Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision.Här är vår process.
Om egenvård känns som en uppförsbacke just nu är vi med dig. Det är oöverträffade tider. Lyckligtvis är en av de bästa stressavlastarna någonsin - träning - gratis! Allt som krävs är lite motivation (kanske en virtuell ansvars kompis?) Och en plats att svettas (som ditt vardagsrum!).
Från kroppsviktsträning som kräver ingen utrustning till utmanande kettlebellrörelser, HIIT-träningspass och gratis streamingklasser, här är allt du behöver för att skapa ett träningsprogram hemma.
Uppvärmning
För att undvika att anstränga dina muskler är det viktigt att börja träna med en uppvärmning. Använd denna uppsättning rörelser som ett sätt att göra din kropp redo för någon av följande träningspass i listan.
Gör vart och ett av dessa rörelser i 30 sekunder. Slutför 3 omgångar.
Inchworm
- Stå upp med benen raka och se till att knäna inte är låsta.
- Sänk sakta överkroppen mot golvet och gå sedan händerna framåt.
- När du är i uppskjutningsposition, börja ta små steg så att fötterna möter händerna.
Butt kick
- Kör på plats och sparka klackarna mot glutes.
- Se till att rörelsen drivs från dina hamstrings - inte dina fötter som sparkar upp damm.
Strömhopp
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och kärntät.
- Lyft höger knä när du tar vänster arm framåt och hoppar av vänster fot.
- Landa på kulan på din vänstra fot, ta sedan omedelbart ner höger fot och upprepa på andra sidan. Fokusera på höjd, inte hastighet.
Kroppsviktsträning: Armar
Ingen utrustning? Inga problem. Du kan göra dessa effektiva och roliga (och svåra!) Armträningar utan en enda vikt.
Gör följande fyra drag i 1 minut vardera, följt av 1 minut vila. Sikta på tre omgångar - men var uppmärksam på hur din kropp känns så att du inte skjuter den för långt för tidigt.
Uppercut
- Stå i delad hållning med höger fot 1 steg före vänster fot och höfter i kvadrat (vänd framåt).
- Slå upp och åt vänster med en höggrörelse med din högra hand.
- Upprepa snabbt på andra sidan.
- Fortsätt att växla så snabbt som möjligt samtidigt som du håller lösa knän och en tät kärna.
- Byt din hållning till andra sidan halvvägs.
Dykarens push-up
Om du har gjort yoga kommer du att inse att det här är som en Chaturanga men lite snabbare.
- Börja i en nedåtvänd hund med händerna på golvet, höfterna höga och fötterna på golvet så att du bildar en triangel.
- I en flytande rörelse dyker du huvudet mot golvet, kommer i ett lågt tryckläge och svänger sedan bröstet framåt och uppåt så att du hamnar i uppåtvänd hund.
- Därifrån skjuter du höfterna uppåt och tillbaka för att återgå till startpositionen.
Stansa
- Börja i samma delade hållning som du använde för uppskärningar, med höger fot 1 steg före vänster fot.
- Höj båda nävarna och håll armbågarna inåt mot bröstkorgen.
- Slå framåt med vänster hand, lätt roterande torso som du gör.
- Slå så snabbt som möjligt under halva tiden.
- Byt din hållning och slå på andra sidan.
Triceps push-up med bergsklättrare
Du kanske vill göra detta på en matta eller handduk för vaddering.
- Börja i en hög plankposition med kärntät.
- Sänk ner på båda underarmarna samtidigt, bibehålla en tät kärna och jämna höfter.
- Skjut tillbaka upp på händerna samtidigt för att återgå till startpositionen.
- Avsluta genom att dra höger knä i bröstet, sedan vänster knä i bröstet, gör en bergsklättrare.
Gör det lättare:Kraft och tryck tillbaka på en arm åt gången, snarare än båda armarna samtidigt. Du kan också göra en push-up på dina knän och sedan lyfta knäna för att göra bergsklättraren.
Kroppsvikt träning: Glutes
Dina glutes är största muskel i din kropp och särskilt för de av oss som tillbringar långa timmar och sitter på ryggarna är det viktigt att ge denna del av kroppen extra uppmärksamhet.
När du har slutfört uppvärmningen högst upp i artikeln gör du följande steg i en minut styck, följt av ett par minuters vila. Slutför 3 omgångar.
Om du inte känner brännskadorna, kasta in ytterligare två omgångar.
Tuck jump
- Stå med knäna lätt böjda och hoppa upp, ta knäna till bröstet och sträck ut armarna rakt framför bröstet.
- Sänk ned armarna när du landar lätt på golvet.
- Upprepa snabbt efter varandra.
Åsna spark
- Börja i en bordsställning med kärntät, axlar direkt över handlederna och höftnivån.
- Använd din glutmuskel för att sträcka ut ditt högra ben bakom dig i en sparkrörelse och se till att hålla höfterna jämna.
- Upprepa på vänster sida.
