Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Gå in i vilken klass som helst på lägret, och du kommer troligen att bli träffad med rundor med intensiv intervallträning. Och även om det kan finnas mycket variation, är principen alltid densamma: helansträngning följt av återhämtning.
Men det finns en klassisk stil som är värt att lägga till i din repertoar om du inte redan har provat det: Tabata. Detta högintensiv intervallträning stil utvecklades av den japanska professorn Dr. Izumi Tabata i slutet av 1990-talet för att utbilda olympiska åkare. Emberts T, et al. (2013). Träningsintensitet och energiförbrukning för ett Tabata-träningspass. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Hur man gör Tabata-träning
Idag kan träningsstil tillämpas på nästan alla rörelser. Systemet är lätt att komma ihåg: 20 sekunders arbete, 10 sekunders vila och upprepa.
De korta vilovärdena tvingar din kropp att fortsätta röra sig innan den faktiskt återhämtar sig från föregående uppsättning - och det är en del av anledningen Tabata leder till betydande aeroba och anaeroba vinster. Viana RB, et al. (2019). Tabataprotokoll: En genomgång av dess tillämpning, variationer och resultat. DOI: 10.1111 / cpf.12513
vad är motsatsen till svartsjuka
Men det finns en fångst: du måste trycka på dig själv -verkligentryck dig själv - allt ut. Du kommer inte att skörda styrkan och kardiofördelarna med att lugnt gå igenom rörelserna.
När de utförs korrekt har Tabata en annan fördel: efterbränningseffekt . Det betyder att du fortsätter att bränna kalorier i timmar efter att din snabba träning har avslutats. Sevits KJ, et al. (2013). Den totala dagliga energiförbrukningen ökas efter en enda träning av sprintintervall . TVÅ: 10.1002 / phy2.131
Med detta i åtanke är Tabata vanligtvis inte en bra idé för nybörjare i träningspasset. Eftersom du försöker pressa in så många reps som möjligt kommer du att röra dig snabbt - vilket kan vara ett enkelt sätt att skadas om du inte är försiktig.
Klassiska Tabata-övningar
Denna träningsstrategi är mer en formel än en specifik träning, så möjligheterna med ett Tabata-protokoll är nästan oändliga. Kärlek kroppsvikt övningar ? Gör en uppsättning push-ups. Är du utomhus? Utför några uppsättningar sprints.
Nedan har vi inkluderat några klassiska Tabata-drag för att komma igång. Efter det har vi några kreativa variationer och en sex-träningspass med tillstånd av Amanda Young , en grupptränningsinstruktör på Equinox Fitness Club och Z Club NY.
- burpee
- Tryck upp
- lunga
- Kettlebell gunga
- Hantel squat(eller en annan squat-variant efter eget val)
- Sprints
- Rodd
Tabata-variationer
1. Brett hopp till snabba fötter
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Böj knäna och skicka tillbaka höfterna, håll bröstet lyft. Engagera glutes och core, hoppa sedan framåt med båda fötterna och landa mjukt.
Lyft på tårna, håll en mjuk böj i knäna och ett lätt gångjärn i höfterna. Ta små, snabba steg bakåt till startpositionen.
Gör det lättare:Steg så långt du kan istället för att hoppa, och jogga sedan långsamt tillbaka.
2. Hoppa knäböj
Stå med fötterna höftbredd från varandra, tårna parallella med varandra. Engagera glutes och core, skicka sedan tillbaka höfterna när du sjunker ner i en knäböj.
Från botten av din knäböj, använd all din styrka för att explodera och få båda fötterna från golvet. Landa lätt på tårna och sjunka omedelbart in i din nästa knäböj. Upprepa.
Gör det lättare:Hoppa över hoppet och utför regelbundna knäböj i perfekt form så snabbt som möjligt.
3. Sidokörning till knä
Stå med fötterna höftbredd från varandra och kärna förlovad . Skicka höfterna tillbaka och ta ett brett steg åt vänster med vänster fot. Böj vänster ben och sänk ner i en lateral lunga, håll höger ben rakt.
Flytta vikten till höger fot och skjut av din vänstra sida och föra vänster knä upp till bröstet när du samtidigt hoppar upp från höger fot.
Sväng armarna naturligt för att få fart och ge dig lyft. Landa lätt på höger fot och upprepa på samma sida. Vid nästa omgång byter du sida.
Gör det lättare:Hoppa över hoppet och lyft helt enkelt ditt vänstra knä till bröstet.
