Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Mellan ett vansinnigt arbets- eller skolschema, ett otäckt åskväder och trånga omklädningsrum, kan träning hemma lätt trumma truffar till gymmet.
Och medan det svettas ut i ditt vardagsrum kan det verka som ett säkert sätt att passa i ett träningspass - ingen lång pendling eller duschlinje i sikte - ibland blir det integanskaliksom du hade hoppats.
Som den gången när vår granne på bottenvåningen slog mot ytterdörren mid-squat hopp , eller när vår rumskompis hotade att sparka ut oss efter den femte burpen . Slutsats: Högljudda träningspass är inte värda risken att göra vår roomie alien (eller göra våra grannar ilska).
Så vi frågade experterna, certifierade personliga tränare Lacey Stone och Erin Nemeth för en lösning som inte innebär att du tar ditt träningspass till ett dyrt gym.
Denna 30-minuters, hela kroppskrets involverar statiska håll och endast kroppsvikt rör sig för ett allvarligt effektivt träningspass som riktar sig till alla större muskelgrupper. Och din rumskompis hör inte en titt (om du inte spelar Billie Eilish alldeles för högt).
Det tysta träningspasset
Redo att svettas utan att göra ett ljud? Slutför tre omgångar av följande krets. Om du behöver, bläddra ner för detaljerade beskrivningar av varje drag.
För en konkurrenskraftig känsla, ta dig tid och försök att raka sekunder av varje omgång. Eller för en social twist rekommenderar Stone att du utmanar din rumskompis till ett vänligt ansikte - bara håll smackpraten till en låg viskning.
Att bryta ner hemmaövningarna
1. Planka
Tid: 30 till 60 sekunder
För att värma upp alla muskler i kroppen och finslipa den kärnan, börja i aplanka. Placera handflatorna på marken ungefär på axelbredden och rikta in armbågarna under axlarna som om du ska göra en tryck upp .
Markera tårna i golvet, pressa dina glutes och se till en punkt på golvet framför dig. Håll i 30 till 60 sekunder utan att kompromissa med din form.
Gör det svårare: För en riktig utmaning, balansera händerna på en medicinboll eller en basketboll. Säg inte att vi inte varnade dig.
två. Luft squat
Reps: femton
Stå med fötterna höftbredd från varandra, peka tårna något utåt, armarna vid dina sidor. Böj knäna och tryck ner rumpan och ut, som om du satt i en stol. När du böjer dig, lyft armarna framför dig, parallellt med golvet.
Håll majoriteten av din vikt i hälarna och se till att dina knän aldrig går förbi tårna. Sänk dig själv så långt som möjligt utan att kompromissa med din form. Räta sedan ut benen och pressa dina glutes att stiga upp igen, sänka armarna tillbaka till dina sidor.
Gör det svårare: Pausa i en sekund längst ner i varje knäböj. Om du har en säng, soffa eller ett soffbord som är lågt ner till marken, ska du röra vid ytan innan du står upp.
3. Triceps dopp
Reps: femton
Sitt på kanten av din säng eller soffa och håll händerna precis utanför höfterna. Lyft upp din kropp och gå ut med fötterna tills dina knän är över dina klackar.
Böj armbågarna i 90 graders vinkel. Sänk dina höfter till strax ovanför golvet. Förläng armbågarna och tryck tillbaka kroppen.
Gör det svårare: Räta ut benen snarare än att hålla en böj i knäna. Du kan också lägga till ett grepp längst ner på övningen.
Fyra. Lunge med håll
Reps: 10 per ben
Stå med fötterna tillsammans. Ta ett stort steg framåt med din vänstra fot. Sänk dig rakt ner så att ditt vänstra knä stannar över toppen av din vänstra fot.
Lyft upp på tårna på din högra fot när ditt ryggknä svävar över golvet. Håll i tre hela räkningar innan du återvänder till startpositionen. Alternativa ben.
Gör det svårare: Ta ett par hantlar och håll en i varje hand, eller plundra ditt skafferi och använd två burkar soppa.
5. Stålman
Reps: femton
Det är en fågel, det är ett plan, det är ... en vilseledande enkel kärnövning. Ligga nedåt med armarna och benen utsträckta. Håll huvudet vänd mot golvet för att få en neutral position i nacken.
Med kärna förlovad , lyft armar och ben upp mot taket och bilda en långsträckt 'U' -form med din kropp. Pausa i 3 sekunder vid övningens fullständiga förlängning innan du sänker ner. Om du känner någon spänning eller smärta i korsryggen, sänk ner omedelbart.
Gör det svårare: Håll övningen i 5 eller 10 sekunder och slåss sedan mot några skurkar.
6. Rysk twist
Reps: 15 per sida
Sitt på marken. Böj knäna så att klackarna är ungefär en fot från din rumpa. Luta dig lite bakåt utan att avrunda ryggraden. Lyft fötterna några centimeter från marken. Att korsa dina anklar kan hjälpa till med balans.
Placera armarna rakt ut framför dig och knäpp händerna ihop, böj armbågarna något. Rotera från din kärna så långt som möjligt till höger och låt armar, axlar och ögon följa.
Håll benen i startposition. Efter att ha sträckt sig så långt som möjligt, ändra riktning utan paus och härma rörelsen till vänster.
han smsar mig alltid tillbaka men smsar mig aldrig först
Gör det svårare:Håll en medicin boll (eller tung lärobok) i dina armar.
7. Glute bridge
Reps: femton
Ligga uppåt med böjda knän, fötterna platt på golvet. Dina händer ska vara vid dina sidor, handflatorna nedåt. Lyft höfterna tills din kropp bildar en rak linje från axlar till knän. Håll här i två sekunder.
För att återvända ner till mattan, lyft först upp dina tår. Sänk sedan rumpan tillbaka till marken, en ryggkotor i taget.
Gör det svårare: Håll posen längre. Du kan också försöka räta ut ett ben i taget.
8. Vägg sitta
Tid: 30 till 60 sekunder
Stå cirka 2 meter från en vägg och vänd bort från den. Luta dig tillbaka mot väggen och glida ner som om du sitter i en stol. När knäna ligger i ungefär 90 graders vinkel, dra ihop din mage och se till att knäna ligger direkt ovanför tårna. Håll i 30 till 60 sekunder.
Gör det svårare: Lyft båda klackarna och håll. Du kan också hålla en hantel i varje hand. Kan lika gärna gör några bicep-lockar medan du är där.
