Hur man intervalltränar på alla nivåer

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision.Här är vår process.

Den som sa 'långsam och stadig vinner loppet' hade inte ett heltidsjobb, en bromsande ämnesomsättning och en oändlig att göra-lista. När det gäller att hålla sig i form enligt ett tätt schema finns det förmodligen ingen bättre lösning än intervallträning.

Forskning tyder på att genom att växla utbrott av högintensivt arbete med fullständig vila (eller lågintensiv rörelse) kan intervallträning överbelasta fettförbränning, Giannaki CD, et al. (2016). Åtta veckor med en kombination av högintensiv intervallträning och konventionell träning minskar visceral fetma och förbättrar fysisk kondition: En gruppbaserad intervention. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 öka ämnesomsättningen och förbättra kardiovaskulär kondition. Weston KS, et al. (2014). Intervallträning med hög intensitet hos patienter med livsstilsinducerad kardiometabolisk sjukdom: En systematisk granskning och metaanalys. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576

Dessutom är HIIT otroligt mångsidig. Det kan inkluderakroppsviktrörelser, vikter,TRX-utbildning, löpning och mer. Det är lätt att ständigt blanda saker så att du inte blir uttråkad.

Nedan har vi sammanställt fler sätt att få ut mesta möjliga av HIIT med tips från tre NYC-baserade tränare. Bonus: Varje tränare tillhandahöll också en snabb (men intensiv) HIIT-krets. Gör dig redo att hitta din nya favorit träning.

Tips för ditt HIIT-träningspass

Börja långsamt

Gå ut i 20 sekunder och återhämta dig sedan i 40 eller till och med 60 sekunder, säger Noam Tamir, fitnesscoach och grundare av TS Fitness . Du kanske känner att det inte är tillräckligt svårt, men att bygga upp långsamt minskar risken för skador och förhindrar att du bränner ut.

Hoppa inte över din uppvärmning

Eftersom du kommer att köra igenom rörelser är det viktigt att din kropp är grundad för handling.

Uppvärmning alla dina stora leder (nacke, axlar, handleder, höfter, ben och fotleder) med cirkulära rörelser, säger Tamir. Fortsätt sedan till hoppjack eller en lätt jogga på plats eller på ett löpband.

Sikta på reps

Om du vill förbättra (och vem är det inte?), Håll koll på dina representanter under ett visst intervall och försök att slå det nästa gång, säger Julia Avery, en personlig tränare och grundare av Söm skrivbordet .

Till exempel, om du är gör Tabata , sikta på 20 kroppsvikt squats på 20 sekunder.

Använd en intervalltimer

Om du jobbar så hårt som du borde vara, blir det svårt att hålla ihop det medan du tittar på en klocka, en väggklocka eller din iPhone, säger Adam Rosante , författare till “ Den 30-sekunders kroppen . '

Använd istället ett intervalltimingprogram, som Deltaworks intervalltimer app. Du ställer in den en gång, trycker på start och går till jobbet.

Träna inte på back-to-back dagar

Försök högst två gånger med HIIT två eller tre gånger i veckan på icke-på varandra följande dagar, säger Tamir. På dagar som inte är intervaller, gör lite steady-state cardio eller prova en annan typ av träning, som yoga eller Pilates .

Lägg bara till vikt

Om du behöver göra din träning hårdare, lägg till vikt till någon kroppsviktrörelse eller lägga till mer vikt under den första omgången av en krets, säger Avery.

Håll intervallen korta

Dina intervall bör inte vara minuter långa, de ska vara sekunder långa - helst 20 till 60 sekunder.

brunett baccarin make

Kom ihåg: Intervallen är korta så att du kan trycka dig max. 'Ju kortare ett träningspass är, desto mer fruktar jag det!' Säger Avery.

Använd 'pratstestet'

Inte säker på om du ärdriver dig själv? Under intervallerna borde du inte kunna tala i hela meningar, säger Rosante.

Träna med en partner

Alternera ditt arbete och vila mellanrum med en partner, säger Avery. Du vilar medan din partner arbetar och tvärtom. Medan du 'vilar' är ditt jobb att heja på din partner och hålla dem extra hårt.

