Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Illustration av: Irene Lee
Överarbetad, sömnberövad och stressad? Samma. Men lyckligtvis finns det många sätt att återfå en känsla av lugn som inte kräver att du investerar en bit av din lön i snygga spabehandlingar.
Faktum är att en av de bästa avslappningsmetoderna är helt gratis. Allt du behöver är ett par friska lungor, din andedräkt och 10 minuters 'mig' -tid. Det kallas kontrollerad andning.
tjock eyeliner för ögon med huva
Varför kontrollerad andning?
Kontrollerade andningsövningar kan hålla ditt sinne och din kropp i form genom att hjälpa till att sänka blodtrycket, främja känslor av lugn och avkoppling och lindra stress. Herakova N, et al. (2017). Effekt av andningsmönster på automatiserad klinisk blodtrycksmätning: en observationsstudie med normotensiva ämnen. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Effekt av modifierad långsam andningsövning på upplevd stress och basala kardiovaskulära parametrar. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Även om de långsiktiga fördelarna med andningsövningar inte har studerats långt (åtminstone i en kontrollerad klinisk miljö), uppmuntrar många experter att använda andningen som ett sätt att öka medvetenheten,mindfulnessoch sätta dig själv på vägen till Zen .
Redo att utnyttja kraften i dina inandningar och utandningar? Här är sex expertgodkändasätt att koppla avmed hjälp av kontrollerade andningsövningar lånade från århundraden gamla yoga och meditation traditioner.
1. Sama Vritti eller 'lika andning'
Denna andningsövning är särskilt effektiv före sänggåendet. Enligt yogainstruktör Rebecca Pacheco , det fungerar på samma sätt som att räkna får.
'Om du ärhar problem med att somna, denna andedräkt kan hjälpa dig att tänka på racingtankarna eller vad som kan distrahera dig, säger hon.
Hur man gör det: Börja med att sitta eller ligga i ett bekvämt läge. Dina ögon kan vara öppna eller stängda. Andas in för 4 räkningar och andas sedan ut för 4 räkningar.
Alla inandningar och utandningar ska göras genom näsan, vilket ger en lätt, naturlig motståndskraft mot din andedräkt. När du förstår dessa grunder, försök med 6–8 räkningar per andetag.
2. Abdominal andningsteknik
Andningstekniken i buken kan vara till stor hjälp innan du upplever en särskilt stressande händelse som att ta en tentamen eller hålla en stor presentation. Oy, våra hjärtan bankar bara genom att tänka på det.
Men Pacheco sa: 'De som arbetar i stressat tillstånd hela tiden kan vara lite chockade över hur svårt det är att kontrollera andningen.' Så, om stimuleringen inte kommer naturligt för dig först, svett inte den. Fortsätt bara öva.
Hur man gör det: Lägg en hand på bröstet och den andra på magen. Andas djupt in genom näsan, så att membranet (inte bröstet) kan blåsa upp med tillräckligt med luft för att skapa en lätt stretching i lungorna. Andas långsamt ut.
Enligt fysiolog och andningsexpert Alison McConnell om du tar 6–10 djupa, långsamma andetag per minut i 10 minuter varje dag med hjälp av denna andningsteknik kan du minska hjärtfrekvensen och blodtrycket.
Fortsätt med det i 6 till 8 veckor, och dessa fördelar kan kvarstå ännu längre.
3. Progressiv muskelavslappning
Den progressiva muskelavslappningsmetoden fungerar bäst när du sitter hemma, i din kontorsstol eller till och med i din bil. Genom att avsiktligt spänna och sedan koppla av varje muskelgrupp en i taget kan du nixa överflödig spänning från topp till tå.
Hur man gör det: Stäng ögonen och fokusera på att spänna och slappna av varje muskelgrupp i 2 till 3 sekunder. Börja med fötter och tår och rör dig sedan upp till knä, lår, glutes, bröst, armar, händer, nacke, käke och ögon. Håll djupa, långsamma andetag hela tiden.
Har du problem med att hålla dig på rätt spår? Psykolog och specialist på ångest och panik Patricia Farrell föreslår att du andas in genom näsan, håller i 5 räkningar medan du spänner musklerna och sedan andas ut genom munnen när du släpper ut dessa muskler.
Om du andas att känna dig obekväm någonsin, tona ner den till bara några sekunder.
4. Nadi Shodhana eller 'alternativ näsborreandning'
Upplever du ett stort tidspress på jobbet? Försök med alternativ näsborreandning för att fokusera på nytt och ge energi igen. Enligt Pacheco kan det hjälpa och få dig att känna dig mer vaken och vaken. ”Det är nästan som en kopp kaffe ,' hon säger.
Hur man gör det: Börja med att sitta i en bekväm meditativ pose. Håll ut din dominerande hand och tryck in spetsarna på pekaren och långfingrarna i handflatan, lämna ditt ringfinger, rosa finger och tummen utsträckt.
Ta upp handen framför ansiktet och tryck tummen på utsidan av en näsborre. Andas in djupt genom din öppna näsborre. När du andas in, släpp tummen, tryck på ringfingret på utsidan av ditt andra näsborre och andas ut.
Fortsätt detta mönster i 1-2 minuter innan du byter sida så att du andas in genom näsborren som du ursprungligen brukade andas ut och tvärtom. Tillbringa lika mycket tid på inandning och utandning genom båda näsborren.
5. 4-7-8 Andning eller ”avkopplande andetag”
Denna andningsövning är ett alternativ till lika andning som också kan hjälpa dig att somna snabbare. Det har rötter i yoga pranayama , som handlar om att hjälpa människor att lära sig att få kontroll över andan.
Hur man gör det: Börja med att sitta eller ligga i ett bekvämt läge. Dina ögon kan vara öppna eller stängda. Tryck tungans spets mot munnen, öppna munnen något och andas ut tills du når botten av din andedräkt.
Stäng munnen och andas tyst genom näsan i fyra räkningar. Håll sedan andan i 7 räkningar. Slutligen andas ut mycket långsamt så att det tar totalt 8 räkningar att återgå till botten av andan.
Upprepa i 4 fulla andetag och arbeta dig upp till 8 andetag över tiden.
6. Kapalabhati eller “Skull-Shining Breath”
Vakna upp och titta på livets ljusa sida med denna andningsövning. 'Det är ganska magintensivt, men det kommer att värma upp kroppen, skaka av föråldrad energi och väcka hjärnan', säger Pacheco.
Om alternativ andning i näsborren är som en kopp kaffe, tänk på Kapalabhati som andas som ett skott av espresso, tillade hon.
Hur man gör det: Börja sitta upprätt med bra hållning och händerna på knäna. Ta en lång, långsam andning genom näsan. Andas sedan kraftigt ut (även genom näsan) genom att dra ihop din nedre mage.
ryggpass hemma utan vikter
Din kropp kommer naturligtvis att andas in igen, så fokusera främst på din kraftfulla andning när du fortsätter denna eldiga andningsteknik. När du väl är bekväm med komponenten i buken, kan du öka din takt till 1 inandning-andas ut varannan sekund för totalt 10 andetag.
Slutsats
Din andedräkt är ett av dina bästa försvar mot daglig stress, frustration och existentiell ångest. När du väl har lärt dig konsten attexpert inandning och utandningkommer du sannolikt att må bättre. Du kanske märker att du har utvecklat lite extra motståndskraft och nåd.