Upprepa.
9. Triceps förlängning
Stå i en bekväm hållning eller sitt högt i en stol, med kärnan inkopplad. Håll en medicinboll i båda händerna, sträck ut armarna över huvudet, inre armar som betar öronen (motstå trängseln att kasta armarna framåt och göra ett elefantljud).
Böj sedan armbågarna, sänk bollen bakom huvudet tills armarna bildar en 45 graders vinkel eller så långt det känns bekvämt. Pressa triceps för att räta ut armarna och föra bollen tillbaka till startpositionen.
10. Biceps curl
Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och håll medicinbollen i båda händerna vid bröstet. Håll armbågarna nära kroppen och sänk bollen mot marken tills armarna är helt utsträckta.
Krulla tillbaka bollen upp till bröstet och känna brännskadorna . Grunt är valfritt här. Sänk bollen tillbaka till startpositionen. Upprepa.
Ben och glutes
11. Enkelbens squat
Ta en medicinboll och håll den framför din navel med båda händerna. Stå med fötterna höftbredd, knäna lätt böjda. Lyft höger fot från marken och sträck den framåt.
Sänk ner din kropp i en knäböj. Luta dig tillbaka i en imaginär stol med knäna säkert placerade över fötterna. Gå tillbaka till startpositionen och byt sedan ben. Det är en rep.
12. Nå rumänsk marklyft
Den här tarbalansoch lite andningsrum för att förlänga helt. Stå på ditt högra ben och håll en medicinboll med båda händerna.
Böj höger knä något och gångjärn framåt i höfterna, sträck vänster ben rakt tillbaka. För en extra utmaning, sträck ut armarna över huvudet.
Känna sig som en ninja? Kolla upp! Din kropp ska nu bilda en rak linje som är vinkelrät mot ditt stående ben. Sätt tillbaka ditt förlängda ben på golvet, upprepa och byt sedan ben.
13. Enbens höftbro
Lig med ansiktet uppåt och sträck ut armarna framför dig, håll en medicinboll med båda händerna. Håll en liten böj i armbågarna.
Böj knäna och ta båda klackarna till marken. När du känner dig stadig, koppla in kärnan, lyft vänster ben rakt upp i luften och böj vänster fot. Håll en liten böj i knäet.
Aktivera kärn- och glute-muskler och tryck sedan höfterna mot himlen (väldigt Jane Fonda-esque). Stöd din vikt med höger fot och axlar.
Håll i 1 räkning. Återgå långsamt till startpositionen med rumpan på mattan. Upprepa.
14. Steghopp
Hitta en låg bänk eller steg - se till att den är robust! Stå ca 6 tum bort från den. Håll en medicinboll vid ditt hjärta och släpp aldrig taget ( Jack ).
Släpp in i en perfekt knäböj , hoppa sedan upp på trappan så att fötterna landar i en naturlig, bred hållning. Hoppa försiktigt tillbaka till startpositionen. Upprepa.
femton. Cirkel squat
Tänk som en klocka för den här. Stå med fötterna höftbredd från varandra, håll en medicinboll framför bröstet med båda händerna. Sänk ner i en knäböj, håll ryggraden rak och sträck ut armarna mot marken.
Som om dina armar var händerna på en klocka, cirkulera medicinbollen till höger och lyft ut ur knäböj. Ta nu bollen över huvudet, cirkla ner till vänster och återgå till en knäböjsposition. Byt vägbeskrivning.
Bröst och rygg
16. Rullande push-up
Att lägga till en medicinboll i din vanliga push-up förvandlar snabbt överkroppsblastern till ett ännu mer utmanande drag.
Gå in hög planka med en medicinboll under ena handen. Sänk ditt bröst mot golvet för att göra en push-up. Gå tillbaka till plankan och rulla bollen till den andra handen. Upprepa.
Gör det lättare:Ändra detta drag genom att föra knäna till marken.
17. Push-up för medicinboll
Börja i en traditionell push-up-position och placera dina handflator på medicinbollen. För din kroppsvikt framåt till plankläge.
Håll kärnan tätt och hakan lyft så att huvudet ligger i linje med ryggraden. Sänk långsamt bröstet mot bollen (woof!) Tills den nästan rör vid, och håll armbågarna täta åt dina sidor.
gwyneth paltrow wiki
Avsluta rörelsen genom att trycka uppåt genom armarna tills de är helt utsträckta. Gråt lite inuti. Upprepa.
Gör det lättare:Om du behöver stöd, ta gärna med knäna till en matta eller golvet.
18. Vägt Superman
Ligga nedåt på en matta med utsträckta armar och hålla en lätt medicinboll (försök börja med 4–6 pund).
Dra axelblad ner på ryggen och dra av bröstet och hakan från golvet. Lyft långsamt armar och ben så högt som möjligt, koppla in kärn- och ryggmusklerna.
Håll positionen högst upp några räkningar medan du låtsas att du har en kappa runt halsen. Sänk tillbaka kroppen på mattan. Upprepa.
19. Liggande bröstkasta
Eftersom två bollar är bättre än en, tar detta drag ett par. Ligga uppåt på en träningsboll med huvudet och axelbladen vilar på bollens mitt. Håll knäna böjda i 90 graders vinkel (torso ska vara parallell med golvet).
