Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Mer gym fiende än fan? Det är okej! Du kan gå ner i vikt utan att slå på vikterna eller - ännu värre - att göra cardio.
Med det nya året (och det nya decenniet) på väg, kanske du letar efter att kasta några pund på ett ögonblick. Var säker på att dina resolutioner kan uppnås 100 procent. Du behöver bara några sunt förnuftiga tips och tricks i bakfickan.
1. Sakta ner middagsrullen
Att lägga hela Dyson på din tallrik är aldrig en bra idé. Måltider är inte ett lopp, så sakta ner. Din hjärna kan inte hänga med. Allvarligt: Äta långsammare har visats för att minska kaloriintaget och få människor att känna sig metta. Prata om vinn-vinn.
Så ta dig tid att tugga. Om du är en vanlig snabbätare kan räkna antalet gånger du tuggar varje bit hjälpa dig att bli vana att smaka dina måltider.
två. Gå in i köket
Matlagning är inte bara ett bra sätt att imponera på ett datum. Det kan också göra underverk på din midja, för att inte tala om din plånbok. Faktum är att människor som äter i oftare tenderar att äta hälsosammare och äta mindre än de som äter ute.
Det är vettigt: När du är bakom spisen har du kontroll över vad som finns på din tallrik. Du behöver inte vara en toppkock för att piska upp något gott, och du kan njuta av en restaurangmåltid då och då. Försök bara äta fler måltider hemma än du gör.
3. Var inte undan skalan
Medan vikten är mer än bara ett tal, ligger inte skalan. Dagliga vägningar har varit bevisat för att hjälpa människor gå ner i vikt och hålla borta.
Med detta sagt, oroa dig inte över dagliga fluktuationer. Hormoner, vattenretention eller att äta för mycket salt kan öka antalet då och då.
Om du ska väga dig själv varje dag, försök att göra det först på morgonen innan du har ätit. Konsekvens är nyckeln till att noggrant spåra dina framsteg.
Fyra. Håll dig ärlig när du snackar
Även om det är bra att snacka här och där kan det enkelt gå ur hand. Om du är en seriell snacker, försök att meddela dina snacks.
Det låter kanske konstigt, men att säga till dig själv eller någon annan att du ska äta mellanmål får dig att stanna och överväga hur många gånger du nosh varje dag och vad du nosar på.
5. Storlek spelar roll
Portionsstorlek är inte den enda storlek du vill hålla ett öga på om du försöker gå ner i vikt. Det är värt att notera att den genomsnittliga middagstallriken genom åren har ökat i storlek, och den genomsnittliga människans vikt har också.
Detta är inte en slump. I själva verket äta av mindre tallrikar kan lura din hjärna att tro att du äter mer än du faktiskt är, vilket kan vara särskilt användbart med desserter och mindre hälsosam mat.
6. Säg bara 'nej' till modefluga
Medan vissa modeflugor kan ha imponerande resultat på kort sikt, är de notoriskt svåra och ibland farlig Att underhålla. Och för vad det är värt gör de de minst intressanta konversationsämnena - ingen vill höra om din juice-rengöring.
Rodney Carrington värt
Det är mycket bättre för dig att tillämpa enkla (och sunda) vardagliga förändringar i ditt sätt att äta för långsiktig framgång.
7. Packa på proteinet
Proteinrika livsmedel är inte bara läckra, de har också en stark inverkan på att hålla hängorna i schack och begränsa din totala aptit . Det beror delvis på att protein påverkar vissa viktiga hunger- och fullhormoner som GLP-1 och ghrelin.
Vissa forskning har funnit att att äta protein på morgonen kan vara särskilt användbart när det gäller att hantera din aptit under dagen , så försök byta havregryn mot ägg.
8. Skaffa vänner med fiber
Kort sagt, fiber håller dig mätt. Och för viktminskning är en typ högsta: viskös fiber. När det kommer i kontakt med vatten bildar detta magiska grejer en gel som saktar ner magtömningen och ger din kropp mer tid att absorbera näringsämnen.
Viskös fiber finns endast i vegetabiliska livsmedel. Försök att lägga till lite mer av denna rockstjärna fiber till din kost med mat som rosenkål, apelsiner, bönor, linfrön och sparris.
9. Gå pro ... biotic
Inte alla bakterier skapas lika, särskilt i tarmen. Forskare har precis börjat förstå den roll mikrobiota (tarmbakterier) spelar i vikt och ämnesomsättning, men vissa ny forskning kopplar fetma med en obalans mellan vissa bakteriestammar.
Medan du tar ett probiotikum är ingen silverkula för viktminskning, det kan verkligen inte skada. Plus, probiotika kan öka din allmänna hälsa och immunitet. Du kan försöka ta ett probiotiskt tillskott eller äta fermenterade livsmedel som yoghurt och miso.
10. Utan syn, ur magen
De tre fastighetsreglerna gäller också för att gå ner i vikt: plats, plats, plats. Att hålla ohälsosamma livsmedel utom synhåll håller dem också borta från munnen.
I en studie , människor som bodde i hushåll som hade synliga livsmedel med högt kaloriinnehåll var mer benägna att väga mer än de som bodde i hem där endast en skål med frukt stod ut. Så, rengör huset och göm dina godisar!
11. Sov mer
Tillräcklig sömn är viktigt för viktminskning (och av många andra skäl!).
