Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du inte har levt under en sten under de senaste 5000 åren har du hört talas om de många fördelarna med yoga. En vanlig yogapraxis kan radera muskelsmärta, leda till en bättre sömn , ge dig en soligare disposition och förbättra din mentalt fokus —Och det & rsquo; sbara början.
Men även om de mentala och känslomässiga fördelarna med yoga är välkända (och vetenskapligt väletablerade), finns det mycket fram och tillbaka om huruvida dina ben i duva poserar räknas som styrka. Yogas robusta hälsoperspektiv räcker vanligtvis inte för att de flesta styrkaknarkare kan dölja sina CrossFit-, boxnings- eller HIIT-rutiner för vissa solhälsningar.
Men när du tar en snabb bläddring genom Instagram kommer du att märka att de flesta yogier inte bara är flexibla - de är också tonade. Tycka om,allvarligttonad. Det väcker frågan: Kan yoga verkligen skulptera en tonad kropp?
Säkerhetskopiera — vad exakt tonar & rdquo; betyda?
& ldquo; Toning & rdquo; är en fras som används för att förstärka och utveckla vissa muskelgrupper - vanligtvis dina lår, armar eller underlivet. Det är i grunden en urvattnad term för & ldquo;styrketräning. & rdquo;
Men precis som att lyfta enbart vikter kommer inte att sätta dig i kroppslig tävlingsform, kommer inte en enda aktivitet att & ton & rdquo; din kropp i en svelte prima ballerina. För att de förstärkta musklerna ska lysa igenom måste du också minska det totala kroppsfettet, vilket innebär att ditt hjärta pumpar regelbundet. Cardio (som använder fett för energi ) är nyckeln, och det är obligatoriskt att äta gott eftersom du - ledsen & rsquo; om det - du kan inte & rsquo; t utövning en dålig diet.
& ldquo; Oavsett dina fysiska mål är dubehöveren balanserad kost om målet är att vara aktiv och hälsosam totalt sett, & rdquo; säger Alex Silver-Fagan , ACE-certifierad Spegel tränare och yogainstruktör. I slutändan, för att få en & ldquo; tonad & rdquo; kroppen måste arbetet äga rum i köketochgymmet.
ljus-medium hudton
Så kan yoga räknas som styrketräning?
Enligt Adam Perlman , M.D., en integrerande hälso- och välbefinnandexpert vid Duke University, ja.
& ldquo; Det råder ingen tvekan om det - yoga kommer att stärka dina muskler, & rdquo; Säger Perlman. & ldquo; Det kanske inte är detsnabbastväg till en starkare kroppsbyggnad. Olika stilar av yoga kan vara effektiva för att bygga muskler, och att röra sig mer energiskt genom poser leder till mer kalorier och fettförbränning, vilket innebär mer synlighet för dessa muskler. & Rdquo;
Observera att när Perlman säger & ldquo; olika stilar, & rdquo; han pratar inte om den avslappnande Yin-yogakursen med ljus som du regelbundet somnar — jag menarmeditera-under. I alla fall är de här klasserna fantastiska. Men de är avsedda att uppmuntra frisättning och återhämtning, och bygga muskler kräver stressar dem.
& ldquo; Alla typer av yoga erbjuder den unika möjligheten att gifta sig med din andedräkt till din fysiska rörelse och är ett utmärkt sätt att ställa in hela kroppen. Men mer dynamisk, intensiv yoga är bäst för att bygga styrka - och i sin tur toning muscle, & rdquo; säger Ceasar Barajas, skapare och tränare av Resan: NEO U . & ldquo; Ju större intensitet och ju längre poserna hålls, desto mer tonar de till slut. & rdquo;
Det visar sig att forskare undrar samma sak.
Forskning iThe Journals of Gerontologyvisade att en vanlig yogapraxis var lika effektiv som stretch-förstärkande övningar för att förbättra funktionell kondition hos vuxna över 60 år.
En sekund studie publicerad iAsian Journal of Sports Medicinehade 80 deltagare gjort solhälsningar sex dagar i veckan i 24 veckor. I slutet av experimentet, dessa nymyntade yogier & rsquo; rep max bänkpress och axelpress visade en betydande ökning.
En (superliten) studie genomförd av University of Wisconsin-La Crosse bad 15 ämnen att träna yoga i 55 minuter tre dagar i veckan i åtta veckor. I slutet märkte forskarna en förbättring av sina ämnen & rsquo; styrka och uthållighet.
Så vad är de bästa yogaställningarna för toning?
Det finns massor! & ldquo; Många yogaställningar tonar olika muskelgrupper i kroppen genom att kräva att yogierna stöder sin kroppsvikt, & rdquo; Säger Perlman.
Med detta i åtanke bad vi yogaexperter att dela med sig av sina favoritpositioner för muskeltillväxt och förstärkning. Den bästa delen? Absolut noll av dem var poser som vi aldrig hört talas om förut. Tänk på nedanför ditt fuskark för att behärska muskelframställning av yoga.
1. Bridge Pose
Setu Bandha Sarvangasana
& ldquo; Gör denna pose för att stärka musklerna i låren och dina glutes, & rdquo; Säger Perlman.
Börja ligga på ryggen, armarna vid dina sidor, med handflatorna nedåt. Böj knäna och håll dem i höftled. Försök få dina klackar så nära din rumpa som möjligt (du borde kunna röra dem med fingrarna). När du andas ut, tryck dina klackar i golvet för att lyfta nedre ryggen från golvet. För en större backbend kan du skimma ihop axlarna och flätas ihop fingrarna bakom ryggen. Håll posen ett par andetag och sänk ner kroppen. Upprepa minst 3 gånger.
