Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Ibland är vi alla för att ta det lugnt. Går en lång, långsamjoggaeller andas djupt genom enåterställande yogaklass kan vara precis vad våra kroppar behöver. Men andra gånger känns inget bättre än att krossa genom ett intensivt träningspass (åtminstone när det är över). För den känslan vänder vi oss till tränare som Kira Stokes , skapare av Stoked-serien.
söta enkla kostymer
Du kanske gillar
Den 10 minuter långa, fettförbränningsträningen BFX Studio högintensiv träningSå vad är Stokes & rsquo; speciell sås? & ldquo; Att upprätthålla ett flöde av rörelse är nyckeln, & rdquo; hon säger. & ldquo; Varje krets är sammansatt på ett sätt som är vettigt för kroppen och utmanar bådastyrkaoch konditionsträning på ett smart och tankeväckande sätt. & rdquo;
Du kommer att börja med en sammansatt rörelse, följt av en gratis plyometrisk rörelse, en kärna-cardio-rörelse som fungerar som aktiv återhämtning och slutligen en överkroppkroppsvikt träning. & ldquo; Du flyttar inte bara från en slumpmässig övning till en annan utan du arbetar med musklerna på ett dynamiskt sätt som skapar muskelmassa. & rdquo; Översättning: Det är super effektivt, super svettigt och du kommer definitivt att känna det nästa dag (eller tre).
Hur det fungerar: Gör varje drag i den första kretsen för det föreskrivna antalet repetitioner eller tid. Upprepa varje krets tre gånger igenom, utan vila, innan du går vidare till nästa. Mellan kretsarna föreslår Stokes att hoppa rep, hoppa domkrafter eller jogga på plats i 90 sekunder till 2 minuter för att hålla dina muskler svängda.
Du kan göra det här träningspasset var som helst - allt du behöver är en uppsättning hantlar. (Börja med 5 pund vikter, arbeta upp till 10 pund, föreslår Stokes.) Se beskrivningarna av rörelserna nedan och kolla in hela rutinen i en utskrivbar (och pinnbar) grafik nedan.
Krets 1
1A. Squat to Shoulder Press
12 till 15 reps
Stå med fötterna höftbredd från varandra, tårna vända framåt. Håll vikter över axlarna. Håll tyngden på klackarna, sticka ut din rygg och knäböj, vilket ger fyrhjulingar parallellt med golvet. När du skjuter upp ur knäböj, utför en axelpress. Slutför 12 till 15 reps.
1B. Squat Jump
30 sekunder
Luta dig tillbaka iperfekt hukform. Kör från hälarna, explodera upp för att fånga luft och återgå sedan till knäböj när du landar. Fortsätt hoppa i 30 sekunder.
1C. Planka upp och ner
30 sekunder
Börja i plank med förlängd arm, handleder direkt under axlarna. Dra naveln till ryggraden, sätt i glutorna och tryck genom hälarna. Bibehålla en solid plankposition, sänka höger armbåge till golvet, sedan vänster armbåge, lyft sedan tillbaka upp till höger hand, sedan vänster. Alternativ armbåge placerad på golvet i 30 sekunder.
1D. Knä-mot-motsatt-armbåge push-up
12 reps (6 per sida)
Börja i grundläggande push-up-läge. Utför push-up och för sedan höger knä över kroppen till vänster armbåge. Utför ytterligare en push-up och för vänster knä över kroppen till höger armbåge. Fortsätt växla för totalt 12 reps (6 per sida).
Krets 2
2A. Omvänd Lunge Med Biceps Curl
12 till 15 reps
Balansera på höger ben, håll vikt i höger häl. Steg vänster ben tillbaka, ta vänster knä en tum över marken och bilda 90 graders vinklar med båda benen. Skjut från höger häl, dra vänster knä i bröstet och utför en biceps curl. Slutför 12 till 15 reps, fortsätt sedan till övning 2B innan du byter ben och upprepar.
2B. Lunge Jump
20 till 30 sekunder
Efter sista rep av omvänd lung med biceps curl, steg vänster ben tillbaka i lungan med höger ben framåt, håll vikt på höger häl. Placera vikter på golvet och börja omedelbart hoppa upp och landa i lungläge. Upprepa i 20 till 30 sekunder. När du har slutfört drag 2A och 2B på höger sida, upprepa på vänster sida.
2C. Bergsklättrare
30 sekunder
Börja i en förlängd armplanka, handleder direkt under axlarna. Dra höger knä i bröstet och över kroppen mot vänster armbåge, ingrepp med kärnan. För ut benet tillbaka till startpositionen och gör en snabb & ldquo; hoppomkopplare & rdquo; att upprepa med vänster knä och föra vänster knä över kroppen mot höger armbåge. Upprepa i 30 sekunder.
