Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du handlar om att ta sexig tillbaka med en sexig rygg har du kommit till rätt ställe. Dessa kroppsviktsträning för din rygg stärker nyckelmusklerna för att förhindra böjda axlar och nedre ryggproblem utan komplicerad gymutrustning eller vikter.
Var inte nervös för att komma igång. Dessa 15 kroppsviktsträningar som rekommenderas av certifierade personliga tränare kommer att ha ryggen.
Nybörjare är vinnare: Lätta kroppsviktsträning för ryggen
Stålman
Soulja Boy, Tell'em Superman är inte bara en publiktrevlig dansrörelse. Med denna enkla övning kan du gunga din nedre och övre rygg, mage, glutes och axlar.
Gör det rätt:
- Lig med ansiktet nedåt med utsträckta armar framför dig.
- Lyft armar och ben från golvet samtidigt och skapa en sträcka längs ryggen.
- Håll i några sekunder och sedan ner till golvet.
Sikta på 3 uppsättningar med 8-10 reps.
Proffstips:
- Undvik att titta upp, vilket obehagligt kan sträcka ut nacken.
- Ligga på en bekväm yta som en yogamatta eller matta.
Benägen dragning
Tröttnar du på Superman? Det är som ett barn som tröttnar på att krypa - du är avsedd för större och bättre saker, som THE PRONE PULL!
Tyvärr om det namnet var lite av en besvikelse (ibland kan all-caps inte fixa allt), men den här övningen kan ge dig imponerande rygg- och axelresultat.
Gör det rätt:
- Börja i Superman-positionen.
- Lyft armarna och bröstet från golvet.
- Dra båda armarna tillbaka mot dina revben, håll armbågarna uppåt för att bilda en W-form.
- Förläng armarna utåt och sänk ner kroppen till golvet.
Sikta på 3 uppsättningar med 10 reps.
Pro typ:Håll din kropp stabil genom att klämma i dina glutes och abs.
Glute bridge
Om du vill stärka nedre delen av ryggen medan du bygger uppdet där tillbaka, du vill inte hoppa över det här steget.
Gör det rätt:
- Ligga uppåt med händerna på golvet nära dina höfter för balans.
- Skjut igenom klackarna och dra åt glutorna för att höja rumpan från golvet.
- Kör dina höfter tills axlar, höfter och knän är i rak linje.
- Håller abs förlovad, sakta ner till golvet.
Sikta på 3 uppsättningar med 10–12 reps.
Pro typ:Håll din mage förlovad för att undvika att sträcka över ryggen.
Cobra Pose
Cobra stärker dina mage, rygg och ben i ett drag. Bonuspoäng om du vässar högst upp på varje rep.
Gör det rätt:
- Ligg nedåt. Sprid händerna på golvet och håll armbågarna täta i kroppen.
- Pressa höfterna och benen ordentligt i golvet och tryck i händerna för att lyfta din torso.
- Håll i 15–30 sekunder.
Försök med 3 uppsättningar med 3–5 reps.
Proffstips:
- Minska belastningen på armbågar och nacke genom att peka armbågarna tillbaka, inte ut.
- Försök inte få mer lyft än du är redo för - gå långsamt och stram inte på toppen.
Omvänd snöängel
Liksom snöänglarna som du brukade växa upp men utan lika mycket barnslig lycka, kommer omvända snöänglar att dina lats fungerar som (snö) djävulen.
Gör det rätt:
- Lig med ansiktet nedåt med armarna vid dina sidor.
- Lyft armar och axlar några centimeter från golvet.
- Flytta långsamt händerna förbi dina axlar och overhead.
- Återgå långsamt till startpositionen.
Sikta på 3 uppsättningar med 10 reps.
Proffstips:
- Håll armbågarna raka och armarna når långa under hela rörelsen.
- Ta på dig din omvända snödräkt - vad det än betyder.
Nivå upp: Måttlig kroppsvikt träning för ryggen
Plankrad
Om du har gjort för många plankor och du är bli uttråkad för att vara en styrelse, introducera den här lilla twist för att sätta upp den. Du kommer verkligen att känna brännskadorna i ryggen och midsektionen.
Gör det rätt:
- Börja i plankläge på händerna.
