Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Det här är 'The Lift', där vi bryter ner enkla träningsaktiviteter som du kan göra var som helst - och inte bara göra dem utan göra dem rätt. Med dessa användbara tips kan du ta kontroll över din träningsprocess i din takt.
Du tänker antagligen bara på dina fötter när du läser Zappos, får en pedi eller hanterar en blåsor. Men fitnessexperter säger att du bör tänka på dina fötter varje gång du tränar!
Din fotposition påverkar din övergripande stabilitet vikt du kan lyfta och risken för skador.
Läs vidare för att lära dig mer.
Stabilitet är namnet på vinsterna
'Var och hur dina fötter är placerade under en övning påverkar i hög grad hur stabil du är under den träningen', säger Niraj Vora , sjukgymnast och grundare av The Stride Shop i New Orleans, Louisiana.
Oavsett vilken träning du gör är målet ALLTID att vara så stabil som möjligt (ASAP) medan du gör det.
Aoife Okonedo Martin , en personlig tränare med Ultimate Performance , en världsomspännande grupp av personliga tränare, förklarar: 'Ju mer stabil vi är, desto mer kraft kan vi utöva i träning.'
”Hur du står kan också påverkasommuskler är de främsta drivkrafterna under en hiss, säger Kalifornien-baserad certifierad personlig tränare Ridge Davis .
Överväga skivstång rygg squat : En klassisk squat med höftbredd riktar sig främst mot dina fyrhjulingar och glutes, medan en squat med bredare hållning betonar dina höfter och hamstrings i större utsträckning.
Visst, en erfaren idrottare kan använda denna kunskap för att skapa ett mer väl avrundat styrka program. Det är dock ett problem om någon somtänkerde tränar en viss muskelgrupp inte får full vinst på grund av sin fotposition.
adria arjona nettoförmögenhet
Det finns ingen regel som passar alla
'Din ideala fotpositionering medan du tränar är beroende av träningen, liksom individens gemensamma struktur och muskellängd', säger Martin. 'Eftersom inga individers fogar eller segmentproportioner är exakt samma, kommer allas exakta hållning att variera.'
Betydelse: Din ideala hållning kommer sannolikt att skilja sig från dina lyftkompisar.
Det bästa sättet att ta reda på vilken hållning som fungerar för dig är att konsultera en fitnessprofessionell, som en läkare i sjukgymnastik eller en certifierad styrka- och konditionspecialist.
Hur man placerar fötterna under dessa 7 vanliga drag
Dessa allmänna riktlinjer för fotposition passar inte alla eller alla kroppar! Ändå är de bra utgångspunkter för dem som inte har tillgång till en fitnessproffs.
1. Huk
Oavsett vilken typ av squat du gör - air squat , bägare knäböj , skivstång fram eller bak squat - Davis rekommenderar att du börjar med fötternajusttttttutanför dina höfter (ungefär en tum), med tårna vända ut (någonstans mellan 10 och 30 grader).
Men du måste ändra platsen för dina fötter om du försöker ovanstående position (^) och upptäcker att du inte kan haka dig på djupet eller behålla din vikt.
Martin förklarar, 'I en knäböj vill vi se till att vi åtminstone kan huka oss förbi punkten där lårbenet är parallellt med golvet.'
Om du inte kan bli så låg kan du prova att bredda fötterna till axelbredd. Om du gör det får din derriere mer 'utrymme' att släppa.
För dem som inte har tillräcklig rörlighet i anklarna , ett annat alternativ är att höja varje häl på en bytplatta. 'Detta fungerar genom att hjälpa dig att öka djupet du kan sitta på huk genom att förlänga segmentet mellan knä och fot', förklarar Martin.
2. Deadlift
'En bra tumregel är att börja med fötterna i höftbredd, för det är där lårbenets huvud sitter i höftledet i de flesta kroppar', säger Martin.
Om du kan upprätthålla en neutral ryggrad under ett drag med denna position, sval - det finns ingen anledning att justera.
