Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Medan praktiskt taget all aktivitet, från yoga till sömn, kräver energi, tyder studier påextrem träningär särskilt effektiv vid bränna kalorier . Verkar uppenbart, eller hur? De hårdare du jobbar , ju mer du bränner. Men det är inte bara under träning, det är i timmar efter att det har avslutats. Och det är där saker och ting blir intressanta.
Behovet att veta
Den så kallade efterbränningseffekten & rdquo; är mer officiellt känd som överskott av syreförbrukning efter träning eller helt enkelt EPOC. Och det är inte nytt i fitnessvärlden. Flera studier tyder på att det finns en stark korrelation mellan antalet kalorier som förbränns efter träning och aktivitetens intensitet. En 45-minuters kraftig träning ökar ämnesomsättningen i 14 timmar. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 2012, mars; 43 (9): 1530-0315. Enkelt uttryckt: Ju mer intensiv träningen är, desto mer syre förbrukar din kropp efteråt.
I en studie brände deltagare som cyklade kraftigt i 45 minuter ungefär 190 kalorier mer under de 14 timmarnaefterträning än på dagar då de inte träffade alls. En 45-minuters kraftig träning ökar ämnesomsättningen i 14 timmar. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 2012, mars; 43 (9): 1530-0315. I en annan studie utförd med de som hade metaboliskt syndrom , EPOC hade också signifikanta positiva effekter - vilket innebär att denna typ av träning kan vara särskilt användbar för att bekämpa vissa hälsoproblem, som fetma och diabetes. Aerob träning med hög och måttlig intensitet och överskott av syreförbrukning efter träning hos män med metaboliskt syndrom. Larsen I, Welde B, Martins C. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2013, oktober; 24 (3): 1600-0838.
inåtväxande hår på blygdläpparna
Och medan en studie visade att din efterbränning kommer att öka avsevärt med varaktigheten (dvs. ju längre och mer intensiv din träning är, desto mer bränner du) behöver inte nödvändigtvis träna länge för att stimulera effekten. Effekt av träningsintensitet på syreförbrukning efter träning och pulsåterhämtning. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. Europeiska tidskriften för tillämpad fysiologi, 2014, maj. 114 (9): 1439-6327. Syreförbrukning efter träning hos utbildade kvinnor: effekt av träningslängd. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 1994, november; 26 (7): 0195-9131.
Det är där korta, högintensiva träningspass kommer in för att spela. Träningsprotokoll somTabata, där 20 sekunder av all-out ansträngning följs av 10 sekunders vila, är ett sätt att utlösa efterbränningen; andra träningspass med hög intensitet (ellerHIITrutiner), såsom träning av densitetssätt,Liten metod, eller10-20-30 träning, kan också få dig dit. Nyckeln till något av dessa program är att du måste arbeta hårt. Vi pratar träning på 70 till 85 procent för en persons maxpuls.
Och du behöver inte hålla dig till traditionell cardio för att uppnå en EPOC-effekt. Flera studier har visat att styrketräning med olika typer av utrustning också kan framkalla förhöjd EPOC - och kan till och med vara effektivare än konditionsträning i vissa scenarier. Effekt av styrketräning och löpbandsträning på syreförbrukning efter träning. Burleson MA, O & rsquo; Bryant HS, Stone MH. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 1998, juni; 30 (4): 0195-9131. Effekt av akut motståndsträning på syreförbrukning efter träning och vilande ämnesomsättning hos unga kvinnor. Osterberg KL, Melby CL. International journal of sports nutrition and exercise metabolism, 2000, augusti; 10 (1): 1526-484X.
Om du är ny i den här typen av intensiv träning, prova ett förhållande mellan arbete och vila på 1: 2, säger Matt Miller , tränare ochStoristexpert. Till exempel: 60 sekunders arbete följt av två minuters vila. Miller föreslog ett träningspass strukturerat så här: en fem minuters uppvärmning, 60 sekunders snabbkörning och två minuters återhämtningspromenad; upprepas sex till åtta gånger; följt av en nedkylning på fem minuter. Det ger upp till cirka 30 minuter totalt.
Bonus: Om du har en & lsquo; fuskmåltid, & rsquo; efter tuff träning skulle det vara dags att få det. & ldquo; Efter intensiv träning - som sprint - är skelettmuskulaturen låg på glykogen, & rdquo; sägerJason Edmonds, biolog och Greatist-expert. & ldquo; Glykogen är vad muskler använder som bränsle under ansträngning. Följaktligen är det mer sannolikt att en socker- eller stärkelsebehandling används för att återställa den glykogenavlagringen istället för att lagras som fett. & Rdquo;
Men det finns en hake: Ju mer passform du är, desto bättre mer effektiv din kropp börjar få dig tillbaka till en vilande ämnesomsättning, och desto mindre EPOC-inflytande kan du känna enligt en studie. Med andra ord kan högt utbildade idrottare kanske inte skörda samma efterbränning som överviktiga individer gör.
Takeaway
Kraftig träning håller kroppen på att bränna kalorier i timmar efter att träningen är klar. Och det finns andra fördelar av HIIT-träning: Du kanske kommer att gå ner i vikt snabbare, bygga muskler snabbare och öka den aeroba förmågan. Ge HIIT ett försök för att stimulera EPOC. Men kom ihåg: Duborde inte engagera sigi denna träningsstil mer än ungefär två till tre gånger per vecka på icke-på varandra följande dagar.
Ursprungligen publicerad i mars 2012. Uppdaterad januari 2016.
