Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision.Här är vår process.
hur gammal är katelyn nacon
Ett av de mest mångsidiga verktygen du förmodligen inte använder, en sandsäck är perfekt för när du vill träna men inte vill spenderahela dagentränar.
Med en sandsäck flyttas tyngdpunkten alltid, eftersom sanden rör sig fram och tillbaka, vilket får din kärna att ingripa på ett annat sätt än med en stabil vikt , även när du inte gör ett kärnfokuserad övning , förklarar Patrick McGrath, en certifierad personlig tränare på Projekt av Equinox och SLT i NYC.
Vad betyder allt detta? Det betyder att du får mer pengar för varje rörelse.
Leta efter sandsäckar i ditt lokala gym eller studio eller ta en som den SKLZ Super Sandbag för hemmabruk. Den innehåller fyra väskor på 10 pund och har flera handtag för maximal variation.
Dessutom tar det väldigt lite utrymme, så det är perfekt om du tränar i en liten lägenhet eller hem gym .
Vi bad McGrath om två-för-en-övningar som riktar sig till flera muskelgrupper för en träning i hela kroppen på kortare tid.
McGrath rekommenderar om du är nybörjare på sandsäckar eller har ett problem som kan behöva ändras konsultera en tränare först för att hjälpa dig att lära dig att hålla och säkra väskan på ett säkert sätt och göra din form perfekt.
Så här använder du listan: För var och en av dessa övningar, justera din sandsäck till en vikt som känns utmanande men gör att du kan behålla god form. (Det är så enkelt som att lägga en vikt i påsen eller ta bort en.)
Utför 15–25 reps av varje drag. För att skapa ditt eget träningspass, välj 4–6 av dina favoritövningar riktade till din överkropp, underkropp och kärna. Vila i 60 sekunder mellan övningarna och slutföra 3-4 uppsättningar med en 90 sekunders vila mellan uppsättningarna.
För att öka utmaningen minskar du vilotiden mellan övningar eller rundor. Du kan också prova träningspasset med full kroppssäck som McGrath skapade i slutet av den här artikeln.
1. Framåt lung + vedhuggning
Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll sandsäcken vid sidohandtagen på bröstnivån, med böjda armbågar. Steg höger fot framåt och sänk ner i ett utfall.
När du sänker, vrid din torso åt höger och sträck ut armarna för att svänga sandsäcken mot höger höft och håll en 90-graders böjning i höger knä. Tryck igenom höger häl för att återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan.
2. Omvänd lung + god morgon
Stå med fötterna höftbredd från varandra och sandsäcken rackad bakom nacken och håll den vid sidhandtagen. Steg höger fot bakåt och sänk ner i ett utfall.
Tryck igenom vänster häl för att stiga tillbaka upp till startpositionen. Med en platt rygg och en mikroböj i knäna, skicka höfterna rakt tillbaka och nedre bröstet mot golvet för att engagera hamstrings, glutes, nedre rygg och kärna. Runda inte axlarna när du sänker.
Slutför alla reps på ena sidan och byt sedan sida.
3. Sidolång + främre höjning
Stå med fötterna ihop och håll sandsäcken vid sidhandtagen. Ta ett stort steg till vänster med vänster fot och skicka höfterna tillbaka för att sänka ner i en sidolång. Kontrollera att vänster knä ligger i linje med tårna och att fötterna inte blir.
Kör genom vänster fot för att återvända till mitten och använd det momentet för att lyfta armarna och vicka påsen över nävarna när du lyfter den över huvudet. Vänd luckan och sänk påsen för att återgå till startpositionen.
Slutför alla reps på ena sidan och byt sedan sida.
Gör det lättare:Om du har snäva axlar eller axelbeslag, håll i väskans ändhandtag för ett bredare grepp eller lyft den bara till brösthöjd.
4. Curtsy lung + hammarkrullning
Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll sandsäcken vid sidhandtagen i ett smalt grepp med handflatorna inåt.
Steg höger fot bakåt på en diagonal bakom vänster för att fästa inre och yttre lår när du böjer vänster knä för att sänka ner i en kurvig lunga. Håll ryggen rak och bröstet lyft hela tiden.
Tryck igenom vänster häl för att återgå till startpositionen och böj sedan armbågarna för att lyfta påsen till bröstet och nedåt. Slutför alla reps på ena sidan och byt sedan sida.
