Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Tror du att dina glutes bara finns för att se heta ut i jeans? De gör mycket mer än så. Det är bara tack vare den här stora muskelgruppen (som består av din gluteus maximus, medius och minimus) som du kan stå upprätt, gå uppför trappor eller springa.
En tight bakre ände är en tillgång av några anledningar. För det första kan det lindraländryggssmärta. Plus en fast rumpa gör vardagliga rörelser - som att stå och klättra trappor - så mycket lättare.
För att få ut det mesta av dessa glutes, stärk dem med dessa kroppsvikt övningar , med tillstånd av Brynn Putnam, certifierad tränare.
Du behöver ingen utrustning, men ett steg eller en stabil stol är ett plus för vissa drag. Rampa upp intensiteten genom att hålla medelviktkettlebellseller hantlar i varje hand.
blommor som representerar kärlek
Nybörjare rumpa träning med kroppsvikt övningar
1. Hip drive
För att göra denna övning:
- Sitt på knäna med benen ihop och rumpan på hälarna.
- Krama dina glutes för att lyfta rumpan och stiga till en knäläge.
- Sänk sakta ner och håll dina glutes engagerade.
- Gör 15 till 20 reps.
2. Långsidigt utfall
För att göra denna övning:
- Börja knäböja på golvet.
- Ta din vänstra fot framåt så att du knäböjer på höger knä.
- Skjut in i din vänstra häl och sätt fast dina glutes för att stå och föra upp ditt högra knä. Försök att inte skjuta av golvet. Engagera istället dina hamstrings och glutes för att lyfta.
- Sänk ner ditt högra knä tillbaka till golvet och återgå till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan.
- Gör 15 till 20 reps på varje sida.
3. Höftkraft
För att göra denna övning:
- Börja sitta på golvet med knäna böjda och fötterna höftbredd från varandra.
- Lägg händerna på golvet direkt under axlarna med fingrarna vända bort från kroppen.
- Pressa dina glutes och lyft dina höfter till en bordsplacering. Håll nacken lång och skruva inte på axlarna.
- Håll i räkningen på 5.
- Sänk långsamt dina höfter till golvet.
- Gör 15 till 20 reps.
4. Glute bridge
För att göra denna övning:
- Ligga uppåt med knäna böjda och fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Lyft dina höfter rakt upp från golvet, koppla in dina glutes och dra åt kärnan.
- Sänk ner långsamt, motstå på väg ner.
- Gör 15 till 20 reps.
5. Sidskridskor
För att göra denna övning:
- Stå med fötterna ihop och huka dig ned genom att trycka tillbaka höfterna, håll ryggen platt och dina magmuskler engagerade.
- Hoppa så långt du kan till höger och landa lätt på din högra fot.
- Hoppa så långt du kan till vänster, koppla in dina glutes för att skjuta av. Landa lätt på din vänstra fot.
- Upprepa, sväng din motsatta arm framåt som en hastighetåkaremed varje hopp.
- Gör 15 till 20 reps till varje sida.
Gör det lättare: Ta stora steg från sida till sida istället för hopp.
6. Marching höftlift
För att göra denna övning:
- Ligga med ansiktet uppåt med böjda knän, fötterna på golvet och magmusklerna engagerade.
- Lyft dina höfter när du pressar dina glutes (som i nr 4).
- Höj din högra fot några centimeter från golvet och räta ut ditt högra ben. Försök att inte låta höfterna vrida sig.
- Sänk din högra fot till golvet när du tar upp din vänstra fot.
- Upprepa ”marschen” på andra sidan, med fokus på att pressa dina glutes hela tiden.
- Gör 15 till 20 reps på varje sida.
7. Stol squat hopp
Du behöver en stol eller bänk för att flytta.
För att göra denna övning:
- Sitt på en stol med rak rygg och fötterna höftbredd.
- Hoppa rakt uppåt med glutorna och se till att båda fötterna kommer från golvet.
- Landa lätt och långsamt på huk för att sitta på stolen.
- Gör 15 till 20 reps.
Mellanliggande kroppsvikt rör sig
8. Diagonal knäböj
För att göra denna övning:
- Stå med fötterna bredare än höftbredden, med armarna vid dina sidor.
- Sätt tillbaka din högra fot på en diagonal, skicka tillbaka höfterna och böj ditt högra knä.
- Håll ditt vänstra ben rakt med din böjda fot, bröstet uppåt och dina magmuskler engagerade.
