Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Usain Bolt gör att sprint ser enkelt ut. Det är nästan som om han inte behöver försöka. Men vi släpper in dig en liten hemlighet: Visst, den åtta gånger olympiska mästaren är mer en naturlig löpare än vi är, men han måste fortfarande arbeta för att hålla sig i toppform.
Ännu bättre nyheter? Det finns massor av steg du kan ta för att springa snabbare, röka tävlingen och kanske till och med ställa in en ny PR.
1. Spik bra form
Nyckeln till att springa i vilken hastighet som helst är att träna rätt löpningsteknik. Det innebär att hålla din överkropp lång men ändå avslappnad, slå marken med din midfot landning under höften och svänga armarna framåt och bakåt (inte sida till sida) i låga 90 graders vinklar.
2. Prova intervallträning
Kort tid på gymmet? Prova intervallträning . Detta innebär att du tränar med perioder med hög och låg intensitet för att bygga fart och uthållighet - och förbränna stora kalorier på kortare tid också!
3. Glöm inte att springa
Det finns en anledning till att du ser alla de 'riktiga löparna' göra korta sprintar före det stora vägloppet. Strides är en serie bekväma sprints (vanligtvis 8 till 12, mellan 50 och 200 meter vardera) för att förbättra accelerationstekniken.
4. Gör löpbandet till din vän
Löpbandets bälte hjälper till med benomsättning - även känd som stegfrekvens - så det är faktisktlättareatt springa snabbare. Dessutom har du kraften att pressa takten direkt till hands. Se bara till att du går på maskineninnanvrida på ratten.
5. Sträck dig dagligen
Juryn är fortfarande ute på statiska sträckor. Enligt en litteraturstudie från 11 studier 2014 är det oklart om de verkligen förhindrar löpskador. Lewis, J. (2014). En systematisk litteraturöversikt av förhållandet mellan stretching och förebyggande av atletisk skada . TVÅ: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Men gruppens ledare vet att de sträcker sig dagligen - särskilt riktar de sig mot demhöftböjare- ökar flexibiliteten för bättre framsteg.
romantiska idéer för honom i sovrummet
6. Öka din takt
Fartleksär ett roligt svenskt ord som betyder 'speed play.' Ja, våra inre tioåringar tycker det här är roligt. Genom att växla joggar och sprints kan du gradvis bygga upp hastighet och uthållighet.
7. Hopprep
Ta en lektion från boxare och lägg till hopprepsträning i din rutin. Boxare vet att snabba fötter betyder snabba händer. Men för löpare är snabba fötter lika snabba fötter.
8. Byt ut mot lättare skor
Vi säger inte att du behöver omfamnabarfota löpning, men sneakers blir lättare och lättare för att efterlikna din fots naturliga rörelse och förbättra ditt steg. Prova ett minimalistiskt par för att se om mindre vikt betyder mer energi för snabbare fötter.
9. Träna din kärna
Starkare kärnmuskler, särskilt lägre mage, gör att löpare kan utnyttja mer kraft ute på vägen.
Den bästa delen? Bara 15 minuters kärnarbete några dagar i veckan räcker för att hjälpa dig att påskynda, enligt en milstolpeundersökning från 2009 om sambandet mellan kärnstyrketräning (CST) och atletisk prestanda. Sato K, et al. (2009). Påverkar kärnstyrketräning löpekinetik, stabilitet i nedre extremiteter och prestanda på 5000 M i löpare? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5
Och det är inte allt. En studie från 2019 på manliga college-idrottare fann att ett åtta veckors ab-träningsprogram kan förbättra kärnuthålligheten, vilket skyddar ryggraden under träning. Det kan också förbättra löpande ekonomi - den energi som krävs för att upprätthålla en jämn körhastighet. Kwong-Chung H, et al. (2019). Effekter av 8-veckors grundutbildning på kärnuthållighet och löpande ekonomi. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
10. Ändra hur du andas
Att lära sig andas när man kör i snabbare hastigheter kräver övning. Använd både näsanochmun under inandning och andning för att få maximal mängd syre till musklerna. Försök också mageandning - fyll membranet, inte bröstet, med luft på varje inandning.