- Lyft en arm, led med armbågen i roddrörelse, och sänk sedan armen.
- Upprepa på andra sidan.
Alternativa armar i 30–60 sekunder.
Proffstips:
- Låt inte din rumpa sjunka (för nu och för alltid).
- Undvik att svänga från sida till sida.
- Fokusera på att använda dina lats för att lyfta armarna. Tänk dig att du drar något tungt från golvet.
Band nedrullning
Du kommer inte att svikas av nedrullningsbandet. I detta bedrägligt enkla drag är allt du behöver ett motståndsband för att sätta ryggen till jobbet.
Gör det rätt:
- Fäst bandet i en dörrkarm på eller över axelhöjd.
- Ta tag i bandet med din arm utsträckt på axelhöjd.
- Stag din kärna och pressa dina glutes.
- Dra ner med din lat muskel, med armbågen rak, tills handen är i midjehöjd.
- Återgå till startpositionen.
Gör tre uppsättningar med 10 reps, eller tills du inte kan göra mer.
Pro typ:För att säkerställa att din lat gör jobbet, håll din axel från att krypa upp mot örat.
Bandrad
Kommer du inte till en roddmaskin på gymmet? En bandrad kan bara röra din båt. Det är lika bra att pumpa rygg och biceps, och allt du behöver är ett motståndsband och en solid plats att linda den runt.
Gör det rätt:
- Löp ett motståndsband eller rör runt ett fast föremål framför dig (som en stolpe, stolpe eller dörrkarm.)
- Sitt eller stå upprätt med en neutral ryggrad och håll ena änden av bandet i varje hand.
- Dra tillbaka bandet och håll armbågarna nära höfterna.
Sikta på 3 uppsättningar med 12–15 reps.
Pro typ:Gör det här steget svårare genom att sakta ner det och pausa i kontraktspositionen.
Inverterad rad / TRX-rad
Det kan vara frestande att titta på någon annan som gör den här övningen och tänka: 'Jag skulle kunna göra 100 av dem, lätt.' Men du kommer att bli förvånad över hur intensiv rygg / biceps som bränner detta drag kan ge dig bara genom att använda din egen kroppsvikt.
Gör det rätt:
- Ta tag i handtagen eller baren med handflatorna vända mot varandra. Håll armbågarna inbäddade i sidorna och din vikt i dina klackar, luta dig tillbaka för att bilda en rak linje från klackar till huvud.
- Sänk dig ner från baren eller handtagen, använd sedan ryggen och biceps för att dra tillbaka till startpositionen.
Sikta på 3 uppsättningar med 5–8 reps.
Proffstips:
- Håll en tät kärna så att dina höfter inte sjunker.
- Låtsas att du klämmer en penna mellan axlarna.
- För att göra en MacGyver-liknande TRX-ersättning kan du knyta en knut mitt på lakan och stänga den på andra sidan en dörr.
Pro-zon: Svåra kroppsviktsträning för ryggen
Inverterad rad med upphöjda fötter
Som om den inverterade raden inte var tillräckligt svår kan du öka smärtan och krossa dina mag-, rygg- och biceps med denna avancerade version.
Gör det rätt:
- Ta tag i en stång eller TRX-handtag underifrån, med handflatorna mot dina fötter, och lyft båda fötterna på en bänk eller stol.
- Dra bröstet mot händerna och sedan nedåt.
Försök med 2–3 uppsättningar med 12–15 reps.
Proffstips:
- Låt inte dina höfter hänga.
- Pressa dina glutes för att hålla god hållning.
Upp med hakan
Ja, chin-ups är superhårda, men du kan bygga upp till en chin-up genom att göra bara den excentriska / sänkande delen av övningen eller genom att göra inverterade rader med upphöjda fötter.
Gör det rätt:
- Ta tag i stången med händerna från varandra på axelbredd och handflatorna vetter mot kroppen.
- Rör inte din underkropp för mycket - försök att använda så mycket kärna och överkroppsstyrka som möjligt.
- Dra i kroppen tills hakan är ovanför baren, mestadels med dina ryggmuskler.
- Sänk ner dig långsamt.
Slutför så många representanter som möjligt!
