Den snabba och smutsiga överkroppen för kvinnor

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision.Här är vår process.

Vissa fitnessfads kommer och går (vi ser dig, Shake Weight), men andra, som yoga och pilates, försvinner inte snart. En annan trend som definitivt är här för att stanna? HIIT.

HIIT, eller högintensiv intervallträning , innebär korta ansträngningar av extrema ansträngningar alternerade med perioder av vila.

aries man svartsjuk

'HIIT-träningspass är snabba och smutsiga och tar aldrig mer än 30 minuter inklusive uppvärmning och kort nedkylning', förklarar Gina Harney, certifierad personlig tränare och skapare av Fitnessista.com .

'Du jobbar så hårt som möjligt under en kort tid och skördar sedan belöningarna hela dagen', säger hon.

Fördelar med ett HIIT-träningspass

Även om det inte finns något som ett fitnessmirakel, kommer HIIT-träning ganska nära. Faktum är att forskning tyder på att HIIT bara kan vara en magisk kula för fettförlust.

En studie från 2019 visade att deltagare som gjorde ett HIIT-program hade 29 procent mer absolut fettförlust än personer som gjorde kontinuerlig träning med måttlig intensitet. Viana RB, et al. (2019). Är intervallträning den magiska kulan för fettförlust? En systematisk granskning och metaanalys som jämför kontinuerlig träning med måttlig intensitet med intervallträning med hög intensitet (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

Forskning visar att HIIT också kan överbelasta din hjärt-konditionWeston KS, et al. (2014). Intervallträning med hög intensitet hos patienter med livsstilsinducerad kardiometabolisk sjukdom: En systematisk granskning och metaanalys. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 och sänka ditt blodtryck på natten. Way KL, et al. (2019). Effekten av träning med hög intensitetsintervall kontra måttlig intensiv kontinuerlig träning på artärstyvhet och 24-timmars blodtryckssvar: En systematisk genomgång och metaanalys. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

Dessutom visade en 2017-studie att HIIT är bra för att förbättra den totala kroppssammansättningen, muskelstyrkan, rörligheten och balansen hos friska äldre vuxna. Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Effekter av 12 veckors samtidiga högintensitetsintervallstyrka och uthållighetsträningsprogram på fysisk prestation hos friska äldre. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001895

Slutsats: HIIT är snabb och effektiv. Och för alla som har kort tid och vill se resultatstatistik är det det perfekta sättet att träna.

Hur man gör det här träningspasset

Kom igång med denna exklusiva överkroppsträning för kvinnor från Harneys bok HIIT Det!

På mindre än 30 minuter kommer dessa mycket effektiva kretsar att rikta in sig på och stärka varje muskel ovanför midjan. Allt du behöver är en uppsättning medelviktiga hantlar och din kroppsvikt .

För att värma upp, gör 5 minuter med måttlig konditionsträning, som jogging,hopprepeller cykling. Detta kommer att få din hjärtfrekvens upp och dina muskler trevliga och varma.

Överkroppsträning för kvinnor: Krets 1

Slutför 3 omgångar av krets 1 och vila sedan i 30 sekunder till 1 minut. Öka din hjärtfrekvens igen genom att springa eller gå en kvarts mil.

1. Overhead press

Reps:12

Håll en uppsättning hantlar och böj armbågarna till 90 grader, med överarmar parallellt med golvet och hantlar i ungefär huvudhöjd.

När du andas ut, tryck hantlarna över huvudet utan att klämma ihop dem. Återgå till startposition och håll motståndet genom att förhindra att armbågarna faller under axelhöjd.

2. Triceps-kickback

Reps:12

Håll en hantel i varje hand. Gångjärn framåt vid höfterna, håll kärnan tät och ryggen platt. Böj armbågarna, lim överarmarna på dina sidor.

robin mccarthy nelson

På en andning, räta ut armarna så mycket som möjligt. Andas in och böja armbågarna för att återgå till startpositionen. Var noga med att bibehålla neutral ryggrad och nacke.

3. Bröstpress

Reps:12

Ligga uppåt på en matta och håll en hantel i varje hand. Ta ut armbågarna i linje med axlarna för att skapa en 90 graders vinkel.

Tryck hantlarna uppåt utan att klämma ihop dem och fokusera på att engagera bröstmusklerna. Sänk hantlarna tillbaka till startpositionen.

Krets 2

Slutför 3 omgångar av krets 2, följt av en nedkylningssträcka, och du är klar! Det var inte så illa, eller hur?

1. Sidoplanke med sidohöjning

Reps:12 per sida

Starta i en sidoplanke , antingen full eller modifierad genom att hålla ditt nedre knä på golvet. Håll en lätt hantel i din överhand. Ta med hanteln framför mitten av din kärna.

Håll armen något böjd, lyft hanteln till axelhöjd. Återgå till startposition.

För mer av en utmaning kan du lyfta överbenet och röra vid det till hanteln efter varje rep.

2. Push-up

Reps:femton

Starta i en plankposition med händer planterade direkt under axlarna, något bredare än axelbredden. Tryck tårna i golvet för att stabilisera den nedre halvan av kroppen.

Håll ryggraden rak, höfterna jämnt och nacken i linje med ryggraden istället för att släppa den framåt. När handflatorna trycker ner i golvet, sänk ner tills bröstet nästan gräver golvet. Andas ut som du tryck uppåt .

3. Triceps dopp

Reps:femton

Du kan göra denna övning med händerna på en bänk och fötterna på golvet, eller så kan du göra det på golvet.

Peka fingertopparna mot tårna och böj armbågarna, se till att hålla höfterna lyfta. Räta ut armarna genom att fästa triceps.

För en extra utmaning, räta ut benen, balansera bara på ett ben eller lägg en viktplatta i knät.

hur man gör ett epsom saltbad

HIIT-träning i överkroppen

Värm upp med 5 minuters måttlig konditionsträning. Slutför 3 omgångar av krets 1 och vila sedan i 30 sekunder till 1 minut. Löp eller gå en kvarts mil och slutför sedan 3 omgångar av krets 2. Var noga med att göra en svalsträcka.