Ja, du gör förmodligen Jumping Jacks Wrong

Medan ingen PE-klass i grundskolan skulle vara komplett utan minst en uppsättning hoppjack, när sist gjorde du dem senast? Om du inte har tänkt på dem sedan, säg, du slutade bli sjuk för att komma ut från gymmet, du är inte ensam.

Men det här klassiska calisthenics-rörelsen är värt att ta tillbaka - speciellt när du har kort tid eller inte har tillgång till ett fullt gym. Du kommer att arbeta hela kroppen och få ditt hjärta att pumpa.

chris mazdzer instagram

För någon som väger 150 pund att göra kraftiga hoppjack i bara 1 minut kan bränna 9 kalorier. Det är ungefär 50 knektar. På 10 minuter kan du göra 500 hoppjack och bränna 90 kalorier!

Inget behov av att hoppa i 10 minuter rakt. Dela gärna upp dem hela dagen.

Ja, det finns ett rätt sätt att göra hoppjack

'Jumping jacks faller inom den kategori av övningar som de flesta antar är extremt enkla, så det kräver ingen uppmärksamhet åt tekniken', säger New Jersey personlig tränare Nick Occhipinti . Calisthenics kräver viss uppmärksamhet på detaljer så att de kan utföras effektivt och säkert. ”

Så här tjänar du en guldstjärna för perfekt form när du gör hoppjack.

Bild av Dima Bazak

1. Stå rakt med armarna vid dina sidor.
2. Hoppa upp när du sprider dina fötter bredare än dina höfter och ta armarna över huvudet så att dina händer nästan klappar ihop.
3. Hoppa igen för att föra tillbaka fötterna och sänka armarna.

7 varianter av jumping jack som din PE-lärare aldrig visade dig

När du har värmt upp några grundläggande hoppjack, prova dessa variationer:

Knäböj

Bild av Dima Bazak

'Den här är ett sätt att få lite mer ur benen med hoppjack,' säger Occhipinti.

1. Börja i en halv knäböjsposition, med fötterna lika breda som dina höfter. Dina armar kan vara vid dina sidor eller i en 45-graders vinkel ovanför.
2. Hoppa upp när du sprider dina fötter bredare än dina höfter (medan du fortfarande är i din knäböj) och ta armarna över huvudet så att dina händer nästan klappar ihop. Försök att inte låta huvudet studsa.
3. Hoppa igen för att få dina fötter lika breda som höfterna och sänka armarna.

Bandade knektar: Armar

Bild av Dima Bazak

Ge din överkropp mer uppmärksamhet med denna variation, säger Occhipinti. Du behöver ett motståndsband.

1. Stå rakt med fötterna under höfterna. Armarna ska vara ute framför dig på axelhöjd och hålla ett motståndsband.
2. Hoppa fötterna bredare än dina höfter och ta armarna ut till sidorna (bilda en rak linje) när bandet sträcker sig över bröstet.
3. Hoppa igen för att få tillbaka fötterna under höfterna och armarna rakt fram.

Bandade domkrafter: Ben

Bild av Dima Bazak

Låt inte dina armar ha det roligt. Använd ett motståndsband runt dina ben för att ta på hoppjack.

1. Stå rakt med fötterna under höfterna och armarna vid dina sidor. Bandet ska vara runt mitten av låren.
2. Hoppa upp när du sprider dina fötter breda och tar armarna över huvudet så att dina händer nästan klappar ihop.
3. Hoppa igen för att föra fötterna tillbaka till startpositionen och sänka armarna.

Rotationsjack

Bild av Dima Bazak

Den här vridna versionen tar hoppjacken uppåt medan du riktar dig mot din kärna. Håll din mage förlovad för att skydda nedre delen av ryggen.

1. Stå rakt med armarna utåt till sidorna i 'T' -läge.
2. Hoppa upp, ta dina fötter bredare än dina axlar, tårna ut, i en knäböj.
3. När du har landat vrider du överkroppen från midjan när du når din vänstra hand ner till marken och din högra hand uppåt.
4. Hoppa igen för att återgå till startpositionen.
5. Upprepa på andra sidan (höger ner, vänster upp). Det är en rep.

Hoppstång med låg effekt

Bild av Dima Bazak

Behöver du mindre intensitet? Byt i dessa stötdämpande stötdämpare.

