Den 20-minuters Pilates-träningen för alla träningsnivåer

Alla remmar, fjädrar och rörliga delar i en typisk reformerklass gör att Pilates verkar nästan läskigt jämfört med de yogakurser som är fulla av flimrande ljus, block och mysiga filtar.

Dessutom betyder snygga maskiner att Pilates kan vara ganska dyra - upp till $ 40 per klass i vissa studior!

Lägg till de snygga kändisfans som applåderar träningen, och vi klandrar dig inte för att du tycker att allt verkar lite skrämmande - och utanför din budget.

Men innan du slutar med Pilates har vi några goda nyheter: Du behöver ingen extra utrustning för att skörda de fysiska och mentala fördelarna - allt du behöver är en matta.

Mattbaserad Pilates är en mild, men ändå allvarlig styrketräning med låg effekt som forskning visar kan hjälpa till att lindra ryggont, Wells C, et al. (2014). Effektiviteten av pilates-träning hos personer med kronisk ryggsmärta: en systematisk granskning. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100402 förbättra sömnen, Curi VS, et al. (2018). Effekter av 16 veckors pilates på hälsouppfattning och sömnkvalitet hos äldre kvinnor. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 och till och med stödja mentalt välbefinnande. Caldwell K. et al. (2013). Pilates, mindfulness och somatisk utbildning. DOI: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1

Faktum är att mattor Pilates kan vara ännu effektivare än att använda en reformer eftersom du använder din egen kroppsvikt för att stärka dina muskler och stabilisera dina leder, säger Taylor Phillips , en Pilates-chef på Dagjämning .

Hur man gör denna matta Pilates träning

Här demonstrerar Phillips ett 20-minuters Pilates-träningspass - inget gym eller konstig utrustning behövs.

Oavsett om du är nybörjare i Pilates eller om du är en erfaren proffs kan du följa med, ta modifieringar eller mer avancerade positioner där det anges. Slutför tre omgångar av följande drag för en intensiv brännskada i hela kroppen.

kate mckinnon heta bilder

Du kanske gillar

Den bästa yogaträningen för dina magmuskler

1. Stående nedrullning

Reps: 5

Stå med fötterna parallella, höftbredd från varandra. Andas in, andas sedan ut medan du sträcker upp armarna och når genom din övre rygg.

Andas in, andas sedan ut och rulla långsamt ner mot golvet en ryggkotor i taget. Luta dig tillbaka som om du sitter i en stol innan du når upp och lyfter dina klackar. Återgå till stående.

2. Dynamisk kärnplank-serie

Reps: 15 per sida

Gå händerna ut till Plank Pose . Engagera din mage för att dra ditt högra knä i bröstet. Förläng benet bakåt, peka tårna mot taket och koppla in glutes och hamstrings. Upprepa i 5 reps.

Ta sedan ditt högra knä till din vänstra axel på samma sätt för 5 reps. Ta ditt högra knä till höger axel för 5 reps. Upprepa hela serien på det andra benet.

Gör det lättare: Sänk ned knäna till marken och begränsa rörelsens räckvidd.

3. Lårsträckning

Reps: 10

Ta dina knän och toppar av dina fötter på golvet med knäna direkt under höfterna, fötterna vidrör.

Gånga din överkropp tillbaka cirka 45 grader, engagerande abs, glutes och fötter. Håll en rak linje från huvud till knän. Återgå till startpositionen.

Gör det svårare: Håll i gångjärnspositionen och sänk ner och lyft armarna 10 gånger.

4. Knäböjande sidospark

Reps: 10 liftar och 10 cirklar per ben

Sänk din vänstra hand till marken från att knäböja och sträck ut mitt emot höger ben och håll din högra hand bakom huvudet.

Lyft ditt högra ben till höfthöjd och sänk sedan ner för 10 reps. Håll sedan benet på höfthöjd och rotera benet i små cirklar i 10 reps.

Gör det lättare: Ligga på din sida istället för att knäböja.

5. Dubbelbensträckning

Reps: 10 till 15

Ligga uppåt. Höj axlarna något från marken och koppla in buken för att stödja din nedre rygg. Förläng dina armar efter öronen och lyft benen i en 45 graders vinkel från golvet. Cirkla armarna runt och krama knäna till bröstet.

Gör det lättare: Håll benen i 90 graders vinkel och vila huvudet.

sofia buske het

Gör det svårare: Saxben ovanpå varandra i 5 slag med varje förlängning.

6. Sax

Reps: 10 per ben

Ligga uppåt. Lyft huvudet och nacken för att höja axlarna något från marken. Håll ditt vänstra ben 1 tum över mattan och peka tårna för att koppla in fyrhjulingen.

Förläng ditt högra ben till taket och ta händerna mot din fotled. Använd dina mage och benmuskler för att dra ditt högra ben in mot pannan och byt sedan ben. Behåll höftstabilitet under hela träningen.

Gör det lättare: Böj knäna mjukt och håll huvudet nere.

Gör det svårare: Nå armarna i öronen hela tiden, håll händerna ute.

7. Hundra

Reps: 100

Ligga uppåt, armarna på sidorna. Krulla huvudet, nacken och axlarna och förläng dina ben till en hållbar nivå. Hitta den söta fläcken där dina magmuskler förblir engagerade men din nedre rygg lyfter inte från mattan.

Börja pumpa armarna upp och ner, andas in i 5 räkningar och andas ut i 5 räkningar, totalt 10 andningscykler.

Gör det lättare: Böj knäna i 90 graders vinkel (som visas).

8. Sidotips

Reps: 5 per sida

Ligga på din högra sida och stödja din kropp med din högra hand. Koppla in kärnan och vrid dina höfter för att lyfta benen så högt som möjligt från golvet för att fästa snedställningar. Återgå till startposition med kontroll.

9. Svan

Reps: 5 till 8

Ligg nedåt. Dra axelbladen längs ryggen och placera händerna under axlarna. Koppla in kärnan och lyft huvudet något.

Lyft upp bröstet och sträck ut armarna framåt. Lyft benen 1 tum över mattan. Böj armbågarna så att armarna bildar en 'W' -form. Håll och sedan ner till mattan.

10. Sidoben-serien

Reps: 10 sparkar och 15 till 20 cirklar i varje riktning per sida

Ligga på din vänstra sida, ta dina ben något framför höfterna för att skapa ett kickstand. Lyft höger ben till höfthöjd och sparka framåt och bakåt, bibehålla överkroppens stabilitet och peka tårna. Upprepa i 10 reps.

Pausa sedan i höfthöjd, peka foten och rotera i små cirklar (ungefär lika stor som en tennisboll). Cirkla 15 till 20 gånger i varje riktning.

11. Roll-up

Reps: 5

Ligga uppåt med armarna utsträckta bakom huvudet. Engagera din kärna, lyft huvudet och lyft armarna mot taket för att rulla upp smidigt.

Nå framåt (som om du försöker ta tag i tårna) medan du drar tillbaka midjan. Detta skapar längd längs ryggraden och upprätthåller en känsla av att dra in dina magmuskler. Rulla långsamt neråt och upprepa.

Mat pilates träning

Vem säger att ett bra träningspass måste ta lång tid? Nu när vi har gått igenom bra form för varje övning är det dags att utföra alla elva drag i ordning. Gör tre uppsättningar i rad och glöm inte att svalna och sträck din kropp .

Tack till Lululemon för att utrusta vår modell i Wunder Under Pant och Cool Racerback.