- Återgå till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan.
- Gör 15 till 20 reps på varje sida.
9. Höftkraft enarms räckvidd
För att göra denna övning:
- Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna höftbredd från varandra.
- Lägg händerna på golvet direkt under axlarna, med fingrarna vända från kroppen.
- Krama dina glutes för att lyfta höfterna till en bordsställning.
- Nå din högra arm på en hög diagonal över kroppen och håll dina höfter raka (ingen vridning).
- Sänk dina höfter och handen till golvet.
- Upprepa på andra sidan.
- Gör 15 till 20 reps på varje sida.
10. Steg upp
För att göra denna övning:
- Stå framför en bänk, stol eller trappsteg.
- Placera din vänstra fot på bänken och steg upp, koppla in din vänstra glute för att lyfta ditt högra ben. Skjut inte av din högra fot.
- Räta ut ditt vänstra ben för att stå högt, sakta sedan ner det, skicka tillbaka höfterna och böj ditt vänstra knä.
- Upprepa på andra sidan.
- Gör 15 till 20 reps på varje sida.
Gör det svårare: Ju högre steg eller bänk, desto mer utmanande blir flytten.
11. Lungeförskjutning på sidan
För att göra denna övning:
- Stig din högra fot åt sidan, skicka tillbaka höfterna och böj ditt högra knä för att sänka dig ned i en sidolunge.
- Håll dig låg, flytta till andra sidan så att ditt vänstra knä är böjt och ditt högra ben är rakt.
- Skjut av din vänstra häl för att stå.
- Upprepa, börja med din vänstra fot och gå åt sidan.
- Gör 15 till 20 reps på varje sida.
Gör det lättare: Steg inte. Håll fötterna breda och flytta från sida till sida och skicka tillbaka höfterna för att fästa dina glutes.
12. Gå utfall
För att göra denna övning:
- Gå framåt med höger fot.
- Använd dina glutes, hamstrings och core för att sänka ner i en lunga .
- Lyft upp din vänstra fot och steg framåt och släpp omedelbart ner i en lunga på andra sidan.
- Fortsätt att 'gå' framåt.
- Gör 15 till 20 ”steg” på varje sida.
13. Enkelben höftlift
För att göra denna övning:
- Ligga uppåt med knäna böjda, armarna bekvämt vid dina sidor och fötterna axelbredd från varandra.
- Använd båda armarna för att krama vänster knä mot bröstet.
- Skjut upp, koppla in din högra glute och kärna för att lyfta dina höfter från golvet.
- Håll i räkningen på 5.
- Sänk ner och byt sida, kramar ditt högra knä.
- Lyft igen, den här gången engagerar du din vänstra glute.
- Gör 10 till 15 reps på varje sida.
Gör det lättare: Håll inte högst upp på höftkraften.
14. Ökning av höftkörning
Du behöver ett steg för den här flytten.
För att göra denna övning:
tecken på att han kommer att gifta sig med dig en dag
- Börja med att knäböja på golvet.
- Steg din vänstra fot framåt.
- Använd dina glutes och hamstrings för att stå.
- Placera din högra fot på trappan.
- Engagera dina glutes och hamstrings att gå upp.
- Gå tillbaka med vänster fot.
- Återgå till en knäläge och sedan till en sittande position.
- Upprepa på andra sidan.
- Gör 10 till 15 reps på varje sida.
15. Uppsteg från sidan
För att göra denna övning:
- Stå med din högra sida mot en säker stol eller bänk.
- Placera din högra fot på stolen.
- Lyft upp från golvet och räta ut ditt högra ben medan du griper i höger glute. Tryck inte av din vänstra fot. Använd din högra glute för att lyfta.
- Sänk ner genom att skicka tillbaka höfterna och böja höger ben.
- Gör 10 till 15 reps på varje sida.
16. Sing-to-stand-ben med enbent
Du behöver en stol eller bänk för att flytta.
För att göra denna övning:
- Sitt på stolens kant med ryggen rak, ditt vänstra ben rakt ut framför dig och ditt högra ben böjt med foten på golvet.
- Använd bara din högra glute och högra ben, tryck upp och stiga till stående läge. Du kan lämna din böjda vänstra fot lätt vid golvet för balans, men lägg inte någon vikt på den.
- Skjut tillbaka höfterna för att långsamt sätta dig ner.
- Upprepa på andra sidan.
- Gör 10 till 15 reps på varje sida.
