Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vem vill inte ha biceps som ser bra ut i en linneochkan göra imponerande saker (som att använda Thors hammare eller Captain America's sköld)? Genom att träna regelbundet kroppsvikt kommer du att stärka din biceps - och det kan inte skada dina chanser att bli nästa Avenger.
Du behöver inte sträva efter Teyana Taylor eller Jason Momoa nivåer av buffness, antingen. (Men om du gör det är vettigt.) Oavsett vad dina # mål är, finns det några drag där bara för dig - inga hantlar eller skivstänger krävs.
Som en bonus blir det säkrare och lättare att förlita sig på din kropps vikt än att använda tung utrustning. Inte bara kan du göra dessa övningar utan att lämna ditt hus, men du riskerar inte att tappa en vikt på 100 pund på tån (ow).
Nu är det dags att bryta ner hur man arbetar med dessa biceps.
Kroppsvikt träning för när du vill ta det långsamt
Planka
Plankor arbeta din kärna säkert, men de ger också din biceps ett stort lyft.
typer av kramar killar gillar
Börja i benägen position med händerna på golvet och armbågarna under axlarna i 90 graders vinkel. Stoppa hakan och håll ryggraden parallell med golvet.
Dra in din navel och tryck igenom biceps. Håll så länge du kan. Upprepa.
Sidoplanke
Din axlar kan arbeta hårt i denna ställning, men dina biceps kan bara arbeta hårdare.
Börja på din högra sida. Lägg din högra hand på golvet och tryck upp tills armen bildar en rak linje från axel till fotled. (Endast sidan på din fot och handflatan ska röra golvet.) Håll så länge du kan. Upprepa på andra sidan.
För tufft? Inga problem. Ändra ställningen genom att placera underarmen på golvet istället för din hand.
Chaturanga
Yogaställningar är inte bara för yogakurs längre. Även om du inte är någon yogi, kommer detta klassiska drag att fungera för din biceps och din kärna.
Börja i standard plank / benägen position: händerna på golvet, armbågarna under axlarna i 90 grader. Sänk ner dig själv så att armbågarna sitter i samma höjd som dina sidor. Bröstet, överarmarna, axlarna och armbågarna ska vara i linje. Skjut uppåt till plankläge. Upprepa.
Dyk-bombplan push-up
Glöm regelbundet armhävningar - din biceps kommer verkligen att ta fart med dykbombare.
Börja i uppåtgående hund: bäcken på golvet, höfter i luften, fötterna axelbredd från varandra. Ta ner huvudet långsamt och böj ryggen. (Proffstips: låtsas att du sänker dig under en imaginär stapel.)
Vänd rörelsen för att återgå till startpositionen.
Handduk curl
Du behöver ingen komplicerad utrustning för att göra detta - bara en daglig badhandduk och en stol.
Vrid handduken några gånger tills den bildar en lång, nudelliknande form. Sitt i stolen med fötterna på golvet, placera handdukens mitt under en fot.
Håll ena änden av handduken i varje hand och för den långsamt mot ditt ansikte. Använd din fot som motstånd. Håll så länge du kan. Upprepa.
Kroppsvikt träning för när du vill sparka upp det
Inverterad rad
Den här är perfekt för dem som inte riktigt kan göra en regelbunden dra upp (än). Du behöver en bar eller ringar som är inställda på ungefär midjehöjd för att göra detta.
Lig uppåt på golvet under baren. Ta tag i baren med händerna lite bredare än axelbredden, handflatorna vända bort.
Pressa din mage och rumpa för att hålla din kropp rak. Lyft upp dig själv tills bröstet vidrör baren. Sänk ner dig själv långsamt. Upprepa.
Vill du göra det svårare? Att sänka baren ger extra spänning i dina biceps.
Upp med hakan
Chin-ups är seriöst arbete för dig biceps , triceps och lats. Att utföra en ordentlig chin-up , se till att du har en robust bar som är tillräckligt hög för att hänga i med utsträckta armar utan att fötterna vidrör golvet.
Ta tag i baren med handflatorna vänd mot dig och lyft upp dig tills hakan rensar baren. Sänk ner dig långsamt och med kontroll.
Isometrisk chin-up
Som en vanlig chin-up men isometrisk - ett snyggt sätt att säga att rörelsen utövar spänningen på muskeln utan att förlänga eller förkorta den. I grund och botten böjer sig musklerna men komprimerar inte och expanderar inte.
