Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Oavsett om du krossar HIIT-träningspass så ofta som du kastar tillbaka sommaröl, är stretching och själv-myofascial frigöringså viktigtför en kropp som går smidigt.
Eftersom de flesta av våra dagar tillbringas böjd över en dator i våra vardagsrum (eller kontor, om du är en av få som fortfarande gungar där uppe), är styva leder och snäva muskler en del av normen. Det är där rörligheten kommer in.
'Rörlighet är något som kommer att förbättra dina övergripande konditionsmål och dagliga aktiviteter', säger Daury Dross , ledande instruktör vid Fittingrum i NYC.
”Själv har jag tre utbuktande skivor i ryggen från en bilolycka och fick höra att jag aldrig mer kunde göra back-laddade knäböj”, säger Dross. 'Men att integrera övningar som dessa i min dagliga stretchrutin förändrade det och fick mig att må bra igen.'
Bonus? Dynamisk stretching förstärker blodflödet och kan till och med hjälpa musklerna att få bättre prestanda.Manoel ME, et al. (2008). Akuta effekter av statisk, dynamisk och proprioceptiv neuromuskulär underlättande som sträcker sig på muskelkraft hos kvinnor. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31817b0433
Vi knackade på Dross för några unika drag som når de svåra att slå (men alltid ömma) muskler. Kolla in dem för att klara upp.
Överkropp och rygg
Ibland handlar det om mer än bara att stå upp för att sträcka på benen.
1. Blackburn
Mål: Axlar och lats
Tänk dig att du försöker ta flyg, men horisontellt.
- Lig med ansiktet nedåt med armarna vid dina sidor, upphöjd över dina glutes, med handflatorna uppåt.
- Sväng armarna mot toppen av ditt huvud, vrid handflatorna under rörelsen så att de vetter nedåt uppe.
- Återgå till startpositionen. Det är en rep. Upprepa för 4 uppsättningar med 12 reps.
Här är 16 fler sträckor som kan ge dina axlar rörlighet.
öka wiki
2. Origami stretch
Mål: Bröst, axlar, nedre rygg och fyrhjulingar
Vik dig i nya former för att känna en djup sträcka.
- Börja sitta med benen utsträckta framför dig.
- Korsa höger ben över vänster knä och placera vänster fot på golvet.
- Ta tag i höger knä, luta dig sedan tillbaka för att ligga ner, dra med dig höger knä (du kan släppa höger axel för en djupare sträckning).
- Böj i knäet för att ta vänster fotled och ta den mot dina glutes för en fyrsträcka. Håll i 30 sekunder, upprepa sedan på andra sidan - och voila, det är 1 uppsättning. Gör 2 uppsättningar.
Om du gillar sträckor i hela kroppen som engagerar en massa olika områden, kan yoga mycket väl vara din väska - vi avrundade några poser för att komma igång.
3. Nedre rygg knäfall
Mål: Ländrygg
Ryggsträckans rygg, okej?
djup vävnadsmassage smärta nästa dag
- Börja sitta med böjda knän och klackar på golvet framför dig.
- Placera händerna bakom dig, med handflatorna nedåt och fingertopparna mot dina glutes, och håll en lätt böjning i armbågarna.
- Släpp båda knäna åt vänster och stapla dem längst ner i rörelsen.
- Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Det är 1 uppsättning. Gör 2 uppsättningar.
Behöver du fler ryggsträckor? Vi har ryggen.
4. Piriformis massage
Mål: Piriformis
Piriformis är en liten muskel som ligger djupt bakom dina glutes som ansluter din nedre ryggrad till lårbenet och fungerar i höften. Det är svårt att nå - men den här massagen kan hjälpa.
- Börja sitta med benen utsträckta framför dig.
- Dra med vänster hand upp vänster knä mot bröstet och håll det i din högra arm som en baby (där, där). Din skenben ska vara parallell med golvet.
- Sträck vänster arm rakt ut åt vänster och vila fingertopparna på golvet medan du lutar dig försiktigt bakåt och åt vänster och lägger vikt på den övre / yttre delen av dina glutes.
- Rulla runt i en cirkelrörelse här tills du känner press på din piriformis. Om du är tät vet du det när du känner det!
- När du har hittat din piriformis, rulla runt på den i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan för att slutföra 1 uppsättning. Gör 2 uppsättningar.
Är du inte säker på hur flexibel du är? Här är hur man räknar ut det .
Underkropp och höfter
För när det är smärta i olika bitar av ditt ben.
5. Kalvmassage
Mål: Kalvar (duh!)
Glöm den typiska kalvsträckan som lutar mot en vägg: Det är gamla älgar. Nästa gång dina kalvar skriker, prova det istället.
- Börja i bordsställning med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Placera vänster knä ovanpå höger kalv.
- Tryck försiktigt knäet i vadmuskeln och gör små cirklar att massera, medurs. Byt sedan vägbeskrivning.