5. Enkelbenslift + rad
Stå långt med fötterna ihop, håll sandsäcken vid sidhandtagen, med handflatorna inåt. Håll höfterna fyrkantiga och ryggplatta, mikroböj ditt vänstra knä och gångjärn i höfterna för att skicka högerben rakt tillbaka och sänka bröstet mot golvet.
killar på killar
Kläm ihop axelbladen ihop för att förhindra att ryggen avrundas. Pausa längst ner i rörelsen, böj sedan armbågarna och dra tillbaka axlarna för att dra sandsäcken mot bröstet. Förläng armarna och återgå till startpositionen.
Slutför alla reps på ena sidan och byt sedan sida.
Gör det lättare:Utför en standardlift med båda fötterna på golvet.
6. Deadlift + squat
Stå med fötterna bara bredare än höftbredden och håll sandsäcken vid sidhandtagen med handflatorna mot kroppen.
Håll ryggen rak, gångjärnet i höfterna och skicka rumpan tillbaka för att sänka påsen mot golvet. Kör genom ryggen på benen för att komma upp. När du gör detta, använd kraften från benen för att vända påsan så att den vilar i armbågens skurkar.
Sätt din rumpa bakåt och ner för att sänka dig ner i en knäböj och håll tyngden i dina klackar. När du reser dig, vänd sandsäcken tillbaka till startpositionen.
Gör det lättare:Öva marklyft och knäböj som separata drag innan du sätter ihop dem.
7. Burpee + snatch
Stå med fötterna något bredare än höftbredden och håll sandsäcken vid sidhandtagen. Gångjärn i höfterna för att sänka påsen till golvet när du böjer knäna för att hoppa i en hög plankposition.
Engagera din kärna för att hålla en rak linje från topp till tår. Hoppa fötterna tillbaka till händerna och kör genom benen för att stå.
När du stiger använder du fart från underkroppen för att lyfta påsen och kör i en snabb rörelse armbågarna uppåt mot axlarna, vänd påsen och tryck upp den över huvudet. Sänk påsen och återgå till startpositionen.
Gör det lättare:Gå med fötterna in och ut ur burpen istället för att hoppa. Om du har axelvärk eller obehag, lyft bara påsen till brösthöjd.
8. Squat + axelpress
Stå med fötterna något bredare än höftbredden, med sandväskan på dina axlar. Skicka höfterna tillbaka och sänk ner i en knäböj.
Håll ribborna stängda och kärnan inkopplad, kör genom klackarna för att stå när du trycker påsen över huvudet. Återgå till startpositionen och upprepa.
9. Vik knäböj + hög dragning
Stå med fötterna bredare än höftbredden, tårna visade sig i en vinkel. Håll sandsäcken vid sidhandtagen med handflatorna vända mot kroppen.
Håll torso upprätt, böj knäna för att sitta ner i en knäböj - du känner detta i dina inre lår. Kör genom hälarna för att stå och dra armbågarna högt upp i en upprätt rad. Sänk påsen för att återgå till startpositionen.
10. Glute bridge + pullover
Ligga uppåt med böjda knän och fötterna på golvet och håll sandsäcken vid sidhandtagen rakt upp över bröstet. Kör genom klackarna för att fästa glutes och lyft dina höfter mot taket.
Sänk långsamt ner dina höfter när du når armarna ovanför, gå bara så långt du kan utan att böja ryggen från golvet. Återgå till startpositionen och upprepa.
11. Sido drag + spindel
Börja i en hög plankposition med rak rygg och sandsäcken på golvet till vänster om vänster arm. Håll höfterna och axlarna stilla, ta tag i sandsäcken vid ändhandtaget med höger hand och dra den under dig till höger.
kvinnor gör själv kostymidéer
Lägg ner höger hand och dra höger knä mot höger armbåge. (Du borde känna detta i dina snedställningar, men vrid inte dina höfter eller töj nacken.)
Upprepa på andra sidan, dra påsen åt vänster och dra vänster knä till vänster armbåge. Fortsätt att växla sidor.
Gör det lättare:Utför plankan på knäna.
12. Rysk twist + kasta
Börja sitta med böjda knän och fötterna på golvet. Håll i sandväskan med båda händerna (inga handtag), koppla in din kärna för en hög ryggrad och luta dig tillbaka cirka 45 grader tills du känner att din mage sitter fast.
Lyft fötterna från golvet och hitta balans på sittbenen. Medan du håller underkroppen stilla vrider du överkroppen åt höger för att knacka på sandsäcken på golvet.
Gå tillbaka till mitten och kasta påsen upp i luften. Fånga påsen med båda händerna. Upprepa på andra sidan. Fortsätt att växla sidor.
Gör det lättare:Placera fötterna på golvet eller utför en axelpress istället för ett kast.
Sandkasse-träning i hela kroppen
Fotografi: Julia Hembree
Plats: Projekt av Equinox
