Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision.Här är vår process.
De kan se ut som dörrstopp av gjutjärn, men kettlebells är avsedda för vad som helstmenkringspridda. Exempel: Studier visar att träning med kettlebells ger ganska otroliga förbättringar av aerob kapacitet och styrka, Manocchia P, et al. (2013). Överföring av kettlebell-träning till styrka, kraft och uthållighet. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe liksom balans och explosiv kraft. Jay K, et al. (2013). Effekter av kettlebell-träning på postural koordination och hoppprestanda: En randomiserad kontrollerad studie. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267a1aa
Den bästa delen? Du behöver inte vara en professionell idrottare för att uppleva dessa kick-butt fördelar.
Hur man gör det här träningspasset
Vi vände oss till Rob Sulaver , en tränare och tränare och grundaren av Bandana Training, för detta träningspass. Han sammanställde en rutin som hjälper dig att känna dig bekväm att använda en kettlebell - allt medan du levererar svett från topp till tå.
Du kommer att utföra en styrka där din rörelse är långsam och kontrollerad. Sedan utför du ett kraftrörelse där din rörelse är explosiv - utan att offra rätt form. Därefter tar du lite vila innan du går vidare till nästa par övningar.
Supersets (övningar gjorda rygg mot rygg) kommer att se ut så här:
ragnarok film wiki
- 3 uppsättningar A1, 3 uppsättningar A2, vila
- 3 uppsättningar B1, 3 uppsättningar B2, vila
- 3 uppsättningar C1, 3 uppsättningar C2, vila
Eftersom kraftövningarna kan vara utmanande för nybörjare föreslår Sulaver att man håller sig till en lättare vikt tills du behärskar rörelserna. När du väl är bekant med varje rörelse kan du börja använda tyngre kettlebells.
Du vet att du använder rätt vikt för varje rörelse när du kan slutföra var och en av repetitionerna och rundorna med bra form men känner att du inte kan göra fler reps när du har avslutat träningen.
Kettlebell träningstekniker
Kolla in GIF: erna nedan för en snabb guide för att utföra dessa rörelser ordentligt och säkert.
jim toth wikipedia
1. Kettlebell gunga
Mål:Hamstrings, glutes, abs, rygg, axlar
Stå med fötterna lite bredare än axelbredden. Håll en vattenkokare med båda händerna och håll armarna raka. Böj knäna något, gångjärn framåt vid höfterna och håll en platt rygg. Sväng vattenkokaren tillbaka mellan knäna.
Använd fart för att återgå till stående, kör dina höfter framåt och pressa dina glutes. Ta kettlebellen upp till axelhöjd och håll fortfarande armarna raka. Få en mer djupgående titt på rätt form för en kettlebell-gunga här .
2. Kettlebell rumänsk marklyft
Mål:Hamstring, glutes
Stå med fötterna axelbredd från varandra. Ta en kettlebell med ett överhandgrepp och räta ut armarna. Böj knäna något och skicka tillbaka höfterna, gångjärn i höfterna.
Kör fötterna i golvet och stå, som om du trycker bort golvet. Upprepa.
3. Kettlebell hög dragning
Mål:Axlar, rygg, ben, glutes
Placera vattenkokaren framför dig. Börja i en knäböjsposition och ta tag i kettlebellen med ett handgrepp med båda händerna.
Kör explosivt uppåt. När du står, ta kettlebellen under hakan och lyft armbågarna ovanför axlar . Återgå till en knäböjsposition och upprepa.
4. Kettlebell främre knäböj
Mål:Ben, glutes
Ta tag i vattenkokaren med din högra hand. Räta ut vänster arm åt sidan för balans. Börja i en lågt knäböjsposition . Engagera din kärna, stå sedan rakt upp. Den här kettlebellklassikern kan verka lätt, men vänta bara tills du är 10 reps in.
hur smakar vitt vin
5. Rengör vattenkokaren och tryck
Mål:Ben, glutes, rygg, axlar
Placera kettlebellen framför dig, nära din högra fot. Räta ut vänster arm åt sidan för balans. Börja i lågt knäböjsposition. Engagera kärnan och bredda över bröstet.
Ta tag i vattenkokaren i höger hand och kör din kropp uppåt. När du står högt, ta upp kettlebellen över huvudet med en rak arm. Återgå till startposition och upprepa. När du är klar med en uppsättning, upprepa på andra sidan.
6. Kettlebell avlägsnar rad
Mål:Rygg, armar, abs, glutes
Placera två kettlebells axelbredd från varandra på golvet. Börja i en uppskjutningsläge , med händer som griper i kettlebellhandtagen. Håll armarna raka och se till att handlederna vetter mot varandra.
Lyft höger hand från golvet, ta tag i vattenkokaren och dra armbågen bakom dig. Sätt tillbaka kettlebellen på golvet och gör en push-up. Upprepa på andra sidan.
