Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om gymmet inte är ett alternativ, låt inte brist på utrustning eller utrymme avskräcka dig från att få ett bra ben träna . Att hålla dina benmuskler starka är nyckeln till att komma från punkt A till punkt B och ta bort de mördande dansrörelser som du har visat på Klubbkarantän .
Oavsett om du har ett komplett hemmagym, några vikter att leka med, eller bara ett rum och en träningsmatta, kan du programmera din egen 'Leg Day: Home Edition.'
Med hjälp av Mathew Forzaglia, ett NYC-baserat fitnessproffs och skaparen av Forzag Fitness , vi har sammanställt tre träningsplaner som du kan göra helt hemma.
Skapa din hemma-bensdag
Genom dessa rutiner du hittar några häftrörelser - inklusive knäböj, marklyft och lungor - med variationer. Forzaglia konstaterar att dessa övningar riktar sig mot de viktigaste benmusklerna i dina glutes, hamstrings och quads för en väl avrundad benträning.
Eftersom vi inte rör oss i bara en riktning är det viktigt att träna dina muskler i mer än en riktning. Sammansatta övningar arbeta flera muskler samtidigt, vilket sparar tid och bränner mer kalorier.
Genom att integrera vikter, motståndsband och kroppsviktrörelser kan du bygga styrka och rörlighet för att stödja dina vardagliga rörelser (och dina dansrörelser).
Forzaglia rekommenderar att du gör en benfokuserad rutin två eller tre gånger per vecka för att ge tid för muskelåterhämtning medan du fortsätter bygg styrka . Du kan justera antalet reps och den vikt som används för att passa din individuell förmåga och kondition.
Ben träning med vikter
Forzaglia kallar detta benet 'alla objekt' för träning, för du kan använda nästan vilket objekt som ökar vikt utan att kompromissa med din form.
Om du har hantlar eller kettlebells, ta tag i dem. Om inte, ta några soppburkar, en flaska tvättmedel eller till och med en viktad ryggsäck - få kreativ !
1. Bägarknäbb: 3 uppsättningar med 12 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Håll vikten eller föremålet framför bröstet och stå med fötterna precis utanför höftbredden. Kör höfterna tillbaka och sedan ner, som om du sitter i en stol. Håll upp bröstet och fokusera på höfterna som bryter under knäviken. Skjut in i klackarna, pressa glutes (ditt byte!) Och stå upp.
Muskler riktade: Fyrhjulingar och glutes
2. Pendel lunges: 3 uppsättningar med 10 reps på varje ben
Bild av Dima Bazak
Hur: Håll vikten eller föremålet framför bröstet. Lung framåt med höger ben, håll vänster ben stilla tills reps är klar.
Håll din vikt i din högra häl, tryck ut ur hälen för att stå upp och gå omedelbart in i ett omvänd utfall med höger ben i ryggen. Slutför alla reps på ena sidan innan du byter ben.
saker att göra när man umgås
Muskler riktade: Glutes, hamstrings och kalvar (plus utmaningen med balans och kärnstabilisering!)
3. Rumänska marklyft: 3 uppsättningar med 12 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Stå högt med fötterna under höfterna, håll vikter vid båda sidor i båda händerna (eller håll fast i handtaget på en kvast eller mopp som en skivstång).
Böj knäna något och gångjärn sedan vid dina höfter. Håll kärnan engagerad, kör tillbaka höfterna tills du känner en sträcka i hamstringarna. Krama glutes och återgå till stående.
Muskler riktade: Hamstrings, glutes, core och övre rygg
4. Step-ups: 3 uppsättningar med 10 reps på varje ben
Bild av Dima Bazak
Hur: Hitta en pall, bänk eller låda du kan trampa på (det första steget i en trappa kan också fungera, men kommer att vara lite kort).
