Vad är skillnaden mellan kretsar, övermängder och intervall?

Precis när du tror att du har spikat ner namnen på alla olika övningar i ditt nya träningsprogram (och är redo att ge det en virvel), kräver det enkretshär, kastar in lite avintervallträningdär, och vänta, en super & hellip;va?Vilken dimension gick du in i, undrar du.

Vi har alla varit där. Att känna till fitnesslingo känns i princip som att höra franska eller klingon för första gången. Ändå finns det vissa termer inom fitnessleksikonet som kan vara svårt för även gymveteraner att skilja, såsom kretsar, intervall och supersets. När du ser dem i aktion verkar de inte så annorlunda. Var och en beskriver ett intensivt sätt att träna, och allt kan hjälpa dig att bli bättre. Men det finns sätt att få fram det bästa av deras dolda krafter under särskilda omständigheter.

dark sky paradise albumförsäljning

Låt oss gå igenom grunderna för var och en.

1. Kretsar

Om du någonsin har gjort en grupp styrketräning eller startlägerstil har du gjort lite träning i kretsstil. En krets består av så lite som fyra till så många som tio olika rörelser. Eftersom dessa ofta handlar om hantlar eller en skivstång tenderar de att betraktas som styrkorörelser, säger fitnesscoach JC Deen från JCD Fitness. Cardio-maskiner är sällan involverade. Det övergripande målet är att slutföra varje övning i snabb följd med bästa möjliga form. Du kan bestämma hur du vill göra det: Antingen gör hela kretsen ett visst antal gånger (eller omgångar) eller slutför så många omgångar som möjligt på 20 minuter. Det låter inte väldigt länge, men tänk dig flytande att flytta mellan hela kroppsövningar, som push-ups, bergsklättrare, plankor, lungor och mer, utan paus. Vi svettas bara genom att tänka på det. De individuella övningarna själva kan också baseras på en viss mängd arbete (antal reps) eller utföras under en viss tid. Om du gör det i tid bestämmer du arbets- och viloperioderna. Du kan till exempel utföra en övning i 30 sekunder direkt innan du tar andan i underbara 10 till 30 sekunder. Sedan går du vidare till nästa övning i kretsen i ytterligare 30 sekunders arbete och upprepar.

2. Intervall

Intervall beskriver den allmänna typen av träning som innebär upprepade ansträngningar av måttlig till hög ansträngning blandad med viloperioder. Med intervaller handlar det egentligen om förhållandet mellan arbete och vila. Vi säger & ldquo; förhållande & rdquo; eftersom din arbetstid kan variera. Till exempel, i en typ av intervallträning, Tabata, kommer du att utföra 20 sekunder av all-out ansträngning, följt av 10 sekunders vila (det är 2: 1 arbete-till-vila-förhållande ). Men du kan också springa i 60 sekunder, vila i två minuter och upprepa (ett förhållande mellan arbete och vila 1: 2). Och om du är ny i intervaller kanske du vill börja med en mindre strukturerad stil, som fartleksträning (prova att säga det utan att fnissa). I den här stilen kommer du att springa snabbt tills du är trött, långsam till en jogging för att återhämta dig och sedan ta upp takten igen. Men kanske den mest kända stilen är intervallträning med hög intensitet. HIIT är en modig sak att göra om du vill överträffa dina träningsinsatser. Studier tyder på att sprintbaserade träningspass med intermittenta viloperioder är mycket effektiva för att förbättra konditionen och framkalla kardiovaskulära fördelar som liknar en längre slog. Hormonella och inflammatoriska svar på olika typer av sprintintervallträning. Meckel Y, Nemet D, Bar-Sela S.Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, dec.; 25 (8): 1533-4287. Låter söt, eller hur? Kickern är att & ldquo; högintensiv & rdquo; i sitt namn är det inte bara för dramatisk känsla. & ldquo; I det här fallet hänvisar intensitet till kraftproduktionens ansträngning, inte ansträngning för uthållig uthållighet, & rdquo; säger Will Levy, huvudtränare på Melbourne Strength & Conditioning. Med andra ord, för att verkligen kunna tjäna pengar på HIIT, måste du vara redo att känna dig helt obekväm när du drar ut nästan 100 procents ansträngning under en längre tid. & ldquo; Det kan finnas tillfällen när så lite som 3 eller 4 sekunder krävs, och 20 sekunder skulle troligen vara den övre gränsen, eftersom det är praktiskt taget omöjligt att upprätthålla sann 100 procents intensitet längre än för även höga idrottare , & rdquo; Levy säger. Och det är där HIIT-användare kan gå fel. Det handlar inte om varaktigheten på din höga, men den höga i din intensitet. Förbättring av satellitcellpool i råtta plantaris muskler genom uthållighetsträning beror på intensitet snarare än varaktighet. Kurosaka M, Naito H, Ogura Y. Acta physiologica (Oxford, England), 2011, december; 205 (1): 1748-1716. Om du inte är helt andfådd i slutet av ditt intervall kunde du ha gjort mer. Arbetsförhållandet varierar beroende på ditt mål, men det viktiga, som Levy säger, är att du faktiskt vilar under viloperioderna - inte jogga, trampa eller gå långsammare. Stanna och vila faktiskt.