Men 'om du inte kan hålla formen i den positionen, ta stegvisa steg tills du kan behålla formen', säger hon. 'Du måste ändra tårnas vinkel för att se till att foten är i linje med knäleden.'
Varför? Två ord: knähälsa.
3. Push-up
Visste du att din fotställning kan påverka hur svårt eller enkelt (ja, mindre svårt) detta drag är?Yepp.
'Ju bredare dina fötter är, desto lättare kommer push-up att kännas, eftersom du får en större bas av stöd', förklarar Davis.
Ju smalare dina fötter är, desto smalare är din bas av stöd, vilket betyder din kärna och axlar måste arbeta v-a-y hårdare för att hålla din kropp från att välta.
Inte heller är det bättre eller sämre, i sig skiljer de sig bara från ett stärkande perspektiv.
4. Statisk utfall
Statiska lungor kan se ut som att gå fot ~ bendier ~ knän. Men rörelsen är knepig AF, främst för att den kräver en hel del stabilitet, enligt Davis.
'För att känna sig mer stabil under den svåra rörelsen sätter de flesta upp sina fötter bredare än de borde vara', säger han. Detta resulterar i att bakbenet görAlltarbetet medan det främre benet snoozes.
Problemet? 'När det görs korrekt, bör lunges ha frambenet som gör 90 procent av ansträngningen', säger Davis.
Översättning: Röra med gången = röra med vilka muskler som #verkas.
För korrekt fotpositionering rekommenderar Davis att du startar längst ner i rörelsen i ett halvt knäläge - ett knä på golvet. 'Helst skulle du se till att det bakre knät är 1 tum bakom den främre hälen', säger han.
Härifrån, engagera dina gluten för att stiga innan du fyller på det igen. ”Om det är svårt att röra sig ur den [startpositionen], lyft ryggknäet med en yoga block för att göra rörelseomfånget mindre och hanterbart, säger han.
5. Rörelser från axel till över huvud
För axel-till-overhead-rörelse rekommenderar Davis att börja med fötterna i höftbredden. Och det står oavsett om du strikt pressar, tryck-tryck , eller push-jerking och om du använder en skivstång, kettlebells , hantlar , sandsäckar , eller mjölkkanna (skål till innovationer i träning hemma!).
Om du tummar längre in eller ut än så kommer du vanligtvis * inte * att kunna lyfta så mycket vikt. Eller, mer exakt, du kommer inte att kunna lyfta så mycket vikt samtidigt som man bibehåller god form.
'Att gå för brett eller för smalt minskar glute- och kärnmuskelengagemanget', förklarar Davis.
6. Bänkpress
Betcha visste inte att fotpositionen spelar roll under bänkpressen!
'Även om du kanske ligger, bidrar dina fötter till ditt övergripande stöd och stabilitet under rörelsen', säger Martin. Återigen, ju mer stabil du är, desto mer vikt kan du lyfta!
Så ... var ska du sätta dina fötter? 'Direkt under knäna, så att du kan köra dem i golvet för att skapa en stabil bas', säger hon.
Om dina ben är för korta för att dina fötter ska nå golvet, stapla viktplattorna under dina fötter för att skapa en ny grund och tryck in dem istället.
7. Glute bridge
Där du placerar dina fötter påverkar hur mycket glute detta glute förstärkare faktisktmål.
'Om du placerar fötterna för långt tillbaka i förhållande till dina glutes, kommer du att öka spänningen på fyrhjulingarna och minska spänningen på glutes', säger Martin. 'Men om du placerar fötterna för långt framåt, blir det svårare att trycka genom golvet, eftersom du kommer att känna ett drag för att skjuta fötterna ännu längre fram.'
Goldilocks fotposition för detta drag är direkt under knäna. Detta hjälper till att skydda ankel- och knälederna samtidigt som det ökar spänningen i dina glutes och håller dig i en stabil position, säger hon.
Så innan du firar framtida framsteg, se till att stärka din fotposition.
