Vad ska du göra först: Cardio eller styrketräning?

Duträffa gymmet, och klockan tickar redan: Du har 45 minuter på dig att arbeta alla dinastora muskelgrupper—Oh, och kläm in litekonditionsträningför. Men vilken bör komma först?

Tyvärr finns det inget svar som du kan klippa ut: Din prioritet i gymmet beror på dinpersonliga målsäger experter. Någon som tänker gå ner i vikt bör till exempel ta ett annat tillvägagångssätt än någon som tränar för ett maraton. (De goda nyheterna: Oavsett hur du strukturerar ditt träningspass är det bara att gå till gymmet bättre än ingenting!) För att ta reda på om du bör träffa vikterna eller löpbandet först, läs följande lista över vanliga träningsmål och tillhörande rekommendationer.

Att upprätthålla allmän kondition

När det gäller att bara hålla sig i form kan det inte göra någon skillnad vad som kommer först. I en studie utförde två grupper av män antingen styrketräning eller konditionsträning först under 24 veckor. Ordningseffekten av kombinerad uthållighet och styrka belastningar på kraft och hormonsvar: effekter av långvarig träning. Schumann M, Walker S, Izquierdo M.Europeisk tidskrift för tillämpad fysiologi, 2014, januari; 114 (4): 1439-6327. I slutet av studien ökade alla män den fysiska prestationen och muskelstyrkan i ungefär samma utsträckning. Men på kort sikt hade de som gjorde cardio först svårare att återhämta sig. Under de två dagarna efter ett träningspass uppvisade den första hjärtkoncentrationen minskade koncentrationer av testosteron i serum, vilket kan vara skadligt om du vill få muskelstyrka. Men i allmänhet & ldquo; Gör vad du vill - vad du än kommer att följa, vad som passar ditt schema, & rdquo; säger Tony Musto, doktor, en fitness- och träningsfysiolog vid University of Miami. Som Musto säger, våra förfäder & rsquo; & ldquo; träningspass & rdquo; uppenbarligen var inte lika regementerade som våra idag. & ldquo; De blandade: Du skulle springa och klättra och sedan gå och sedan plocka upp något, & rdquo; han säger.

Att helt enkelt flytta mer

På samma sätt, om du är nybörjare att träna eller bara försöker vara mer aktiv, gör vad du tycker om och var inte rädd för att skaka upp beställningen. I vilken kommer först: kardio eller vikter? Föreslår fysikern Alex Hutchinson att du blandar ordningen på ditt träningspass eller vilken typ av träning du gör på olika dagar. Han skriver att muskel- och uthållighetsvinster styrs delvis av samma & ldquo; huvudbrytare & rdquo; (aka AMP-kinas). & Ldquo; -omkopplaren & rdquo; blir inställd i början av träningen - med vad du än gör först - och kan inte ändra direkt. Eftersom du antingen ställer in din kropp för att förbättra uthållighet eller för att öka styrkan i en enda session, är det en bra idé att byta upp saker. Inte säker på var du ska börja? Några av dagens populära kommersiella rutiner, som P90X eller Insanity, kombinerar styrka och kardio i ett träningspass så att du inte behöver välja, säger Musto. (Du kan också hitta liknande lektioner i ett lokalt gym.) Att kombinera din styrka och konditionsträning har också andra positiva metaboliska fördelar, så om du är kort i tid är dessa program värda att titta på. Effekten av 12 veckors aerob, motstånd eller kombinationsövningsträning om kardiovaskulära riskfaktorer hos överviktiga och överviktiga i en randomiserad studie. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP. BMC folkhälsa, 2012, augusti; 12 (): 1471-2458.

Att träna för en specifik händelse

Planerar du att springa ett maraton? Siktar du efter ett tyngdlyftningsevenemang i olympisk stil? Det kan vara uppenbart, men du måste först fokusera på dina idrottsspecifika krav, säger Liz Barnet, certifierad tränare och instruktör för huvudstyrka vid Uplift Studios. För löpare betyder det att du gör sprintar eller övningar som kräver mest fokus först, säger Barnet. Vill du öka din bänkpressvikt? Samma princip gäller. & ldquo; Ladda din träning med de svåraste sakerna, & rdquo; säger Noam Tamir, certifierad tränare och ägare av TS Fitness. När det gäller att lyfta tungt, tillägger Tamir, vill du inte trötthålla din kropp först med cardio och sedan riskera skador med vikter.

Att gå ner i vikt

& ldquo; De flesta gånger vill du träna styrketräning först, & rdquo; Tamir säger. Musto instämmer i att det troligen är smartare att träna din styrketräning först och cardio sekund eftersom du kan oxidera lite mer fett under cardio-delen av ditt träningspass. Han betonade emellertid att detta endast gällde konditionsträning med lägre intensitet, steady-state och noterade också att det kanske inte gör någon signifikant skillnad på lång sikt (minns du studien vi nämnde ovan?). Och goda nyheter för HIIT-fans: Den populära träningsstil har flera fördelar som kan hjälpa till med viktminskning. Det enda är att du inte kan göra det dagligen. Barnet föreslår att du håller dina HIIT-träningspassar högst tre gånger per vecka på icke-efterföljande dagar (till exempel måndagar, onsdagar och fredagar); och välj cross-training - som en yoga- eller spin-klass - om du vill lägga till fler träningsdagar.

Att göra mer av det du älskar

Jag är ledsen att bryta nyheterna, men om du älskar att springa och inte tål att lyfta vikter, är det troligen bäst att göra styrketräning först och spara cardio som din & ldquo; belöning & rdquo; i slutet av träningen. & ldquo; En stor sak som människor bör tänka på är energi och intresse, & rdquo; Säger Barnet. Hon föreslår att du först fokuserar på vad du sannolikt skulle kunna undvika om du hade kort tid eller vad du skulle hoppa över om du var trött på något du tycker om att göra. Älskar du att snurra? Ta först din styrketräning ur vägen, gå sedan till cyklarna med vetskap om att & ldquo; den svåra delen & rdquo; är över.

Takeaway

Om du går för allmän kondition och välbefinnande spelar det förmodligen ingen roll vad du gör först. Att variera ordningen på ditt träningspass kan vara ett bra sätt att bryta tristess, och det finns inte många negativa konsekvenser för att blanda ihop saker. Men om du hoppas kunna gå ner i vikt, få styrka eller bara behöver prioritera, fokusera på styrketräning först och cardio sekund.