Håll en vikt vid bröstet och lyft höger fot och lägg den på lådan. Håll bröstet uppe och höger skenben vertikalt, tryck in i höger häl och steg upp på lådan. Behåll kontrollen när du återvänder till startpositionen.
Om du inte har en låda eller något annat föremål att kliva på: Börja knäböj, steg din högra fot framåt och stå upp. Gå sedan tillbaka till knäläget.
Muskler riktade: Glutes och hamstrings (dina kalvar, kärnor och nedre ryggmuskler kommer också att ingripa för att hålla rätt form.)
unga rödhåriga skådespelare
5. Viktade höftbryggor: 3 uppsättningar med 12 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Du borde kunna röra dina klackar med fingertopparna. Håll en hantel, kettlebell eller annat föremål framför dina höfter.
Håll fast kärnan, pressa glutorna, tryck in i klackarna och lyft dina höfter tills axlar, höfter och knän ligger i linje. Sänk långsamt dina höfter tillbaka till golvet.
Muskler riktade: Glutes, hamstrings, hip adduktors, core och obliques
Ben träning med kroppsvikt
För detta träningspass behöver du inte mer än din egen kropp. Sov inte på kroppsvikt träning - de kan vara lika effektiv att bygga muskler, styrka och uthållighet. Dessutom är de fantastiska för rörlighet och stabilitet.
1. Air squats eller jump squats: 3 uppsättningar med 10 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Stå med fötterna precis utanför höftbredden. Kör höfterna och sedan neråt. Håll upp bröstet och fokusera på höfterna som bryter under knäviken. Tryck in i klackarna för att stå (eller hoppa upp igen - hopp ökar intensiteten och kaloriförbränningen).
Muskler riktade: Fyrhjulingar, hamstrings, nedre rygg och kärna
2. Höftbryggor: 3 uppsättningar med 12 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Du borde kunna röra dina klackar med fingertopparna.
Håll fast kärnan, pressa glutorna, tryck in i klackarna och lyft dina höfter tills axlar, höfter och knän ligger i linje. Sänk långsamt dina höfter tillbaka till golvet.
Muskler riktade: Glutes, hamstrings, hip adduktors, core och obliques
3. Omvänd lungor eller hoppande lungor: 3 uppsättningar med 10 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Börja stå. Steg din vänstra fot tillbaka i ett utfall, håll högerfoten platt, högerbenet vertikalt och bröstet uppåt. Steg vänster fot framåt och upprepa till höger.
För en hoppande lung, explodera snabbt upp från lungans botten, ställ dina fötter i luften och kontrollera din landning. Denna mer avancerade hoppversion ger en kardiovaskulär och stabilitetsutmaning.
Muskler riktade: Quads, glutes, hamstrings, kalvar, kärna och höftstabiliserande muskler
4. Dödlyft med enbenta ben: 3 uppsättningar med 15 reps på varje ben
Bild av Dima Bazak
Hur: Börja med vänster fot planterad på golvet. Gungar på dina höfter, med en liten böj i vänster knä, sträck armarna framåt och skjut höger fot bakåt. Fokusera på att hålla höfter och axlar i en linje. Böj din ryggled och tryck hälen mot väggen bakom dig. Pressa glutes och kör höger ben framåt för att återgå till startpositionen.
Muskler riktade: Hamstrings, glutes, ankles, and core
5. Step-ups: 3 uppsättningar med 15 reps på varje ben
Bild av Dima Bazak
Hur: Om du har en bänk eller låda att gå på, lyft höger fot och placera den på lådan. Håll bröstet uppe och höger skenben vertikalt, tryck in i höger häl och steg upp på lådan. Behåll kontrollen när du återvänder till startpositionen.
Om du inte har en låda eller något annat föremål att kliva på: Börja knäböj, steg din högra fot framåt och stå upp. Gå sedan tillbaka till knäläget.