Börja som om det är en vanlig gammal chin-up: Ta tag i chin-up baren, handflatorna vetter mot dig, händerna på axelbredd. Dra upp dig själv tills hakan rensar ribban. Men i stället för att gå upp och ner, håll det så länge du kan.
Kan du inte spika en chin-up än? Samma. Du kan fortfarande göra en modifierad isometrisk chin-up. Använd en stol eller ett steg för att hoppa på plats och hålla den.
Vill du göra saker svårare? Böj armarna tills du når en 90 graders vinkel och håll den.
Resistance band biceps curl
Ta tag i ditt motståndsband och sitt på golvet med knäna undangömda. Håll ryggraden rak.
Skjut motståndsbandet under ditt högra knä. Ta tag i den med höger hand och dra upp den mot höger axel. Din överarm ska hålla sig på plats.
Släpp och upprepa. Byt sedan till andra sidan.
Avvisa push-up
Som en push-up men hårdare (och lite mer dålig).
Du behöver en robust bänk eller soffa för att göra detta. Regelbundna push-ups arbetar på dina axlar, bröst och kärna genast. Dessa push-ups distribuerar åtgärden till din främre hälft, vilket ger dina biceps ett tuffare träningspass.
Stig upp fötterna på bänken och gör dina push-ups som vanligt.
Kroppsviktsträning för när du verkligen vill byta biceps
Head Banger
Du behöver inte lyssna på punkrock för att göra några stora risker. Börja med att ta tag i din hakstång med handflatorna vända mot dig, med händerna på axelbredd.
Häng med armarna nästan raka (men inte låsta). Dra upp dig själv tills armarna når en 90-graders vinkel.
Flytta nu din kropp framåt och bakåt explosivt, nästan som om du ville ha huvudet på stången. (Men var försiktig: Du vill absolut inte slå huvudet på baren.)
Håll i ungefär en minut, eller så länge du bekvämt kan. Ta en minut vila. Upprepa.
Handduk chin-up
Som en chin-up men med en handduk. Också: två gånger träningen för dina biceps och scaps.
Häng en handduk runt hakstången och ta tag i varje sida av den med händerna. Gör lite chin-ups.
Lateral plankpromenad
Den här verkar oskyldig nog, men det kommer att få din biceps, triceps och kärna att skrika på nolltid.
Börja i klassisk plankposition: händerna på golvet, armbågarna under axlarna i 90 graders vinkel, ryggraden rak. Stoppa hakan.
Nu är det dags att gå ut. Flytta höger ben och höger arm ungefär en fot. Följ med vänster ben och arm. Fortsätt röra dig - bara springa inte av misstag mot soffbordet.
Kommando chin-up
Trots namnet kan du faktiskt lämna dina underkläder på den här.
Börja med händerna lindade nära hakstången, tummarna vetter mot dig. Dina armar ska vara ungefär raka.
Lyft upp dig själv med huvudet på vänster sida av baren. Sikta på att röra vid baren med din högra axel. Sänk ner dig själv långsamt. Upprepa på andra sidan.
Inchworm chin-up
Tumma dig själv mot några svullna ceps med inchworm-hakan. Din biceps och underarmar kommer definitivt att känna brännskadorna på den här.
Börja i standardhakläge: handflatorna vetter mot dig, lyfta dig upp tills hakan rensar ribban.
Sänk ner dig själv nu - det är dags att bli tjock. Flytta höger hand ungefär en tum åt höger och gå upp igen. När du sänker dig, flytta din vänstra hand en tum åt höger.
Fortsätt att röra dig fram och tillbaka längs baren så.
bästa receptfria ansiktskräm för rosacea
Hur man skapar din egen mördare kroppsvikt träning rutin
Din perfekta kroppsvikt rutin kommer alltid att vara unik för dina behov. För att få det rätt, planera att göra lite experiment.
Börja med att värma upp dina muskler med minst 5 minuter konditionsträning . Jumping jacks , en snabb jogging eller en snurrning på elliptisk kommer att arbeta för att få ditt blod att pumpa och minska risken för skador.
Välj sedan minst tre av ovanstående övningar och gör 8–12 reps av vardera. Gör minst tre uppsättningar av varje drag.
Låt dig vila i 1 1/2 till 2 minuter mellan uppsättningarna. Även om du inte känner att du behöver det kommer dina muskler att tacka dig senare. När du får styrka och självförtroende kan du öka dina reps.
Och hoppa inte över nedkylningen! Avsluta ditt träningspass med ytterligare 5 minuter med ljus cardio. Var noga med att böja och kyssa varje bicep - du gjorde det verkligen .