Välj din HIIT-plan

Våra tre utbildare föreslog HIIT-rutiner i olika svårighetsgrader. En av träningen kräver ingen utrustning, och de andra två kräver bara en uppsättning hantlar eller kettlebells. Alla gör det enkelt att komma igång - nu!

Fördelning av HIIT-övningar

Här är en detaljerad uppdelning av alla drag som nämns ovan.

Gå ut

Stå med fötterna axelbredd från varandra, gångjärn i midjan och lägg händerna på golvet. Gå händer ut, en framför den andra, så långt du kan (ju längre du går, desto mer kärna och axelstyrka du använder). Pausa, gå sedan händerna tillbaka till fötterna. Upprepa.

flapper makeup och hår

Kettlebell gunga

Stå högt och ta tag i ett kettlebellhandtag med båda händerna. Håll armarna långa, pressa ihop axelbladen, bredda dig över bröstet och fäst kärnan. Mjuka knäna, flytta kroppsvikt till klackar och sänk rumpan ner och tillbaka.

Kör vikt genom klackarna och använd styrkan på din underkropp för att svänga kettlebellen uppåt. Skjut för brösthöjd, håll armarna utsträckta. Var noga med att 'snäppa' dina höfter när du kommer till stående, klämmer glutor och håller kärnan tätt.

När kettlebellen sjunker, låt vikten göra jobbet åt dig. Förbered din kropp för nästa rep. För tillbaka vikten i klackarna, gångjärn i höfterna och lås i hamstrings och glutes. Låt vattenkokaren sänka ner mellan fötterna. Upprepa.

För mer information om hur du gör detta, se vår djupgående guide tillbehärskar kettlebell-gungan.

Knäböj med takpress

Detta drag kallas också ibland en thruster.

Håll antingen hantlar eller vattenkokare vid dina axlar, tryck tillbaka höfterna och sänk ner i en knäböj . När du står, skjut vikterna upp över huvudet och sträck ut armarna helt. Sänk vikterna och sänk ner till nästa knäböj.

burpee

Huk och lägg händerna på golvet, precis utanför fötterna. Hoppa fötterna bakåt så att du är inneplankaplacera. Gör en tryck upp (för att göra det lättare, vila knäna på golvet under uppskjutningen).

Hoppa fötterna tillbaka mot händerna. Hoppa explosivt upp så högt du kan och nå armarna ovanför dig. Det hjälper till att grymma eller skrika (lita på oss).

För mer information, kolla in vår guide tillperfekt burpee.

Böjd rad

Gör det här med antingen två hantlar ellertvå kettlebells.

Stå med knäna lätt böjda och håll en hantel i varje hand. Böj torso framåt, håll ryggen platt och rak.

Försök att titta uppåt (inte på golvet) när du drar vikterna uppåt och håller armbågarna nära kroppens sidor. Pausa ett ögonblick längst upp. Kläm ihop axelbladen innan du sakta släpper ner vikterna.

Hopprep

Sprint på plats, dra knäna upp mot bröstet när du svänger ett imaginärt rep. Eller, du vet, du kan använda ett verkligt hopprep.

Tryck upp

Börja i högt plankläge med händerna direkt under axlarna. Sänk bröstet till golvet, håll magen tätt och tryck sedan uppåt till start position .

Höjdhopp

Hoppa rakt upp och nå fingertopparna mot himlen som om du blockerar en volleybollspik. Landa mjukt. Upprepa.

bergsbestigare

Börja i plankläge. Kör ett knä in mot bröstet, dra sedan tillbaka benet och kör motsatt knä. Fortsätt alternerande ben, rör dig så fort som möjligt.

Du kan variera detta drag genom att börja i en låg lunga med händerna på golvet och hoppa till byta utfall .

Hög till låg planka

Börja i högt plankläge. Sänk en underarm åt gången till lågt plankläge. En hand i taget, tryck tillbaka upp i hög planka. Fortsätt växla.

Sido burpees

Gör en vanlig burpee genom att sitta på huk, hoppa fötterna bakåt, göra en push-up och hoppa fötterna tillbaka till händerna. Hoppa upp och åt höger medan du klappar händerna över huvudet.

Gör en ny burpee, den här gången hoppar du upp och till vänster. Fortsätt växla. För funsies kan du också placera något på golvet för att hoppa över, som en handduk eller hantel.