- Upprepa dessa steg i 3 uppsättningar om 30 sekunder på varje ben.
Här är de bästa sätten att inte hoppa över bensdagen hemma.
6. Dynamisk sidoutfall
Mål: Höfter och hamstrings
Täta hamstrings är inte kul alls. Lossa upp dem med denna skickliga manöver.
- Börja i en bred hållning med tårna vinklade utåt.
- Skicka höfterna tillbaka och flytta all din vikt till höger och sänka dig i en sidolång. Låt vänster tår komma från golvet och peka uppåt.
- Skjut genom höger häl och flytta din vikt åt vänster, upprepa sedan på motsatt sida för 1 rep.
- Upprepa detta under 30 sekunders kontinuerlig rörelse - det är 1 uppsättning. Gör 3 uppsättningar.
Lär känna lunges. De är ett odjur, men de kan verkligen öka ditt konditionsspel.
7. Sträcka sig över benen
Mål: Höftböjare och inre lår
Det kan se lite roligt ut, men det fungerar.
- Börja ligga uppåt.
- Dra knäna mot bröstet, korsa sedan ett ben över det andra samtidigt som du tar tag i anklarna med motsatta händer.
- Dra båda benen mot bröstet och ut igen tills du känner sträckan i höfterna och benen.
- Håll positionen i 30 sekunder i 1 uppsättning. Gör 3 uppsättningar.
8. Groda stretch
Mål: Höfter
Om du har snäva höfter kan den här vara en mördare - på ett bra sätt.
- Börja på alla fyra på en vadderad yta, som en yogamatta, matta eller gräs, med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Sprid knäna bredare än höftbredden och vrid tårna ut. Skicka långsamt tillbaka höfterna mellan dina fötter för att känna en sträcka djupt i dina höfter.
- Om det är för intensivt, stödja mer av din kroppsvikt med händer och överkropp och lindra tillbaka långsamt tills du får mer flexibilitet.
- Håll i 30 sekunder i 1 uppsättning. Gör 3 uppsättningar.
Du kanske känner höftvärk (och nej, de ljuger inte). Vi avrundade 14 sätt att sträcka ut dem och stärka dem.
kan du äta quinoa på paleo-dieten
9. Luta sig tillbaka i hamstringen
Mål: Hamstrings, kalvar och höfter
Ja, det här är en 'lutning', men utan 'och slappna av'.
- Börja på fyra, med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Förläng vänster ben rakt ut till vänster, med tårna uppåt.
- Skicka höfterna tillbaka till din högra häl och flytta all din vikt till höger sida. Du bör känna en sträcka längs baksidan av vänster ben.
- Håll i 30 sekunder, upprepa sedan hela shebangen på andra sidan för att slutföra en uppsättning. Gör 2 uppsättningar.
Undvik om du är en gymkanin dessa fyra maskiner , inklusive sittande hamstring curl.
10. Höftöppnare
Mål: Höfter
Lösa läppar sjunker fartyg, men lösa höfter betyder att du kan simma på vägen och känna dig bra. Vi vet vilken vi föredrar.
- Börja i en hög plankposition med handlederna under axlarna och kärnan tätt
- Ta med vänster fot på utsidan av vänster hand och väv sedan handen runt fotens baksida och placera den på vänster sida (detta hjälper dig att gå djupare än en traditionell höftöppningssträckning).
- Luta dig i din vänstra höft genom att flytta din vikt åt vänster medan du håller höger fot på plats.
- Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Det är 1 uppsättning. Gör 2 uppsättningar.
Vi avrundade 11 fler sätt för att hålla höfterna fina och öppna.
11. Breddstegsträcka i hamstring
Mål: Hamstrings
Som din vanliga hamstringssträckning men med en twist - bokstavligen.
- Stå med fötterna något bredare än höftbredden.
- Korsa höger fot över till vänster så långt som möjligt (det bör finnas ett gap mellan fötterna).
- Gångjärn i höfterna för att böja sig och nå höger tår.
- Sänk ner så långt som möjligt. Om du har flexibiliteten att hålla benen raka, gör det - det maximerar sträckan.
- Håll i 30 sekunder, upprepa sedan på andra sidan för att slutföra 1 uppsättning. Gör 2 uppsättningar.
En sträcka i hamstringen kan också hjälpa dig med löparens knä - läs mer om löparens knä här .
Hämtmat
Du kan prova dessa sträckor var som helst. För förbättrad rörlighet och flexibilitet, eller till och med bara för att bli av med den ömhet som kan komma från att sitta vid ett skrivbord hela dagen, kommer dessa att få dig täckt.
Stort tack till Daury Dross för sin expertguide och GIF-modellering. Var noga med att kolla in Fittingrum om du är i NYC-området.
Sträckning är viktigt, men en helhetklasspå det? Vi ger dig flex på huruvida stretching klasser leverera varorna.