2. Plank Pose
Phalakasana
& ldquo; bortförarna, snedställningarna, glutorna och axlarna kommer att bli starkare tack vare den statiska karaktären hos denna ställning. När det görs konsekvent - minst två gånger i veckan - kan denna ställning hjälpa till att utveckla en mager och stark midsektion, & rdquo; säger Barrie Risman , yogainstruktör och medregissör för World Spine Care Yoga Project .
Börja på alla fyra med fingrarna spridda något. Gå en fot bakåt och sedan den andra. Dina axlar bör staplas över handlederna medan dina klackar trycker mot baksidan av rummet. Stoppa i svansbenet så att rumpan inte sticker upp i luften och puffar upp utrymmet mellan axelbladen för att se till att bröstet inte sjunker. Pressa dina fyrhjulingar och glutes ochandas. Håll var som helst från 30 sekunder till tre minuter (snälla!). Upprepa 3-5 gånger, vila efter behov mellan uppsättningarna.
3. Fyra-limbade personalställningar
chaturanga Dandasana
& ldquo; Chaturanga är en övergångsställning, men det är inte en man rusar igenom! & rdquo; säger Jane Kivnik , instruktör vid Y7 Studio i Brooklyn. & ldquo; Om det körs ordentligt förstärker chaturanga inte bara biceps, triceps och axlar utan också bukväggen. Det är utmanande, så det kräver vårt fokus och form - om sinnet vandrar bort är det ett tillfälle att återvända till nuet och engagera sig igen. & Rdquo;
Börja i plankställning. När du andas in, scoot på dina tår så att axlarna färdas något förbi fingertopparna. Krama armbågar och biceps in mot dina sidor, sänka halvvägs ner i en rak linje och andas ut. Känner du att du gör en halv push-up? Bra! Engagera din nedre mage för att hålla rumpan i linje med resten av kroppen och förläng nacken genom att hålla blicken framåt och nedåt. Chaturanga är en intensiv hållning - om du känner att din nedre rygg hänger ner, spela det säkert och öva på det här genom att komma ner på knäna och ta halva push-up därifrån.
4. Ordförande Pose
Utkatasana
& ldquo; Stolställning är den ultimata fyrhjulsbrännaren. Det är inte bara quadricep-musklerna som kommer att känna brännskadorna utan dina glutealmuskler, & rdquo; säger Jill Drowne, en inlärningsspecialist vid Southwest College of Naturopathic Medicine and Medical Center.
Börja i bergsställning (tadasana) genom att stå med fötterna något isär eller med stora tår tillsammans och ett litet utrymme mellan dina klackar. Markera jämnt genom fötterna, lyft upp genom huvudkronan och förläng genom alla fyra sidor av midjan. Lyft armarna och sträck dig upp genom fingertopparna medan du släpper axelbladen längs ryggen. Sitt ner som om du sitter i en stol (därav namnet) och flytta vikten mot dina klackar. Behåll längden i din torso medan du håller posen i 5-8 andetag.
5. Crescent Lunge
Anjaneyasana
& ldquo; Detta är en dynamisk kroppshållning som skapar funktionell flexibilitet, kärnstyrka och stabilitet och toning för ben, rumpa och överkropp, & rdquo; säger Bethany Lyons, grundare och VD för Lyons Den Power Yoga .
För att skapa ett lungläge, steg din högra fot ut framför dig med en 90-graders böjning i det främre knäet och det främre lårbenet parallellt med golvet. Stapla den bakre hälen över bakfotens kulhög. Släpp svansbenet ner mot golvet genom att engagera dina nedre magmuskler. Sopa armarna över huvudet, axelbreddsavståndet med handflatorna vända mot varandra. Låt dina rosa fingrar spira inåt. Engagera dina ben genom att trycka på din bakre häl bakom dig och ditt främre knä framåt, var särskilt uppmärksam på att lyfta quadriceps musklerna på bakbenet. Håll i 10 djupa andetag.
6. Sidoplanke
Vasisthasana
& ldquo; Detta är en annan dynamisk kroppshållning som genererar mycket värme eftersom den tvingar musklerna att arbeta tillsammans för att skapa den anpassning och styrka som krävs för att hålla posen. Det ger toning för armar, rygg, axlar, kärna och ben, & rdquo; Säger Lyons.
vad händer när man förlorar sin oskuld som tjej
Från en hög uppskjutningsläge, ta med de inre kanterna på fötterna och snurra sedan klackarna till höger för att komma till fotens högra sida. Håll benen limmade ihop som ena och fötterna helt böjda. Tryck ner i höger hand och svep vänster hand hela vägen upp till himlen och ta din blick med dig. Axlar, höfter och fötter ska staplas för stabilitet och kraft. Engagera kärnmusklerna och öppna bröstet. Var särskilt uppmärksam på att inte låta höfterna sjunka ner mot golvet, ta 5 andetag och övergå sedan genom hög plankposition till andra sidan. Upprepa 2-3 gånger, ta en vila mellan varje uppsättning.
Redo att komma ner (hund)?
Yoga definitivtburkräknas som styrketräning och kan användas för att tona dina muskler. Men kom ihåg att det är så mycket mer med yoga än styrka, och även om du tränar varje dag är det bättre att införliva yoga i din regim än att dike allt annat helt och hållet.
Och om du är nybörjare, se till att du lär dig poserna säkert. & ldquo; För de flesta är det säkraste och mest effektiva sättet att ta lektioner med en välutbildad och kvalificerad instruktör som inte bara kan ge vägledning om de bästa ställningarna för att rikta in sig på olika delar av kroppen utan också kan hjälpa till att justera poser så att de är säker och lämplig för varje individ, & rdquo; Säger Pearlman.