1. Stå högt, med fötterna under axlarna och armarna böjda i 90 graders vinkel med handflatorna framåt.
2. Steg din högra fot ut åt sidan när du tar armarna upp och över huvudet.
3. Återställ höger fot och armar till startpositionen.
4. Steg din vänstra fot ut åt sidan när du tar armarna upp och över huvudet.
5. Det är en rep.

Stjärnhopp

Bild av Dima Bazak

Har du energi att bränna? Byt vanliga hoppjack för stjärnhopp!

1. Börja i hukande position, med fötterna ihop och böjda knän. Håll ryggen platt och armarna vid dina sidor.
2. Hoppa upp i en 'stjärna' med armarna och benen breda och ut till sidorna. Du bildar ett 'X' i luften.
3. Landa försiktigt med fötterna ihop och återgå sedan till hukläget.

Plankjack

Bild av Dima Bazak

Denna variant - älskad av Occhipinti - är en hybrid av två klassiska rörelser: hög planka och hoppjack.

1. Börja i en hög plankposition, med händerna under axlarna, fötterna ihop, kärnan ingrepp och gluter starka.
2. Håll händerna på plats och kärnan starka, hoppa fötterna ut bara bredare än axelbredden medan du håller dina höfter så låga som möjligt.
3. Hoppa tillbaka fötterna.

4 skäl att hoppa knektar * kan * få dig att hoppa av glädje

De arbetar hela kroppen

Du kommer verkligen känna varje hoppjack i dina glutes, quads, hip flexors, abs och axlar. Om du väljer några av de förstärkta versionerna, säger Occhipinti, kommer du att arbeta ännu mer muskler.

Den bandade versionen för armarna kranar din trapezius, romboiderna och de bakre deltoiderna. Plankjackar slår dina kärnmuskler och axelstabilisatorer, och knäböjarna får verkligen quadriceps, säger han.

De räknas också som cardio

Jumping jacks kombinerar aerob träning med motståndsträning, vilket innebär att du stärker dina muskler, hjärta och lungor på en gång. Det beror på att hoppjack är en plyometrics flytta (aka hoppträning).

”Med hjälp av hoppjack och andra plyometrics med hög effekt i en krets eller som en del av en super s och är ett fantastiskt sätt att hålla hjärtfrekvensen uppe och öka det metaboliska behovet av ett träningspass, säger Occhipinti.

De kan stärka dina ben

”Jumping jacks är plyometrics med hög effekt,” förklarar Occhipinti. 'Varje hopp och land placerar en storlek av vår egen kroppsvikt genom foten, fotled, knä, höft och ryggrad.'

Den påverkan kan lägga till starkare ben i underkroppen, enligt a 2006-studien . Kvinnor som integrerade bara 10 vertikala hopp i träningen tre gånger i veckan såg starkare ben efter 6 månader, medan kvinnor som inte hoppade missade.

De får dig att känna dig som ett barn igen

Jumping jacks är kul! Så länge du inte har några förhållanden som gör det mycket riskabelt att flytta, omfamna ditt inre barn och återupplev dina gymdagar.

Vem ska hoppa över hoppjacken?

Jumping jacks innebär hoppning - det är precis där i namnet. Så om du vet att du och hoppning inte är besties, är du välkommen att sitta här.

Violetta är så het

• Nedre kroppsskador. 'Vem som helst med en akut fotled, knä eller höftskada som en fotledsförstoring, knäbandstår eller höftpåverkande syndrom kanske vill tillfälligt undvika hopprörelser', säger Occhipinti. När allt kommer omkring är din 'kropps stötdämpningssystem inte intakt.'
  
• Gravida folk. De American College of Obstetricians and Gynecologists ropar inte hoppjack med namn, men de rekommenderarmåttlig intensitetträningspass över högintensiva träningspass. Dessutom, när graviditeten fortsätter, orsakar hormoner lederna att lossna, vilket ger dig en större risk för skador med kraftiga drag som hoppjack.
  
• Kroniska problem som artros. Fortsätt med försiktighet om du lever med degenerativa förändringar i hela muskuloskeletala systemet, artros eller skolios, säger Occhipinti. Vissa människor mår bra under träning (även intensiva rörelser) - eller bättre - medan andra har smärta. Gör du, boo!

Om du inte har några av dessa problem men bara inte gillar hur jumping jacks känner, föreslår Occhipinti att du arbetar med din form. 'Om det gör ont, utvärdera och fixa din teknik', säger han. 'Om det fortfarande gör ont är kanske hoppjack inte den bästa övningen för dig.'