Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Medan konsekvent träna kan vara bra för din fysiska och mentala hälsa, smärta (oavsett om det är skada eller ömhet) är ofta en förväntad del av processen. Och skenben är en av de vanligaste träningsskadorna.
Uttrycket 'skenben' avser smärtan du får längs tibia (skenben) när du har ökat intensitet av din träning eller ändrat din träningsrutin. De dyker oftast upp bland löpare , dansare , och andra idrottare .
kvinnor gör själv kostymidéer
För vissa människor uppstår smärta vid skenben under fysisk aktivitet och försvinner efteråt. För andra kan smärtan vara konstant.
Medan skenben kan vara en stor smärta i röven (er, skenbenen), finns det sätt att undvika dem och att behandla smärtan om du upplever det.
FreshSplash / Getty Images
älskar gifs för sms
6 sträckor som hjälper till att förhindra skenben
Stretching - nämligen stretching av underbenen - är en viktig förebyggande åtgärd för att avvärja skenben. Nedan följer sex sträckor du kan göra före och efter fysisk aktivitet för att bekämpa smärta i benbenet.
1. Soleus steg stretch
- Stå på ett steg med båda fötterna.
- Ta hälen på din vänstra fot från trappkanten.
- Böj höger knä något och låt din vänstra häl falla ner. (Du bör känna denna sträcka i din vänstra kalv.)
- Håll den här positionen i 20 sekunder innan du byter till andra sidan.
2. Sittande bandassisterad kalvsträckning
För denna sträckning behöver du ett bälte eller rem.
- Sitt på golvet med benen framför dig.
- Ögla remmen runt en fot, strax under tårna (eller strax under din tå om du har på dig sneakers).
- Koppla av din fotled och dra långsamt remmen mot dig.
- Håll i 20–30 sekunder innan du byter till andra sidan. (Du kan också göra båda fötterna samtidigt.)
3. Stående kalvsträckning
- Lägg händerna på en vägg eller en stol.
- Steg en fot framåt. (Du kommer att fokusera på bakfoten för denna sträcka.)
- Håll bakbenet rakt och böj lätt frambenet.
- Se till att hålla tillbaka hälen på golvet för att verkligen känna sträckan.
- Håll i 20–30 sekunder innan du byter till andra sidan.
Notera: Om du gör detta mot en stol, se till att den är i säker position så att den inte glider bort från dig.
4. Box kalv höja
- Placera en robust låda eller säkra trappstolen mot väggen. (Du kan också göra detta i första trappsteget.)
- Stå på lådan och låt båda klackarna hänga utanför kanten.
- Släpp din vikt och ta hälarna mot golvet och tårna mot himlen.
- Lyft upp dig själv på tipptårna så att dina kalvar böjs.
- Låt din vikt långsamt sjunka ner igen (steg 3) så att dina kalvar sträcks ut igen.
- Upprepa i 10–12 reps.
Notera: Om detta är för lätt kan du försöka göra en kalvhöjning i enben. (Men kanske håll fast vid något så att du inte tappar balansen.)
5. Vristcirklar
- Sitt på golvet med ett eller båda benen sträckta ut framför dig.
- Placera en upprullad handduk eller en liten skumrulle under din fotled.
- Rulla din fotled (ar) långsamt, medurs och moturs.
- Gör detta i 20–30 sekunder på varje sida.
6. Bandad fotledsflexion
För denna sträcka behöver du en flexibelt motståndsband som du kan linda runt din fot.
hur man får bröstvårtan orgasm
- Vik bandet runt toppen av foten och förankra det till en fast punkt framför dig.
- Börja med tårna uppböjda och hälen pekade bort från dig. Bandet ska kännas stramt mot din fot.
- Ta hälen mot dig och peka tårna och ge bandet lite slack.
- Upprepa 15–20 gånger innan du byter till den andra foten.
Andra sätt att hantera smärta på skenbenen
Om du fortfarande får skenben även efter sträckning, oroa dig inte - allt går inte förlorat. Det bästa sättet att hantera smärtan är RIS : vila, is, kompression och höjd.
Ta en paus från träning med hög effekt. Om du vill vara aktiv, prova något med låg effekt simning . Använd is och kompression för att lindra smärtan och försök att hålla dina skenor upphöjda.
När du känner att du återvänder till dina normala aktiviteter, se till att du har på dig lämpligtgympaskorsom passar dig bra. Och se till att byta ut dina skor ofta!
Slutsats
Benskena kan allvarligt skada, så det bästa är att se till att du sträcker ordentligt före och efter träning. Att utveckla en konsekvent sträckningsrutin kan gå långt för att hålla dig på rätt spår och förhindra skador.