Hoppande lung
Behärska ett grundläggande utfall innan du går vidare till den här versionen.
- Med höger fot framför vänster fot och kärna tätt, släpp ner i en låg lunga, böj båda knäna till 90 grader.
- Hoppa upp, byt fötter i luften så att du landar med vänster fot framför höger fot. Släpp omedelbart i en låg lunga på andra sidan.
Klocka lunga
- Avsluta ett traditionellt framåtfall, ta sedan ett stort steg till höger och dra tillbaka igen.
- Avsluta halvcirkeln med ett bakåtfall och återgå till stående. Allt som är 1 rep.
Brett berg
- Börja i en hög plankposition med kärntät.
- Ta höger fot framåt på utsidan av höger hand så att du befinner dig i ett lågt lungläge.
- Hoppa och byt fötter i luften så att du landar med vänster fot på utsidan av vänster hand och höger fot rakt tillbaka.
- Fortsätt att växla så snabbt som möjligt.
Gör det lättare:Hoppa över hop! Steg i stället höger fot bakåt och steg sedan vänster fot framåt.
Kroppsvikt träning: Core
Att upprätthålla en stark kärna handlar om mycket mer än utseende. Det kan hjälpa till att förhindra ryggont och stödja kroppens övergripande muskulösa hälsa.
Om du inte har tränat på ett tag kan du prova att göra följande drag i 30 sekunder vardera i 3 omgångar, vila när du känner dig lindad.
Om du är aktiv sorterar du varje drag i 1 minut i 3 omgångar.
Plankjack
- Börja i en hög plankposition med kärntät.
- Hoppa fötterna isär och hoppa sedan ihop dem igen.
- Upprepa så snabbt som möjligt medan du försöker hålla jämna höfter.
Korkskruv
- Börja i en hög plankposition med kärntät.
- Flytta din vikt på din vänstra hand, lyft höger hand från golvet, vrid åt höger och sparka vänster fot ut till höger.
- Knacka på vänster fot med höger hand.
- Upprepa på andra sidan, rör dig så snabbt som möjligt.
Bergsklättrare vridning
- Börja i en hög plankposition med kärntät.
- För in vänster knä mot höger armbåge, sedan höger knä in mot vänster armbåge.
- Fortsätt att växla så snabbt som möjligt utan att vandra dina höfter.
Gör det lättare:Ta knäna rakt in mot bröstet snarare än att vrida.
Sprinter sit-up
Vill du vara en hastighetsdemon utan att gå av golvet?
- Ligga uppåt med benen raka och armarna vid dina sidor, armbågarna böjda i en 90 graders vinkel.
- Nu, sitt upp och ta ditt vänstra knä mot din högra armbåge. Återgå till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan.
burpee
Detta klassiska drag är en av de mest effektiva helkroppsövningarna.
- Börja i lågt knäböj med händerna på golvet.
- Hoppa fötterna bakåt så att du är i en push-up-position.
- Gör 1 push-up och hoppa sedan omedelbart tillbaka fötterna till knäböjsläget.
- Hoppa upp så högt som möjligt innan du hukar och flyttar tillbaka till push-up-delen av showen.
Vill du vara en burpee-proffs? Kolla upp vår artikel på att göra detta klassiska drag perfekt.
Kroppsvikt träning: Ben
Låt oss bara ta en stund att uppskatta alla våra ben gör för oss. Låt oss nu ta den uppskattningen ett steg längre genom att vidta åtgärder för att hålla dem starka och friska.
Gör följande drag i 1 minut stycket innan du vilar i 1 minut. Slutför 3 omgångar. Om du fortfarande inte flämtar, slutför ytterligare två omgångar.
Hopprep
Hoppa över ett osynligt rep genom att hålla dig på tårna och skjuta iväg med dina bollar. Gör snabba, små rörelser med handlederna, som om du håller ett rep.
Squat hopp
- Stå med fötterna axelbredd från varandra.
- Sänk ner i en stolposition och se till att din torso håller sig upprätt och över dina höfter.
- Skjut in i golvet och hoppa upp.
- Landa lätt på tårna och falla omedelbart i en knäböj igen.
Långhopp med rygg
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och knäna lätt böjda.
- Sväng båda armarna bakåt och böj lite djupare, sväng sedan armarna framåt.
- Hoppa fram så långt som möjligt med båda fötterna och landa lätt på dina bollar.
- Så snabbt som möjligt, jogga bakåt till din startplats.
- Upprepa.
Skater utfall
- Stå med fötterna axelbredd från varandra, en lätt böj i knäna och dina armar böjda av höfterna.
- Sväng höger fot åt vänster några meter bakom kroppen och landa med knäet böjt några centimeter från golvet. Fokusera på att koppla in fyrhjulingarna och glutesna när du sänker dig själv.
- Ta tillbaka höger fot så att fötterna är fyrkantiga.
- Upprepa med vänster fot.