Gör det svårare: Håll din vänstra fot lyft några centimeter från golvet hela tiden.
17. Crossover lunga
För att göra denna övning:
hur man skriver ett sexbrev
- Stå med fötterna axelbredd och lyft din vänstra fot, gå bakåt och åt höger för att korsa den bakom din högra fot.
- Från denna korsade position, gör en lunga, koppla in dina glutes, abs och hamstrings för att sänka din kropp.
- Skjut av med vänster fot för att stå.
- Upprepa på andra sidan.
- Gör 10 till 15 reps på varje sida.
Avancerade rumpövningar
18. Uppåtgående lungor till crossover-utfall
För att göra denna övning:
- Knä på höger knä med vänster fot framåt.
- Tryck ner i din vänstra häl och stå, kläm dina glutes uppe.
- Steg din högra fot framåt på en diagonal över kroppen.
- Böj knäna och sänk ner i en crossover-lunga.
- Skjut av din högra häl och återgå till stående.
- Steg din högra fot bakåt och sänk ner till startpositionen.
- Gör 15 till 20 reps på varje sida.
Gör det lättare: Hoppa över delningen.
19. Enkelbensstöd som stöds
För att göra denna övning:
- Stå i en dörröppning, nära en vägg eller bredvid en säker stol eller annat stöd som du kan hålla.
- Ta tag i stolen (eller stödet) med din högra hand och lyft ditt högra ben några centimeter från golvet.
- Skicka tillbaka dina höfter.
- Engagera din vänstra glute och sänk ner i en enbens squat , använder stolen för stöd.
- Räta ut benet och återgå till stående, använd stolen för att hjälpa dig att resa dig.
- Upprepa på andra sidan.
- Gör 15 till 20 reps på varje sida.
Gör det svårare: Utför en enbenshuk utan stöd.
20. Dödlyft med enben
För att göra denna övning:
- Stå på höger ben och böj knäet något.
- Håll ryggen platt när du hänger framåt i höfterna till en marklyft , skickar ditt vänstra ben bakom dig och dina armar mot golvet.Notera: Sänk bara så långt du kan utan att böja ryggen.
- Använd din högra hamstring och glute för att stå.
- Upprepa på andra sidan.
- Gör 15 till 20 reps på varje sida.
21. Strömhopp
För att göra denna övning:
- Från en lunge med din högra fot framför och vänster fot bakom, ta din vänstra fot framåt och hoppa upp ( hoppar över ), lyft din högra fot helt från golvet och lyft ditt vänstra knä högt upp i luften.
- Landa lätt på din högra fot innan du placerar din vänstra fot på golvet bakom dig för att återgå till startpositionen.
- Gör 15 till 20 reps på varje sida.
22. Bakåt-fot-upphöjd marklyft
För att göra denna övning:
- Placera din vänstra fot på en låg bänk eller gå bakom dig. Stå tillräckligt nära bänken så att benet inte sträcker sig eller låses.
- Med ryggen rak, gångjärn framåt i höfterna.Notera: Böj bara så långt du kan utan att låta ryggen kurva.
- Använd dina glutes och hamstrings för att återgå till upprätt läge.
- Upprepa på andra sidan.
- Gör 15 till 20 reps på varje sida.
23. Bakre fot upphöjd delad knäböj
För att göra denna övning:
- Placera din vänstra fot på en låg bänk eller gå bakom dig. Stå nära bänken så att ditt vänstra ben inte sträcker sig eller låses.
- Skicka tillbaka dina höfter och böj ditt högra knä för att sänka dig i ett lungor.
- Använd din högra glute, tryck upp och räta ut ditt högra ben för att slutföra rep.
- Gör 10 till 15 reps på varje sida.
24. Enbens squat når över
För att göra denna övning:
- Stå på ditt vänstra ben med din högra fot svävande några centimeter från golvet och dina armar vid dina sidor.Notera: Du behöver inte lyfta höger knä högt. Detta bör vara en avslappnad, balanserad position.
- Skicka tillbaka dina höfter, böj ditt vänstra knä och sänk ner i en knäböj medan du håller ditt högra knä svävande från marken. När du sänker, nå din högra arm över kroppen mot utsidan av din vänstra fot. Bli så låg som möjligt.
- Återgå till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan.
- Gör 10 till 15 reps på varje sida.
Kort tid? Här är fem super användbara drag för att ge dig en snabb rumpa träning.
Den enkla 5-rörelsens träning
