Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision.Här är vår process.
Första saker först. Den kanonkula med en handtagsvikt som du har sett i gymmet är en vattenkokareklocka, inte en vattenkokareboll.
Med den vanliga missuppfattningen ur vägen, låt oss rensa upp en annan, för det är inte bara namnet på det här gamla skolskiftade trendiga träningsverktyget som snubblar upp människor.
Eugenio Marongiu / Getty Images
Den främsta kettlebellövningen - den tvåhändiga gungan - är ökänd för att lämna gymkaniner i alla åldrar och förmånsnivåer som kliar sig i huvudet och undrar: 'Menar du att jag inte använder mina armar för att svänga den här saken?' Ja, du håller klockan med händerna.
Men när det gäller att svänga vattenkokaren ordentligt, är det du verkligen använder dina ben. När de utförs korrekt bygger Kettlebell-svängningar total kroppsstyrka, kraft och balans, samtidigt som kardiovaskulär uthållighet förbättras, allt med en utrustning, visade en studie. Lake JP et al. (2012). Kettlebell swing-träning förbättrar maximal och explosiv styrka. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Om det låter för bra för att vara sant, kanske det beror på att du aldrig har svängt en kettlebell med exakt precision.
Fram till nu är det(* ange dramatisk musik och uttryck *).
Med den här steg-för-steg-guiden lär du dig att använda dina ben, höfter, glutes och kärna för att utföra den perfekta kettlebell-gungan.
Hur man svänger det
Gungor i rysk stil är det säkraste och mest effektiva sättet att bemästra en kettlebell-gunga. Så här spikar du absolut en rysk kettlebell-gunga.
(Fall i punkt: Det är utgångspunkten för dettanötterträna .)
Upplägget
Uppenbarligen finns det en punkt i träningen när du inte håller en kettlebell än. Du är inte Edward Kettlebellhands.
För att undvika överdriven belastning på ryggen, undvik att röra dig rakt från lutande för att plocka upp kettlebellen för att svänga högt som en prydnadssak i ett videospel .
Håll hälarna planterade och koppla in din kärna, böj knäna och tag i handtaget på kettlebellen.
Sväng sedan vikt från golvet bakåt mellan benen.
Därifrån kan du svänga in i din första rep ...
Gungan
- Stå högt och greppa fortfarande ”klockan.
- Håll armarna långa och lösa medan du klämmer ihop axelbladen och engagerar din kärna .
- Mjuka upp knäna, flytta din kroppsvikt i dina klackar och sänk din rumpa tillbaka och ner mot väggen bakom dig.
- Kör genom dina klackar, explodera genom höfterna för att skicka vikten svängande uppåt från din fyrhjulingar . Sikta på brösthöjd, med utsträckta armar.
- För att uppnå denna slutposition måste du knäppa din höfter genom att dra ihop din kärna medan du pressar dina glutes.
- När kettlebell börjar sjunka, låt vikten göra jobbet när du förbereder din kropp för nästa rep. För tillbaka vikten i hälarna medan du fäster på höfterna och laddar både hamstrings och glutes.
- Ta emot vikten på kettlebellen så att den kan rida tillbaka mellan benen.
- När kettlebell gör övergången från bakåt till framåt, kör genom dina klackar och höfter för att upprepa.
Höfterna ljuger inte: du använder inte dina armar
Som det visar sig har det mycket gemensamt att dansa salsa och svänga en kettlebell. Okej, kanske 'mycket' driver på det.
Men de delar en coachingkö som gör varje rörelse möjlig: Allt ligger i dina höfter .
När det gäller kettlebell-gungan är din höftåtgärd vi hänvisar till en gångjärnsrörelse. Du vet, som ett gångjärn på en dörr.
Här är ett sätt att bryta ner rörelsen som den borde vara:
- Tänk på din ben som väggen, fast och fast.
- Dina höfter fungerar som gångjärnet och möjliggör rörelse.
- Din torso är dörren och färdas genom ett förutbestämt rörelseområde - dikterat av både väggen (benen) och gångjärnet (dina höfter).
Lägg till kettlebellen i mixen så att gungan börjar ta form. Med lösa armar och ett lätt grepp svänger du kettlebellen inifrån dina fyrhjulingar upp till bröstet, strax under ögonhöjd - i den ryska versionen ändå (mer om detta senare).
Fel väg
Själva rörelsen är lite av en optisk illusion. För det otränade ögat verkar gungan vara en bedrift avöverkroppsstyrka: Huk bara och stå sedan upp medan du drar med armarna.