11. Kör mot bergen
Ja, vi vet att det är det värsta. Men att springa i en lutning utomhus eller på ett löpband är en form av motståndsträning. Du kommer att bygga fasta muskler i dina fyrhjulingar, hamstrings, glutes och kalvar - alla samma muskler som behövs för att springa över den mållinjen.
12. Hoppa över godisarna
Skräpmat garanterar en hög sockerhalt och saktar ner dig. Hålla fast vidfullkorn och pastaföre körningar, som ger mer långvarig energi - utan kraschen.
13. Spela med motstånd
Prova en löpande fallskärm bakom dig för ökat motstånd (ja, det är precis som det låter som). Eller om din budget tillåter det, se hur det är på den andra kanten av motståndsspektrumet med ett tyngdkraftsband.
14. Lyft vikt
Starkare, smalare muskler hjälper dig att komma snabbare till mållinjen. Och medan löpare inte borde börja med bodybuilding, visade en studie från 2016 att två till trestyrketräningsessioner per vecka kan gå långt för att förbättra din hastighet. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Effekter av styrketräning på löpande ekonomi hos högutbildade löpare. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316
15. Gå ner i vikt
Å andra sidan visar forskning att att kasta punden (fett, inte muskler) kan hjälpa löpare att raka tiden dygnet runt - vilket minskar i genomsnitt 2,4 sekunder av din miltid för varje pund du förlorar. Zacharogiannis E, et al. (2017). Effekten av akut minskning av kroppsmassan på ämnesomsättningen och uthållighetsprestanda. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Naturligtvis har inte alla vikt att förlora, så kom ihåg att konsultera en läkare innan du startar något viktminskningsprogram.
16. Se framåt
Att titta ner på fötterna eller vrida huvudet för att kolla in tävlingen kan slösa dyrbar tid. Fokusera istället på det som ligger direkt framför dig - cirka 10 till 20 meter på avstånd - och håll ögonen på priset.
17. Gå en snurr
Inomhuscykling ger dina höfter ett träningspass samtidigt som du tvingar dina ben att röra sig bekvämt från långsamma, lugna åkattraktioner till sprintar. Detsamma gäller löpning. Så, hoppa på en cykel och gör dig redo för lite träning.
18. Var uppmärksam på tårna
Hela kroppen spelar en roll i hastighet - från huvud till tår! Prova dorsiflexion (böj tårna upp mot skenbenen) medan du kör. På så sätt träffar mindre av din fot marken för en snabbare stegomsättning.
19. Håll det stadigt
Långsam och stadig kan vinna loppet, men snabb och stadig bygghastighet! En tempokörning (30 sekunder långsammare än din 5K-takt) utmanar löpare att hitta en 'bekvämt hård' hastighet och hålla den i en 20-minutersperiod. Bara inte brinna ut innan körningen är över som den där dumma lilla hare!
20. Drick kaffe
Visar sig att dricka koffein innan du kör kan öka atletisk prestanda även i låga doser, men mer forskning måste göras inom detta område. Spriet LL. (2014). Tränings- och sportprestanda med låga doser koffein. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Mer goda nyheter? Det är en helt laglig prestationsförstärkare.
21. Gör bergsklättrare
Så här gör du övningen : Börja i plankläge och koppla in din kärna. Kör knäna rakt upp mot bröstet och växla mellan höger och vänster ben. Kombinationen av att snabbt flytta fötterna medan du antar en plankposition gör dig galen snabbt.
22. Prova yoga
Få ett ben på andra löpare genom att lägga till yoga i din träningsplan. En studie från 2016 på manliga college-idrottare visade att yogasessioner två gånger i veckan ökade flexibiliteten i lederna och förbättrade balansen på tio veckor. Polsgrove MJ, et al. (2016). Effekt av 10 veckors yogaövning på flexibilitet och balans hos högskolan idrottare. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Få tillräckligt med ögonen
Studier visar att utvilade idrottare har bättre reaktionstider och klickar snabbare. Watson AM. (2017). Sömn och atletisk prestanda. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
Och tänk på det - ju snabbare du springer, desto mer tid har du att luta dig tillbaka och slappna av!
24. Avlägsna
När det äntligen är tävlingsdag, ta av det! De extra lagren och bränslebanden, det vill säga. Ju mindre kläder och utrustning på din kropp, desto snabbare blir din tid - det är därför proffsen praktiskt taget kommer ner till sina skivvies för att springa.