Misslyckas med att få din skönhet vila kan gör ett nummer på aptitreglerande hormoner som leptin och ghrelin. Fluktuationer i dessa hormoner kan göra dig hungrig och få dig att begära ohälsosam mat - desto mer anledning att slå i snooze.
12. Håll dig lugn och smal
Att hitta din salighet kan också hjälpa dig att hitta din målvikt. Som sömnbrist kan kronisk stress kasta en skiftnyckel i din hormonella balans. Dessutom tenderar många av oss att hantera stress genom att äta komfortmat som förmodligen inte är den hälsosammaste.
Yoga, meditation och andningsövningar är alla enkla och pålitliga sätt att hålla dina stressnivåer i schack.
13. Du har 99 problem, men hydrering är inte ett
Det säger sig självt att vatten ska vara ditt valfri dryck även om du inte försöker gå ner i vikt. Men vatten kan göra underverk på din midja, speciellt om du dricker lite innan du slår ner.
Forskning har visat att neddunning av två glas vatten 30 minuter före en måltid kan minska hunger och det totala kaloriintaget.
14. Minska dina portioner
Den hårda sanningen är det delstorlekar är inte vad de brukade vara. De är MYCKET större, särskilt på restauranger.
Att lägga mer på din tallrik kan leda till överätning och viktökning, men det betyder inte att du måste svälta. Var bara uppmärksam och tjäna dig själv lite mindre än normalt. Du kommer inte att sakna de extra kalorierna.
15. Ögon på din tallrik
Så frestande som det kan vara att binge-titta på din favoritprogram medan du går till stan på din favoritmåltid, är det bäst att minimera distraktioner när du äter om du försöker gå ner i vikt.
Om du inte är medveten om vad som kommer in i munnen är det mycket mer troligt att du äter för mycket. En studie fann att människor konsumerade 10 procent mer om de distraherades under sina måltider.
Om du regelbundet använder sociala medier eller tittar på TV när du äter, försök att gå utan skärm.
16. Sug upp lite D-vitamin
Länken mellan D-vitamin och viktminskning är inte kristallklar, men folk i större kroppar tenderar att ha lägre nivåer av D-vitamin i blodet. Ännu mer intressant, människor som går ner i vikt tenderar att uppleva en ökning i vitamin D.
En del efterforskningar föreslår att tillskott med D-vitamin kan hjälpa till med viktminskning och fettförbränning. Oavsett om du tar ett tillskott, tar lite sol eller äter vitamin D-rika livsmedel, kommer detta vitamin med de extra fördelarna med starkare ben och ökad immunitet.
17. Sparka läsk till trottoarkanten
Sockerhaltiga drycker och läsk är näringslöst meningslöst och kaloritätt. Dessa saker borde vara det första du ska gå om du vill gå ner i vikt. Försök att ersätta dessa drycker med vatten.
18. Se rött
Konstigt som det kan verka, vissa forskning har funnit att äta mat av röda tallrikar kan hjälpa människor att äta mindre. Denna färgbias kan bero på att många varnings- och stoppsignaler är röda. Oavsett orsaken är det värt ett försök, särskilt när du äter mindre hälsosam mat.
19. Ät medvetet
Alltför ofta äter vi med allt utom magen. Vi äter med våra ögon och ibland med våra känslor. Som ett resultat slutar vi inte alltid när vi är nöjda utan snarare när vi exploderar.
Att öva uppmärksamt ätande innebär att hålla sig närvarande vid måltider och snacks och lyssna på kroppens inre ledtrådar och begär. Nästa gång du sätter dig ner för att äta, sakta ner och verkligen uppmärksamma hur du känner under din måltid.
20. Håll det i familjen
Delade familjerätter har visat sig uppmuntra till hälsosamma matvanor som påverkar den långsiktiga näringshälsan.
Med detta sagt finns det alla typer av familjer, och vissa familjesituationer är allt annat än hälsosamma. Med dessa variabler i åtanke är det alltid en bra idé att äta i gott sällskap.
21. Få de bra fetterna
Friska fetter är din vän när du försöker gå ner i vikt. Omättade fetter (finns i fisk, nötter, avokado och olivolja) och till och med vissa mättade fetter (som de i smör och kokosnöt) håller dig mätt längre och hjälper dig att absorbera vissa vitaminer.
Det betyder inte att du ska skinka på fetter, men du bör definitivt inte undvika dem. De enda fetterna du verkligen bör undvika, oavsett om du vill gå ner i vikt eller inte, är kemiskt bearbetade transfetter.
22. Förberedelse är nyckeln
Förbereda dina måltider i förväg åtminstone delvis kan hjälpa till att effektivisera din matlagningsprocessochdin midja. Låt oss inse det: Liv och arbete kommer snabbt till dig, och du har inte alltid tid eller energi att handla och laga en måltid från grunden.
hur man kommer bort från en dålig relation
Försök istället att komma till livsmedelsbutiken en eller två gånger i veckan och förbered delar av dina måltider i förväg, som att laga flera portioner ris eller grilla några bitar kyckling . På det sättet kan du ta tag, gå och värma upp efter behov.
Inget gym, inga problem
Även om svettning kan vara bra för din hälsa behöver du inte nödvändigtvis träna för att gå ner några kilo. Genom att göra enkla, hållbara förändringar av dina vanor banar den gula tegelvägen till framgång - ingen medlemsavgift krävs.