DIY kroppsviktsträning för hela kroppen
Avsätt 45 minuter för det här hela träningspasset.
- Börja med uppvärmningen högst upp i artikeln.
- Välj tre av dina favoritrörelser från varje avsnitt ovan (armar, glutes, kärna och ben) och gör var och en i 30 sekunder, ta pauser vid behov.
- Sikta på tre omgångar.
HIIT-träning: Nybörjare, mellanliggande och avancerade
Den här typen av träningsrutin är tänkt att höja din hjärtfrekvens till en obekväm nivå som skjuts till din gräns och sedan vila dig innan du upprepar.
Det finns många sätt att göra detta, men det vanligaste är att göra 20 sekunders intensivt arbete följt av 10 sekunders vila, upprepa i upp till 2 minuter. Videorna nedan kan komma igång, beroende på din konditionsnivå.
Nybörjare
Om du vill ge HIIT ett skott men du är nervös, prova detta alternativ med låg påverkan . Om du har svaga knän eller andra skador är det här effektiva men ändå enklare träningspasset ett bra sätt att svettas utan att riskera din hälsa. Dessutom är det bara tio minuter!
Mellanliggande
Roligt, snabbt och svårt, denna 20-minuters HIIT är perfekt för erfarna fitnessentusiaster. När du leds genom en mängd olika kroppsviktrörelser, kommer du att känna brännskadorna och avsluta sessionen och känna dig fullbordad.
Avancerad
Det kan bara vara 30 minuter långt, men detta avancerade träningspass kommer att testa var och en av dina muskler. När du leds genom en svett i hela kroppen, se till att du har en vattenflaska till hands för dina mycket korta pauser. Du behöver det!
Hantel- och kettlebellövningar
Om du är en mer erfaren träningsentusiast är hantlar och kettlebells fantastiska alternativ för att lägga vikt på din styrketräningsrutin och rampa upp saker.
Om du inte har använt vikter på nytt, ta det långsamt och lyssna på din kropp.
Rysk kettlebell-gunga
Detta flytta riktar sig mot axlar, rygg, höfter, glutes och ben!
- Stå rakt med fötterna lite bredare än höftbredden.
- Ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna, håll handflatorna vända nedåt och armarna framför kroppen.
- Håll en liten böj i knäna och kör tillbaka höfterna.
- Sänk din kropp, men inte för låg (det här är inte en knäböj!).
- I en flytande rörelse, kör dina höfter explosivt framåt medan du svänger vattenkokaren och håller glutes och kärna engagerade. (Rörelsen ska komma från dina höfter, inte dina armar, när din kropp återgår till att stå.)
- Sänk ner vikten mellan benen och håll den här svängrörelsen igång i 12–15 reps.
Kettlebell slangbella
Detta övning riktar dig mot rygg, armar, mage och snedställningar! Trots sitt namn kräver detta drag inte stenar eller gummiband.
- Stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll en vattenkokare framför kroppen, med utsträckta armar, på bröstnivå.
- Sväng vattenkokaren bakom ryggen med ena handen och sträck sedan tillbaka med motsatt hand för att ta tag i den och sväng den framåt på kroppen.
- Fortsätt runt och runt i 8–12 reps och byt sedan riktning.
30-minuters total kroppsrutin
När du är redo att flytta till nästa nivå med kettlebells eller hantlar, denna 30-minuters rutin kommer att utmana dina muskler. När du cyklar genom en mängd sammansatta och intensiva rörelser bygger du kardiouthållighet och muskelstyrka.
Gratis streaming-träningskurser
Ibland behöver vi lite mer praktisk handling för att hålla ansvar för vår träningsrutin. Lyckligtvis erbjuder många märken massor av gratis träning som svar på pandemin. Här är några att tänka på:
Corepower Yoga
Varje vecka kan du hitta en samling gratis yogakurser online. Dessa sträcker sig från nybörjare till mellanliggande, liksom långsamma och snabbt rörliga vinyasas.
Pluton
Nej, du behöver inte äga Peloton-utrustning för att njuta av deras lektioner!
lira mercer före och efter
Förutom att snurra och springa via en cykel eller löpband, erbjuder de bara träningspass för att ta med dig på en vandring. Om yoga och meditation är mer din hastighet, har de också ett urval av dem. Just nu är OnePeloton-appen gratis i 90 dagar.
Daglig brännskada
På måndag vill du prova HIIT . Tisdag är du på humör för hjärt-kondition kickboxning . Och på onsdag är det dags för en nedkylning av yoga. Du hittar alla dessa träningspass - och många, många andra - på DailyBurn. Förutom ett stort bibliotek har de en daglig träningspass 09:00! Registrera dig för en 60-dagars gratis provperiod idag.
Lindsay Tigar är en livsstils- och resejournalist vars arbete har dykt upp i Travel + Leisure, National Geographic, CNN, Real Simple och otaliga andra. Du hittar en fullständig samling på lindsaytigar.com .