Proffstips:
- Luta dig lite bakåt och dra ner axlarna för att rekrytera dina lats.
- För att underlätta din belastning, binda ett träningsband i en ögla över stången och lägg genom knäet.
Uppdrag med brett grepp
Gör inte den här för första gången framför din boo. Även om du kan göra 10 normala pull-ups , det finns ingen garanti att du kan göra även två vidhäftningsdrag.
- Ta tag i baren med handflatorna vända från dig, händerna är bredare än dina axlar.
- Skjut axlarna nedåt och dra bröstet mot stången. (Försök att inte sparka eller svänga benen!)
- Sänk dig ner igen.
Sikta på 3 uppsättningar med minst 8 reps.
Proffstips:
- Behåll en naturlig position i ryggen.
- Räta ut armarna helt i botten.
- Vill du ha mer svårigheter? Rem på en tung ryggsäck.
Excentrisk fokusering
Excentrisk fokus-pull-up är en allvarligt användbar övning om du vill aktivera ryggmusklerna och du inte ens behöver nå full pull-up-status för att göra denna mega-intensiva, nästa dag gråtande typ av rörelse .
Gör det rätt:
- Gör en regelbunden pull-up.
- Sänk ner dig långsamt, med en 3-till-5-sekunders räkning, innan du gör en annan rep.
Proffstips:
- Kasta inte. Fokusera på att sänka så långsamt som möjligt.
- Du kan hoppa över uppdragningsdelen av detta drag om det behövs. Hoppa bara upp för att få hakan över baren och sakta ner.
Excentrisk fokus chin-up
Precis som pull-up variationen stärker excentrisk fokus chin-up hela ryggen, men det gör det samtidigt som det är mejslat dina biceps .
Gör det rätt:
- Gör en regelbunden chin-up.
- Sänk ner med en 3-sekunders räkning innan du gör en ny rep.
Pro typ:Förläng dina armar helt innan du upprepar.
Muscle-up
Detta är en av de svåraste, mest ouppnåeliga övningarna som är kända för fritids tyngdlyftare. Du exploderar i grund och botten så hårt genom en pull-up att din kropp seglar över baren och du glider utan problem i ett dopp och slänger majoriteten av din kropp över baren.
Låter det coolt? Ja. Ljud omöjligt? Nästan. (Om du kan göra 10+ pull-ups, kan du göra en muskel-up.)
Gör det rätt:
- Börja i en uppdragningsposition och sväng benen försiktigt framåt för att bygga fart.
- När dina ben svänger bakåt, dra upp så explosivt du kan medan du knäböjer knäna mot bröstet - detta hjälper dig att svänga upp och runt baren. (Inte gjort ännu!)
- När du flyttar bröstet över och runt baren, gör ett dopp för att skjuta dig hela vägen till toppen av övningen - armarna låsta ut, knäna hänger precis under baren.
- Sänk dig ner igen.
Proffstips:
- Öva på pull-ups, dopp och svänga knäna medan du hänger från baren.
- Var inte rädd för att sparka och svänga benen på den här chin-up-variationen: du behöver fart för att hjälpa dina muskler här.
- Håll armarna låsta i dina sidor på doppet.
Hur man skapar den perfekta träningen för ryggen
Första saker först: Känn dig själv. Din perfekta träning måste vara en bra kombination av rationell och ambition. Du skulle inte vilja nöja dig med 10 minuters Supermans om du är nybörjare, men du skulle definitivt inte vilja inkludera muskelupptagningar där inne heller.
Som en allmän regel bör dina träningspassar kombinera rullgardins- och radrörelser. Neddragningarna är 'bredd' -övningar, medan raderna bygger tjocklek och densitet, säger Pete Gaffney , grundare och huvudtränare på PGPT.
Och innan du börjar någon träningsrutin, kom ihåg råd från din gymnasielärare i femte klass: Glöm inte att uppvärmning ! I det här fallet är vår gymlärare det James Shapiro , en NYC-baserad certifierad personlig tränare.
'Var noga med att värma upp axlarna och aktivera dina djupa kärnmuskler innan någon av dessa övningar', säger Shapiro. 'Detta hjälper dig att få ut det mesta av ditt träningspass och förhindra skador.'
