Varför det är helt värt att använda en pulsmätare

Om det särskilt finns ett tillbehör som kommer att få ditt konditionsspel är fläckig , det är pulsmätaren. Inte för att slå färgglada pannband och punny linne (för vi är allt för lite träningsstil!), Men dessa prylar går utöver det kosmetiska och kan hjälpa din övergripande kondition.

Exempel: Att använda en pulsmätare kan hjälpa dig att hitta din löpande sweet spot (aka din perfekt träningspass ) och förhindra överträning. (Mer om det nedan.) Dessutom är prylar som övervakar hjärtfrekvensen relativt överkomliga jämfört med andra schmancy fitnessspårare, så det finns gott om värde. Bäst av allt är att det är ganska enkelt att använda: sätt bara på pulsmätaren, anslut den till en app eller en klocka (bildskärmarna själva har ofta inte skärmar) och svettas på. Dessa dagar finns det till och med & ldquo; axelbandslös & rdquo;pulsmätaresom tar upp din puls från handleden.

Och även om du tekniskt kan använda dessa tekniska leksaker under varje träningspass är de särskilt användbara under vissa scenarier, säger Jason Fitzgerald, en elitmaratoner, löpcoach och grundare av Styrka löpning . Följ dessa fem steg för att få ut mesta möjliga av pulsmätare.

1. Lär dig din maxpuls.

Det kanske låter enkelt, men att räkna ut din maxpuls är faktiskt knepigt - det hela 220-minus-din-ålder-formel är egentligen bara en uppskattning. Pulsmätare till undsättning! Fitzgerald rekommenderar att du bär monitorn under en 5K (om du & rsquo; re en löpare) eller enHIIT-sessionför att läsa bättre om din maxpuls. Nyckeln till denna strategi? Försäkra dig om att du gör en total ansträngning. Det högsta antalet som din bildskärm registrerar är sannolikt din maxpuls, och det kan hjälpa dig att mäta ditt pulsintervall för andra typer av träningspass. När du har fått det numret kan du använda det på följande sätt.

taurus tyst behandling

2. Hitta din & ldquo; lätt. & Rdquo;

Nej, vi talar inte om de lata söndagarna som tillbringade binge-watchingKorthus. Som vi har upptäckt, schemaläggning& ldquo; lätt & rdquo; träningspassär bra för att balansera din kondition och återhämtning. Men för alla gung-ho killar och gals bland oss ​​kan det vara svårt att tona ner det. Det är där pulsmätare kommer in.

& ldquo; Att ha pulsmätare på enkla dagar är ett bra sätt att hålla dig ärlig och se till att din hjärtfrekvens inte går över vad den borde vara, & rdquo; Säger Fitzgerald. I synnerhet för löpare är dessa enkla dagar möjligheter för en liten & rsquo; aktiv återhämtning, för att bygga uthållighet och få lite extra mil - men det fungerar bara om körningen faktiskt är enkel.

Och även om hjärtfrekvensen i det här scenariot är en svår sak att beräkna (beror på variabler som din ålder och kondition) kommer det troligtvis att kännas superlångt - Fitzgerald säger att de flesta löpare kommer att vilja behålla sina BPM på 140-talet eller mindre, och några föreslår hålla sig till 65 till 70 procent av din maxpuls under dessa återhämtningskörningar. Kom bara ihåg målet är att vara i kontroll, bekväm och i en takt som är konversation, föreslår Fitzgerald.

3. Gå långt.

Att hålla på keepin & rsquo; på med någon aerob träning (och för att se förbättringar i prestanda), måste du bygga dinuthållighet. Och en pulsmätare kan hjälpa dig att göra just det under de längre träningsperioderna. Nybörjare vill hålla sig till 50 till 65 procent av sin högsta hjärtfrekvens under uthållighetsträning, medan människor på medelnivå borde skjuta efter 60 till 75 procent , och erfarna utövare bör sikta mot 70 till 85 procent räckvidd.

4. Försök tempo.

Tempoträning är ett löpars hemliga vapen bakom att kunna gå snabbare längreInverkan av träning och mental förberedelse på skadefall och prestanda hos maratonlöpare. Hamstra-Wright K.L., Columbe-Lilley J.E., Kim H., et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 013 okt; 27 (10): 2828-35 .. Genom att träna kroppen för att använda syret som den får mer effektivt, hjälper tempoträning dig att öka din laktattröskel (aka den punkt när din kropp börjar känna sig utplånad - cueing the burning -muskelupplevelse). Förbehållet: Om du går för långsamt kommer du inte att dra nytta av dessa fördelar.

Det kan vara knepigt att bestämma hur snabbt din ticker ska slå under tempoträning - men målet är ungefär 85 till 90 procent av din maxpuls, säger Fitzgerald. Du vill vara säker på att takten är obekväm men ändå hanterbar - du kommer sannolikt att behålla denna takt i cirka 20 minuter. Redo att prova en tempokörning? Här är några metoder att prova, men det kan variera beroende på träningsprogram och tränare.

5. HIIT upp det.

Denna snabba och rasande träning är ganska kupp, medfördelarinklusive en boost i ämnesomsättningen, förstärkt uthållighet och stor fettförbränningspotential. De handlingsplan ? Förbered dig först på att svettas kraftigt. Utför sedan omgångar med hastighetsintervall (arbeta med 80 till 95 procent av din maxpuls) och återhämtningsintervall (arbeta med 40 till 60 procent av maxpuls). Beroende på träningens format kan hastighetsdelarna vara allt från fem sekunder till åtta minuter, med återhämtningsdelarna lika länge (eller ännu längre).

Med detta sagt är det värt att notera att HIIT-träning är riktigt ansträngningsbaserad träning i motsats till hjärtfrekvensbaserade, säger Fitzgerald. Översättning: Du är i allmänhet uppmärksam på att uppnå en helhetsansträngning istället för att slå ett visst antal på en pulsmätare - men det gör aldrig ont att använda de verktyg du har till hands!

Takeaway

Inte varjeträningsapparatär värt moolah, men pulsmätare kan hjälpa dig att höja din kondition - och hindra dig från att släcka eller slå träningen för hårt. Nyckeln till att få ut det mesta? Beräknar din maxpuls. När du väl har fått det är du bara en enkel jogging, tempokörning eller HIIT-träning bort från en bättre och snabbare kroppsbyggnad.