3. Supersets

Supersets ingår i många styrketräningsprogram för att lägga till mer totalt arbete (även känt som volym). I ett superset slutför du alla föreskrivna reps av två övningar rygg mot rygg före en viloperiod. Helst skulle du välja en lämplig vikt som du kan bära i varje superset - inte så tungt att dina muskler omedelbart är trötta, men inte så lätta att du kan smyga en titt på ditt Instagram-flöde. När du väljer övningarna för att superset, är det vanliga övning är att kombinera rörelser som riktar sig mot motsatta muskelgrupper (t.ex. en bröstövning följt av en ryggövning) .Om du undrar kan du ta en övning till för att förvandla den till ett uppjämnat superset som kallas tri-set , eller jättesats, som följer liknande riktlinjer. I allmänhet är supersets verkligen till hjälp för att gå igenom träningspass med ett större antal övningar snabbare.

Hur man använder dem

De låter alla svälla, men deras verkliga styrkor ligger i hur du använder dem och vad ditt mål är. När det gäller att hålla saker intressanta erbjuder kretsar det största utbudet av övningar för din träning, medan intervaller upprepar samma övning med hög ansträngning. Supersets hålls vid två övningar, men det är inte ovanligt att införliva flera supersets i ett enda träningspass.

brianna maphis snapchat

& ldquo; Kretsträning, intervall och övermängder bränner alla glykogen [kroppens lagrade form av kolhydrater], och de är alla energiintensiva, så att de alla kan bidra till att hjälpa en person att bränna fett om deras kost är i ordning, & rdquo; Säger Deen. I verkligheten finns det inga järnklädda regler kring hur man genomför eller införlivar trion i din träningsplan.

Här är några allmänna riktlinjer.

1. Kretsar är perfekta som ett tillägg till ett befintligt träningsprogram.

Av de tre träningstyper som tas upp här är kretsträning den mest & ldquo; rundade & rdquo; för att täcka dina träningsbaser på ett mer effektivt sätt - speciellt om du & rsquo; är knäckt under tiden. Kretsar är i allmänhet mindre effektiva för att bygga styrka på egen hand, eftersom de aspekter som gör kretsar effektiva - väl avrundad och ändamålsenlig - inte är idealiska för blivande Hulk-sters.Deen gillar att lägga till dem i slutet av veckan för sina kunder som är mer fokuserad på fettförlust. & ldquo; Beroende på ett mål är de i allmänhet mest användbara som en sista krets, eller en & ldquo; efterbehandlare, & rdquo; efter att en mer strukturerad styrketräning har genomförts, & rdquo; Säger Levy.

2. Intervall är idealiska för viktminskning och förbättring av atletisk prestanda.

Trots det sneda förhållandet mellan arbets-till-viloperioder under intervallträning, rapporterade effekterna på din ämnesomsättning och kroppens förmåga att bättre mobilisera fettbutiker gör det till ett populärt tillskott till ett viktminskningsprogram. , varaktighet och läge för syreförbrukning efter träning. Børsheim E, Bahr R. Sportmedicin (Auckland, N.Z.), 2004, mars; 33 (14): 0112-1642. Två veckor med intensiv aerob intervallträning ökar kapaciteten för fettoxidation under träning hos kvinnor. Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ. Tidskrift för tillämpad fysiologi (Bethesda, Md.: 1985), 2006, december; 102 (4): 8750-7587. & ldquo; Jag använder vanligtvis intervaller för hjärtbehov i ett viktminskningsprogram, men sällan på ett muskelförstärkningsprotokoll, & rdquo; Säger Deen. En sak att komma ihåg är att även om HIIT-träning tillfälligt ökar antalet förbrända kalorier är det mindre än vad de flesta tror - inte tillräckligt för att motivera en festlig ostburgare efter gymmet. Alla former av intervallträning är bra för att piska ditt kardiovaskulära system i form och öka din förmåga att motstå högre intensiteter under längre sträckor, men enligt Levy är HIIT mest användbart för att bli snabbare, starkare och mer explosiv. Unika intervall och kontinuerlig träning med samma bibehållna träningsintensitet. Gorostiaga EM, Walter CB, Foster C. Europeiska tidskriften för tillämpad fysiologi och arbetsfysiologi, 1992, januari; 63 (2): 0301-5548. Slutligen rekommenderas det inte att du gör HIIT dagligen. Vila minst 48 timmar mellan HIIT-sessioner, och för de flesta är två till tre sessioner i veckan allt du behöver för att se resultat.

3. Supersets är perfekta för att bygga muskler.

Supersets kan vara perfekta för att bygga antingen muskeluthållighet eller muskelstyrka. På vanlig engelska beskriver muskulär uthållighet hur länge dina muskler kan hålla jämna steg med en viss mängd arbete innan de är utmattade. När det gäller muskelstyrka är 1RM max-testet en guldstandard: Hur mycket vikt kan du lyfta och trötthålla dina muskler i en repetition med all din styrka? Supersets är ett populärt sätt att öka muskulär uthållighet, vilket i sin tur gör att du kan göra mer arbete med högre intensitet och gradvis få dina muskler att växa (win-win!). De som vill öka muskelstyrkan kan fortfarande använda superset med högre vikt, mindre repetitioner och längre viloperioder.

Takeaway

Den röda tråden bland dessa träningstekniker är att de är utformade för att sparka din rumpa genom att hålla din hjärtfrekvens förhöjd. Det finns inget universellt rätt eller fel sätt att använda dem. Deras betoning på minskade viloperioder mellan uppsättningar och en högre intensitet kan hjälpa dig att uppnå en mängd olika mål - så länge du har rätt näring och viloperioder för att stödja dem.