Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi älskar att hitta nya sätt att bearbeta din kärna. Powerhouse-muskelgruppen ger stabilitet och styrka för allt från att lyfta tyngre vikter till danskondition, så det är aldrig en dålig idé att ge det lite extra TLC.
Plus, vem gillar inte att träna på en stor, studsande boll? Det är inte bara kul, det är också bra för dina magmuskler. En studie från 2014 visade att äldre vuxna som tränade 20 minuter med en stabilitetsboll 5 gånger per vecka ökade styrkan i sin kärna, rygg och gluter. Seong GK, et al. (2014). Effekten av trunkstabiliseringsövningar med en schweizisk boll på kärnmuskelaktivering hos äldre. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473
Och om du är någon som kämpar med kronisk ryggont, särskilt under kärnövningar, var inte rädd. En studie från 2013 fann att peeps som arbetade med en stabilitetsboll i 8 veckor lägger mindre vikt på ryggmusklerna och upplevde smärtlindring. Chung S, et al. (2013). Effekter av stabiliseringsövning med hjälp av en boll på mutifidus tvärsnittsarea hos patienter med kronisk ryggsmärta. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
ögonkontakt attraktion håller ögonen
Om du gillar att springa finns det goda fördelar med att träna dina magmuskler. En studie från 2019 visade att folk som tränade sin kärna under 8 veckor hade bättre balans, kärnuthållighet och 'löpande ekonomi', vilket är snyggt för hur mycket energi du spenderar när du bokar det. Hung KC, et al. (2019). Effekter av 8-veckors grundutbildning på kärnuthållighet och löpande ekonomi. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
Hur man gör en yogaboll ab träning
För dessa rörelser, ta en yogaboll (även kallad en stabilitets-, fitness- eller schweizisk boll), som finns i de flesta gym. Se bara till att det är det rätt storlek för din längd .
I varje övning, fokusera på att stärka din kärna - inte bara suga i magen. Studier visar att denna typ av rörelse kan aktivera fler av dina kärnmuskler, vilket innebär att du bygger styrka i bäckenet, ryggen och buken, inte bara i din rectus abdominis (aka dina sex-pack muskler) .Koh HW, et al. (2014). Jämförelse av effekterna av ihåliga och stagande övningar på tvärsnittsområden av magmuskler hos medelålders kvinnor. DOI: 10.1589 / jpts.26.295
Välj 3–4 av dessa övningar och lägg till dem på en cardio dag eller integrera dem i din styrketräning . Slutför 2–3 uppsättningar med 8–12 reps.
Yoga ball ab övningar
1. Stabilitetsbollkris
Låt oss börja med grunderna. Ligga uppåt på bollen, med bollen under din rygg. Håll fötterna på golvet, höftbredd och händerna bakom öronen.
Stag din kärna, dra åt glutes , och sakta knäppa överkroppen uppåt, höja axlarna från bollen och stoppa hakan mot bröstet. Sänk ned överkroppen långsamt för att återgå till start. Det är en rep.
2. Stabilitet boll sneda crunches
Börja i samma position som ovan. Håll din kärna genom att dra naveln mot ryggraden. Dra åt glutorna och sakta sakta upp och åt höger. Lyft axelbladen från kulan och vrid överkroppen åt höger. Sänk ner ryggen och upprepa på vänster sida. Det är en rep.
3. Stabilitetsboll knähöjning
Balansera på bollen med kärnan avstängd, lyft höger fot från marken och för höger knä mot bröstet. Byt långsamt ut höger fot och upprepa sedan på andra sidan. Det är en rep.
Gör det lättare: Gördenna övning nära en vägg eller pelare. Du kan röra vid den för assisterad balans.
4. Stabilitet cykel crunch
Stig upp saker och ting: Håll din kärna och knäcka upp samtidigt som du höjer höger knä mot bröstet och roterar överkroppen för att röra vänster armbåge till höger knä (som en cykelkris). Nedre fot och överkropp samtidigt, upprepa sedan på andra sidan. Slå båda sidor för 1 rep.
5. Stabil kula
Den här är en balanshandling. Starta i en hög planka , med handlederna under axlarna, kärnan inkopplad och fötterna vilar på bollen. Håll höfterna jämna och använd kärnan för att dra knäna mot bröstet och rulla bollen mot dig. Räta ut benen för att återgå till start.
Gör det lättare:Håll dig i startpositionen och håll en hög planka med fötterna på bollen i 30-60 sekunder.
6. Stabilitetsgädda
Du vill behärska flytten ovan innan du försöker denna variant. Börja i samma position som stoppningen. Engagera din kärna och dra fötterna mot armarna. Håll benen raka, vandra höfterna högt och använd din kärna för att hålla dig balanserad. Tryck bort bollen och sänk dina höfter för att återgå till start.
7. Stabilitetsbalkarmar
Börja i en underarmsplanka med underarmar på boll, ben utsträckta, kärnstång och höftnivå. Fötterna bör vara nära varandra. Håll kärnan tätt, hoppa fötterna breda. Hoppa nu tillbaka dem snabbt för att återgå till start.
8. Stabilitet boll höftkraft
Detta drag gör att dina ben kan komma in i handlingen - du känna det i dina hamstrings och glutes. Ligga uppåt på golvet med benen nästan raka, klackarna vilar på bollen, höfterna lyfts från golvet. Låt armarna vila på sidorna.
Engagera din kärna och dra bollen mot dig genom att böja knäna. Krama glutes, hamstrings och fortsätt till hålla kärnan tight . I en flytande rörelse, förläng benen för att återgå till start.
Gör det lättare:Med knäböjda, lyft sedan nedre höfter från marken, kläm i glutor och fäst kärnan.
9. Stabilitetskula från fot till fot
Gör dig redo att känna brännskadorna i de nedre magmusklerna. Ligga uppåt med benen utsträckta och armarna sträckta över huvudet, håll bollen mellan händerna. Krossa upp, koppla in kärnan och lyft axlar, armar och raka ben på en gång.
Med armar och ben lyfta, passera bollen från händer till fötter, kläm ihop låren och fötterna för att hålla bollen på plats. Nedre händer, fötter och torso. Upprepa, den här gången skickar bollen tillbaka till händerna. Det är en rep.
10. Kram på stabilitet på väggens sidovägg
Du måste vara bredvid en vägg för den här övningen. Börja med din högra sida på bollen, benen utsträckta så fötterna rör väggen. Detta kommer att hjälpa till med balans. Placera händerna bakom öronen och håll kärnan.
Gör en sidokris genom att dra upp vänster armbåge, engagerande snedställningar . Sänk ned för att återgå till start. Byt sida efter 8–12 reps.
Speciellt tack till vår modell Liz barnet , en certifierad tränare och matcoach i New York City. Barnet bär en topp och byxor frånC9-mästare.