4. Lunghack
Börja i lungläge med höger fot framåt och vänster ben förlängt bakom dig med knäböjda. Håll händerna framför dig och håll det mesta av din vikt på höger fot.
Engagera kärnan och tänk på att skicka ner din vikt när du böjer höger knä och sveper händerna över kroppen till utsidan av höger ben.
Du ska känna att dina mage är förlovade när du roterar. Hoppa upp, byta ben i luften och lyft armarna över huvudet. Landa med vänster fot framåt och sjunka omedelbart i en lunga, svepande händer på utsidan av vänster ben. Fortsätt att växla.
Gör det lättare:Istället för att hoppa för att växla, tryck av din vänstra fot för att återgå till neutralt stående läge. Lyft båda armarna över huvudet och steg din högra fot bakåt.
5. Fjällklättrare till enkelbensuppskjutning
Börja i högt plankläge. Kör snabbt höger knä till bröst, sedan vänster knä till bröst (utför en bergsklättrare).
Förläng vänster ben. Utan att placera den på golvet, böj armarna och sänk ner bröstet i en uppskjutning och lyft vänster ben högre än höfthöjd.
Återvänd till hög plankposition . Placera vänster fot tillbaka på golvet och gör en bergsklättrare som börjar med ditt vänstra ben, så slutar du med att göra en push-up med höger ben lyft.
black panter wiki film
Gör det lättare:Placera båda fötterna på golvet för en uppskjutning eller gör uppskjutningen med knäna vilande på golvet. Du kan också röra dig långsammare under bergsklättraren.
svart magi för att få någon att älska dig
6. Knäböj till grodhopp
Stå med fötterna bara bredare än axelbredden, tårna visade sig något. Engagera glutes och skicka höfterna tillbaka, sittande i en låg sumo squat. Placera båda händerna på golvet när du hoppar fötterna rakt bakåt och sträcker ut benen i en hög planka.
Hoppa omedelbart framåt i lågt knäböj med fötterna utanför händerna, höfterna låga. Hoppa rakt upp i en explosiv rörelse och sträck armarna över huvudet. Landa lätt och upprepa.
Gör det lättare:Istället för att hoppa tillbaka i en hög planka, steg en fot i taget. Istället för att hoppa upp, lyft upp på tårna och sträck uppåt.
7. Åk åkare till curtsy utfall
Börja med fötterna tillsammans, håll knäna böjda och ett lätt gångjärn i höfterna. Flytta din vikt på höger fot och hoppa i sidled åt vänster så långt du kan. Landa mjukt på vänster fot. Upprepa ytterligare två gånger, framåt till höger och sedan till vänster.
Vid det tredje hoppet, låt det högra benet landa bakom din vänstra sida och sänk ner i en snygg knäböj. Längst ner på knäböj kommer båda knäna att böjas och ditt vänstra knä kommer att vara framför din högra. Upprepa samma sekvens med början till vänster.
Gör det lättare:Istället för att hoppa, ta så långt som möjligt.
8. Rysk twist
Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna ihop. Lyft fötterna flera centimeter från golvet och håll knäna böjda. Luta dig tillbaka för att hjälpa dig att balansera, så att ryggen är i 45 graders vinkel från golvet.
Engagera din kärna. Med handflatorna vidrörande och armarna sträckta framför dig, flytta armarna från sida till sida i en vridande rörelse. Var noga med att bara rotera överkroppen, engagerande övre abs och snedställningar. Lägg inte press på din rygg.
9. Planka med rad
Börja i högt plankläge. Lyft höger hand från golvet och ta upp den till höger sida och håll höger armbåge i linje med revbenen.
Lägg tillbaka höger hand på golvet och upprepa omedelbart på andra sidan. Fortsätt att växla så snabbt som möjligt utan att vandra dina höfter eller låta dem släppa.
Träningen
Utför varje drag nedan, omväxlande 20 sekunder av all-out ansträngning med 10 sekunders vila. Upprepa samma drag i 8 omgångar, totalt 4 minuter.
Utför sedan nästa drag i listan och följ samma anvisningar. Du bör fylla i hela listan med drag på 24 minuter.
- Brett hopp till snabba fötter (nr 1)
- Fjällklättrare till push-up för enbensben (nr 5)
- Sidosprång till knä (nr 3)
- Lunghack (nr 4)
- Knäböj till grodhopp (nr 6)
- Skater till curtsy lunge (nr 7)
Särskilt tack till vår modell, Amanda Young, som också designade rörelserna och träningen. Amanda bär en Lululemon-topp och byxor.