Justera nacken till ett neutralt läge - undvik att spänna framåt eller hänga tillbaka. Håll en medicinboll med båda händerna strax ovanför bröstet, med armbågar böjda och pekade ut åt sidorna.
Skjut ut bollen i linje med bröstet, som ett klassiskt bröstpass i basket. Kasta den rakt upp mot taket. Fånga bollen och upprepa.
Pro typ:Var extra försiktig så att du inte slänger bollen för hårt. Kom bara ihåg, vad som går upp måste komma ner.
tjugo. Väggpass
Hitta närmaste medicinskyddade vägg. När du är osäker, fråga alltid personalen i gymmet vilka områden som är rättvist.
Stå 3–4 fot från väggen och håll en lätt medicinboll med båda händerna. Gå in i en atletisk hållning, fötterna axelbredd från varandra med en liten knäböj och kärnan engagerad.
Ta bollen till bröstet och kasta den stadigt mot väggen - ta ut den aggressionen! Fånga bollen när den kommer tillbaka och upprepa.
Helkroppsövningar för medicinboll
21. Rock and roll-up
Den här är en tuffa att koordinera till en början, men den träffar alla de stora muskelgrupperna i ett kraftfullt drag.
Ligga uppåt med böjda knän. Håll en medicinboll på marken med dina armar helt utsträckta.
Dra knäna in mot bröstet. Använd tyngden på bollen och styrkan i din kärna för att katapulera dig själv i en kontrollerad knäböjsposition, sedan en stående position.
Sakta ner ryggen i en knäböj. Lätt ner till golvet, rumpa först. Sänk ner till startpositionen och upprepa.
22. Lunge med overhead press
Stå med fötterna ihop, håll en lätt medicinboll framför bröstet med båda händerna. Lyft höger fot från golvet, böj knäet och håll den här positionen i 1 räkning innan du går framåt i ett utfall.
Skiftar din kroppsvikt till ditt högra ben, koppla in din kärna och nå medicinbollen rakt över huvudet. Medan du fortfarande är i lungan, ta tillbaka bollen till bröstet.
Dra höger ben tillbaka till startpositionen och upprepa på andra sidan.
23. Lång med vridning
Stå med fötterna höftbredd ifrån varandra med avslappnade axlar. Koppla in kärnan och sträck ut armarna rakt framför dig och håll en medicinboll.
Gå framåt i ett utfall med höger ben. Håll knäet från att glida framåt över tårna. Gå djupt in i lungan och se till att ditt främre lår är parallellt med golvet.
Håll armarna utsträckta och nå medicinbollen till höger samtidigt som den roterar torso. Behåll lungan och återgå till centrum.
Kom till stående, sedan lunge med vänster ben, roterande torso till vänster den här gången. Gör vridningen på plats eller gå framåt för att gå lungor.
24. Knäböj pressa och kasta
Börja med fötterna axelbredd från varandra, håll en medicinboll vid bröstet. Sänk ner i en knäböjsposition, som om du sitter i en osynlig stol.
När dina ben når 90 grader, kör du genom dina klackar för att hoppa upp och kasta bollen rakt upp så högt som möjligt - ta dig sedan ur vägen!
Ett snabbt steg tillbaka bör göra tricket. Låt bollen falla till marken och upprepa.
25. Omvänd gunga
Detta drag kan vara lika katastrofalt som att kasta en bowlingboll på fel sätt, så läs noga.
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Håll en medicinboll direkt framför bröstet, med armbågar som pekar ner mot golvet.
Sänk ner i en knäböj, håll ryggen rak och huvudet framåt. Nå tillbaka läkemedelskulan mellan benen.
Redo för den roliga delen? Sväng bollen explosivt uppåt till den punkt att den når bakom huvudet och nacken - bara kasta den inte bakåt!
Håll mag ihop då armar, ryggrad och ben sträcker sig. För bonuspoäng, kasta bollen till marken. Upprepa.
Den ultimata träningspasset för helkroppsmedicin
Vi frågade Kommer Arrufat , en Nike-tränare, för att modellera rörelserna för en helkroppsträning du kan göra på gymmet eller hemma. Allt du behöver är en medicinboll, din kropp och en attityd som du kan göra.
Vill du ha en medicinboll som du kan använda hemma? Här är några fantastiska alternativ för att komma igång:
- Dynamax medicinbollar. Dessa mjuka, stötdämpande medicinbollar är hållbara, slitstarka och byggda för en rad dynamiska rörelser ($ 39 till $ 150).
- Century Strive Medicine Balls. Sand vikt med ett slitstarkt vinylskydd, dessa medbollar finns i storlekar som är idealiska för träning i hela kroppen ($ 22 till $ 45).
- SKLZ medicinbollar. Dessa kulor har en strukturerad yta för ett solid grepp och är färgkodade för enkel viktidentifiering ($ 25 till $ 60).
- Stärka medicinbollar. För en något mjukare beröring är dessa medbollar gelfyllda med ett mjukt vinylskal i fingertoppens grepp. Bonus: De kommer med en 30-minuters tränings-DVD och en illustrerad träningsguide för boot camp-stil ($ 15 till $ 30).
- GoFit medicinbollar. Dessa bollar har ett hårt skal med ett stenigt grepp för halksäkra rörelser. En träningsmanual ingår ($ 30 till $ 60).
Tack till våra vänner på Lululemon för att ha utrustat vår modell i Metal Vent Tech kortärmad skjorta och på mattan kort.