Muskler riktade: Glutes, hamstrings, kalvar och kärna
Ben träning med ett motstånd band
För detta träningspass behöver du bara en motståndsband . Att träna med motståndsband kan vara särskilt användbart om du är en nybörjare i styrketräning eller om du är återhämtar sig från en skada.
Om du har flera band kan du gärna spela med motståndet. Beroende på din styrka och förmåga kan du kanske hantera extra motstånd med vissa rörelser.
1. Bandade steg-outs: 3 uppsättningar med 10 reps på varje ben
Bild av Dima Bazak
Hur: Placera bandet precis under knäna. Knäböj dina höfter och håll bröstet uppe. Håll fötterna utanför höfterna, steg höger fot ut och sedan tillbaka. Upprepa på vänster sida.
Pro typ:Ett motståndsband kan bäras vid anklarna vid ett lägre motstånd, men det bör vara ovanför fotleden om det är ett högre motstånd. Att placera ditt motståndsband runt anklarna kan öka knäbelastningen och risken för skador.
Muskler riktade: Glutes, höftböjare, kalvar, hamstrings och quads
2. Banded air squats: 3 uppsättningar med 12 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Placera bandet precis ovanför knäna. Stå med fötterna precis utanför höftbredden. Kör höfterna tillbaka och sedan ner, som om du sitter i en stol. Håll upp bröstet och fokusera på höfterna som bryter under knäviken. Skjut in i klackarna, pressa glutorna och stå upp.
Muskler riktade: Slam, höft bortförande och fyrhjulingar
3. Bandad enbensdödlyft: 3 uppsättningar med 15 reps på varje ben
Bild av Dima Bazak
Hur: Börja med vänster fot planterad på golvet. Håll ena änden av bandet i höger hand och placera bandet under din vänstra fot.
Gungar på höfterna, med en liten böj i vänster knä, skjut höger fot bakåt. Fokusera på att hålla höfter och axlar i linje med hälen. Böj din ryggled och tryck hälen mot väggen bakom dig. Pressa glutes och kör höger ben framåt för att återgå till startpositionen.
Muskler riktade: Glutes, hamstrings, höfter och kärna
4. ISO-bandad höftbrygga: 3 uppsättningar med 15 reps
Bild av Dima Bazak
Hur: Placera bandet precis ovanför knäna. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet. Du borde kunna röra dina klackar med fingertopparna. Håll fast kärnan, pressa glutorna, tryck in i klackarna och lyft dina höfter tills axlar, höfter och knän ligger i linje.
Pulsera knäna ut och tillbaka in på toppen av bron. Sänk sakta dina höfter tillbaka till golvet.
Muskler riktade: Glutes, hamstrings, hip adduktors, core och obliques
5. Touchdown-uttag: 3 uppsättningar med 12 reps (alternerande sidor)
Bild av Dima Bazak
Hur: Stå högt, med bandet precis under knäna. Kör knäna ut som om du gör en hoppjack i en knäböj och placera fötterna utanför höfterna. Skjut tillbaka höfterna och rör vid golvet med vänster hand.
Hoppa tillbaka fötterna och upprepa rörelsen och rör vid golvet med höger hand. Upprepa tills reps är färdiga.
Muskler riktade: Kärna, glutes och kalvar
Poängen
Forzaglia rekommenderar att du utför en benrutin i 4 till 6 veckor för maximala fördelar och resultat. Det är viktigt att fortsätta lägga till utmanande rörelser för att fortsätta bygga muskler.
Oavsett om du använder viktade föremål, din kroppsvikt eller ett motståndsband kan dessa träningsrutiner hjälpa till att bygga styrka och uthållighet i dina ben. För bästa möjliga benvinster, försök att integrera alla tre typer av träning i din veckovisa rutin.
vem är brock lesnars fru
Det är också bra att checka in med en certifierad fitnessproffs, speciellt om du inte är ny i styrketräningsspelet. Detta kan hjälpa dig att göra de bästa övningarna för din kropp, förmånsnivå och mål.