Varna:Så är inte fallet.
Utför det perfekta kettlebell gunga lägger all tonvikt på din bakre kedja - dina stora muskler på baksidan av din kropp från dina klackar till nacken, främst dina hamstrings, glutes och ländrygg .
Tänk på din bakre kedja som din kropps drivkraft. Dessa muskler är stora rörelser. Och till skillnad från små flyttare (kalvar, biceps , triceps och deltoids), stora movers kan flytta stor vikt och bränna kalorier som om det inte finns någon morgondag.
Gungor, styrka och uthållighet
TILLträning i hela kroppen, med en utrustning? Ja visst! Vi har hört den ormoljebaserade försäljningsnivån tidigare. Köper du inte det?
Lyckligtvis finns det inget att köpa. Tja, förutom en kettlebell. Men den goda nyheten är att det är en bit av tränings utrustning som faktiskt lever upp till hype.
Fortfarande inte övertygad? Tänk på detta: A 2010-studien analysera effektiviteten av kettlebell-träning drog slutsatsen att 'kettlebells ger en mycket högre intensitetsträning än vanliga rutiner för styrketräning och erbjuder överlägsna resultat på kort tid.'
Samma studie fortsatte med att säga att fördelarna med kettlebell-träning sträcker sig bortom styrka och uthållighet genom att hjälpa människor “bränna kalorier, gå ner i vikt och förbättra deras funktionella prestanda. ”
Inte dåligt.
(Men vingar är inte den enda vägen igenom - här är 14 andra kettlebell rör sig som kan ge dig ett konditionsträning.)
nu ser du mig 2 wiki
Kettlebell kallt krig
Det finns inget som ett vapen (läs: höfter) för att skapa fiendskap bland nationer (eller i det här fallet tränare och deras respektive träningsgrupper). Men det är din helkropps kondition som kommer ut ur denna kamp som en global supermakt.
Denna spott gropar Rysk gunga mot den amerikanska gungan i en kamp om kettlebell-segern.
- Den ryska gungan: Detta är det drag som beskrivs ovan, som du för närvarande håller på att bemästra. Rörelsen har sitt ursprung i ljumsken och slutar i ögonhöjd.
- Den amerikanska gungan: Detta speglar den ryska gungans rörelse fram till rörelsens topp. Istället för att stanna i ögonhöjd slutar den amerikanska gungan med dina armar och kettlebell över huvudet.
Här är den amerikanska gungan i rörelse:
Om du är bekant med Crossfit , då vet du att det här programmet är en förespråkare för den amerikanska svingen.
Öva den ryska gungan till perfektion. Då och först då blir defekter en möjlighet.
Vanliga misstag för kettlebell-sväng att undvika
Som de flesta saker finns det ett rätt sätt och ett fel sätt att använda en kettlebell.
Du måste börja med att välja rätt kettlebell (fånga vår guide här ).
Att sedan vara noga med en ordentlig gunga kommer att säkerställa en framgångsrik - för att inte tala om skadefri - träning. Gör inte dessa vanliga misstag.
1. Böj knäna för mycket
Det kallas en kettlebell-gunga, inte en kettlebell-squat. Med det i åtanke, kör alltid och explodera från dina ben och höfter.
Släpper till en knäböj förvandlar det till en upp-och-ner-rörelse snarare än en explosiv dragkraft.
2. Lutande bakåt
Om din ryggen gör ont , något är okej. Chansen är stor att du inte stärker din kärna när du svänger.
Börja och avsluta gungan genom att ladda, skjuta och fästa på höfterna. Var säker på att håll din kärna tät hela tiden så att du inte spänner på ryggen.
3. Svänger för lågt
Du siktar inte på att skrapa klockan över golvet. Faktum är att klockan ska knacka dig i rumpan om du gör det rätt (a-tee och a-hee och a-hee-hee-hee).
Låt inte vikten dra händerna mellan knäna. Om det ser vardagligt ut gör du inte det rätt.
Hämtmat
Det är bättre att du tror att det finns en fin linje mellan nedre ryggskada och de goda fördelarna som en bra kettlebell-svingning kan ge till din träning.
Kom ihåg att hålla det ryska tills du är redo för den svåra amerikanska svängningen. Dina axlar kanske inte kan ta det på annat sätt. Handla en kettlebell online .
Låt oss nu knäcka med en full body kettlebell träning .