2D. Triceps Push-Up och Bodyweight Triceps Extension
30 sekunder
Börja i plankan med förlängd arm. Vrid armbågens veck framåt och flytta axlarna över handlederna och håll kärnan tätt. Sänk axlarna till armbågshöjden, armbågarna skummar på kroppens sidor. Låt inte axlarna komma lägre än armbågshöjden för att skydda rotatorkuffen. (Och kom ihåg att det inte är någon skam att falla på knä för den här!) När du har slutfört triceps-push-up, tryck tillbaka till en nedåtgående hund. Håll höfterna i hundens nedåtriktade läge, vrid armbågarna inåt och knacka dem mot golvet för en kroppsvikt tricepsförlängning. Alternera de två rörelserna i 30 sekunder.
Krets 3
3A. Lateral Lunge to Lateral Raise
12 till 15 reps (per ben)
Gå ut till höger sida, böj höger ben och håll vänster ben rakt. Luta dig tillbaka i höger höft och sticka ut bakåt. Håll tår och knän framåt, bröstet lyft och kärnan tätt, tryck från höger häl till stående position. Utför lateral höjning genom att förlänga vikterna från höfterna till ett parallellt läge med golvet, armbågarna böjs något, tippa pinkies mot taket som om du häller en kanna vatten. Slutför 12 till 15 reps per ben.
3B. Plyometrisk lateral lunga
30 sekunder
Börja i lateralt lungläge som ovan. Fångar luft, sparkar benet mot den andra, landar i lateralt lungläge på motsatt sida. Fortsätt växla i 30 sekunder.
3C. Flytande lungor
20 till 30 sekunder
Börja i plankan med förlängd arm, kärntät. Placera höger fot utanför höger handled, hälen nedåt. Kör höfterna uppåt och hoppa vänster fot till utsidan av vänster handled, för tillbaka höger ben till startposition. Fortsätt att växla i 20 till 30 sekunder. (För att ändra, växla utan humle.)
3D. Knä-till-utsidan-armbåge push-up
12 reps (6 per knä)
Börja i grundläggande push-up-position, händerna bredare än axelbredden. Utför en push-up och ta sedan med höger knä på utsidan av din högra armbåge. Utför en andra push-up, den här gången tar du vänster knä till utsidan av din vänstra armbåge. Fortsätt växla i 12 reps (6 per knä).
Krets 4
4A. Single-Leg Deadlift to Biceps Curl
12 till 15 reps
Stå på ditt högra ben och lyft vänster knä till bröstet, håll vikter vid dina sidor. Förläng vänster ben bakom kroppen, gångjärn framåt med en plan rygg, lyft vänster ben i samma takt som du sänker överkroppen. Håll ryggen platt i bordsläge. (Höger knä ska förbli mjukt hela tiden.) När du drar tillbaka till en stående balans trycker du på höger rumpa. När du står högt, utför biceps curl. Slutför 12 till 15 reps på höger ben och fortsätt sedan till övning 4B innan du upprepar till vänster.
4B. Plyometrisk enda benlift
20 till 30 sekunder
Efter sista repen av sammansatt rörelse (4A), gångjärn i marklyft en sista gång för att lägga vikten på marken, förvandla sedan rörelsen till ett plyo genom att fånga luft under foten när du kommer upp till stående. Håll kärnan tät, klämma på arbetssidan. När du har slutfört drag 4A och 4B på höger sida gör du detsamma på vänster sida.
4C. Bergsklättrare
30 sekunder
Börja i en förlängd armplanka, handleder direkt under axlarna. Dra höger knä i bröstet och över kroppen mot vänster armbåge, ingrepp med kärnan. Förläng benet tillbaka till startpositionen och lägg till en snabb & ldquo; hoppomkopplare & rdquo; att upprepa med vänster knä och föra vänster knä över kroppen mot höger armbåge. Fortsätt växla i 30 sekunder.
när du lyfter tunga föremål, vad är det bästa sättet att placera fötterna?
4D. Hukande Tiger Push-up
30 sekunder (eller 8 till 10 reps)
Börja i grundläggande push-up-position, händerna bredare än axelbredden, fötterna höftbredd från varandra. Sänk ner kroppen i sammandragningen av push-up. När du har hållit sammandragningen, böj båda knäna och skjut tillbaka kroppen mot höfterna (genom att trycka genom axlar och lats) tills knäna är två tum från marken och direkt under höfterna. Lyft sedan höfterna till taket som de skulle vara i en nedåtgående hund. Slutligen, utför en rullande våg och artikulera ryggraden (dra naveln mot ryggraden) för att återgå till startpositionen. (Detta är en cirkelrörelse.) Upprepa i 30 sekunder eller 8 till 10 reps.
