Träningen på 4 minuter: Är Tabata-träning effektiv?

De flesta vill att deras träning ska vara två saker: snabb och effektiv. Det är därintervall med hög intensitetutbildningstekniker, som Tabata, kommer till nytta.

Det berömda träningsprotokollet växlar 20 sekunderintervallermaximal ansträngning med 10 sekunders viloperioder. Upprepa cykeln åtta gånger för en uttömmande fyra minuters träning.

äger Jesse James fortfarande Austin Speed ​​Shop

Hur det fungerar

Tabata har utvecklats av Dr. Izumi Tabata för olympiska åkare och är en form av högintensiv intervallträning (HIIT) som har antagits av boot camp-anhängare, CrossFitters och massor av fitnessfans som bara vill spendera mindre tid i Gym. Effekter av måttlig intensitet och högintensiv intermittent träning på anaerob kapacitet och VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 1997, februari. 28 (10): 0195-9131. 20-10-mönstret har visat sig beskatta både aeroba och anaeroba vägar mer än intensiv träning med längre viloperioder, vilket innebär förbättrad kardiovaskulär kondition. Metabolisk profil för högintensiva intermittenta övningar. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 1997, maj.; 29 (3): 0195-9131. Genom att ta viloperioder bara hälften av de intensiva skurarna (ett förhållande mellan arbete och vila 2: 1) tvingas kroppen att prestera utan full återhämtning. Översättning: Någon gång mellan omgångarna sex och åtta kommer du att nå en punkt med maximalt syreintag och vara riktigt (riktigt) andfådd.

Medan 20-10-protokollet lättast appliceras på traditionell cardio (dvs. sprint i 20 sekunder, vila i 10 sekunder), är regimen också lämplig för alla slagsmotståndsträning,kroppsvikt övningar, och ävenexplosiva rörelser. Oavsett om du spelarknäböj, en hantelpress eller till och medrodd, tricket är att hitta ett motstånd och hastighet som kan hanteras för flera reps över flera cykler.

Din handlingsplan

Liksom många former av HIIT är Tabata ett effektivt sätt att förbättra båda metaboliska vägarna, initieraefterbränningseffekt, och kan till och med stimulera tillväxten av mitokondrier som driver muskler. En akut ansträngning av högintensiv intervallträning ökar det nukleära överflödet av PGC-1 & alpha; och aktiverar mitokondriell biogenes i mänsklig skelettmuskel. Little JP, Safdar A, biskop D. Amerikansk tidskrift för fysiologi. Regulatorisk, integrativ och jämförande fysiologi, 2011, mars; 300 (6): 1522-1490. Det kan blanda ihop en annars tråkig löprutin och passar till och med vägkrigare som letar efter ett snabbt och effektivt hotellträning. Men Tabata är inte för svaga hjärtan (bokstavligen eller bildligt). Rutinen utvecklades för att helt uttömma olympiska idrottare, så det är förmodligen inte den bästa rutinen att försöka om du är en helt nybörjare. Det kräver en smärttröskel för maximal nivåansträngning under flera cykler - alla som redan har kardiovaskulära tillstånd bör först rådgöra med en läkare.

Om du är ny på fitness, börja med bara fyra eller fem omgångar i stället för hela Tabata och bygg upp gradvis uthållighet därifrån. Även superpassningen bör undvika att göra HIIT dagligen - din kropp behöver tid för att återhämta sig.

zoe saldana wiki

Ursprungligen publicerad i juni 2011. Uppdaterad januari 2016.