Vilket är bättre på ett löpband: lutnings- eller hastighetsintervall?

Om du är typen som hoppar på löpbandet, klickar du på snabbstartknappen, vrider hastigheten till en stadig 6,0 mil i timmen och springer tills du verkligen är (verkligen) trött, det finns ett bättre och mer effektivt sätt att träna.Intervallträning- att blanda högintensiva skurar med återhämtningsperioder på lägre nivå - sparar tid, bränner fett ochökar din ämnesomsättning. Högintensiv intermittent träning och fettförlust. Boutcher SH. Journal of fetma, 2010, november; 2011 (): 2090-0716. Åtta veckor med en kombination av högintensiv intervallträning och konventionell träning minskar visceral fetthet och förbättrar fysisk kondition: ett gruppbaserat ingrepp. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P.Journal of sports medicine and fitness, 2015, jan.; (): 0022-4707.

Och det finns en annan bonus: Less is more. Experter är överens om att införliva hastighets- eller lutningsintervall en gång i veckan är bra för dem på nybörjar- och mellannivå; och två till tre gånger i veckan på icke-på varandra följande dagar är OK för avancerade löpare.

Så, vad är bättre: lutnings- eller hastighetsintervall? Allt beror på ditt mål.

Om du är helt ny för att köra & hellip;

& ldquo; Det främsta som en ny löpare vill tänka på är konsistens, & rdquo; säger Sean Fortune, en certifierad löpcoach och ägare av Central Park Coaching. & ldquo; Du behöver inte springa fort, du behöver inte springa backar, du måste skapa en rutin som gör att din kropp är van att springa. & rdquo; När du väl har fastställt regelbunden körsträcka - jogging i 30 minuter flera gånger i veckan på ett platt löpband i minst fyra veckor - börja spela med hastighetsintervall. Du behöver inte en strikt struktur för dina intervaller när du börjar, säger Fortune. Kör snabbt när du mår bra och sakta ner när du är trött - en metod som kallas fartleksträning. & ldquo; Kanske en bra låt kommer på dina hörlurar - tryck upp takten och se hur du mår, & rdquo; Fortune säger. Om du vill ha lite mer struktur, börja med ett förhållande 1: 1: 60 sekunders hastighet följt av 60 sekunders aktiv återhämtning, föreslår Cristine Agresta, Ph.D., en stipendiat vid Michigan Performance Research Laboratory vid University of Michigan . Aktiv återhämtning innebär att du tar löpbandet ner till en bekväm, långsam jogging eller till och med en promenad så att du kan få andan under kontroll. Och även om det är OK för nybörjare att börja höja lutningen under en snabb promenad, tar du inte för mycket för tidigt. & ldquo; Du vill stärka foten, fotleden, underbenet, & rdquo; Fortune säger. & ldquo; Att spela med en lutning kan potentiellt leda till skenben, plantar fasciit eller knäproblem. & rdquo;

Om du strävar efter att bygga muskler & hellip;

Hills bygger muskler genom att arbeta många olika delar av din underkropp, från dina glutealer till dina hamstrings och till och med dina bagageutsträckare, säger Agresta. För att börja, hitta en takt som & rsquo; är en snabb promenad - vanligtvis någonstans runt 3,5 eller 4,0 miles per timme - och sedan långsamt öka lutningen mellan 5 och 7 procent, säger Erica Tillinghast, en certifierad personlig tränare och global utbildningschef på Precor . & ldquo; Se om du kan hålla samma takt när du kryper upp lutningen, & rdquo; säger hon. En fångst: Håll inte fast. & ldquo; Om du känner dig riktigt obalanserad, så håll naturligtvis räckena, & rdquo; Säger Tillinghast. & ldquo; Men i allmänhet, om du håller på är det typ av fusk. & rdquo; Sväng istället dina armar naturligt, vilket hjälper till att förbättra koordinationen och kärnstabiliteten. När du är redo att lägga till intervall väljer du en relativt brant lutning (cirka 6 eller 7 procent) och en måttlig lutning (2 eller 3 procent). Sikta i 30 sekunder på den branta lutningen i en utmanande takt, ta sedan ner den igen för en två minuters återhämtning vid den måttliga lutningen och en långsammare takt, säger Fortune. Upprepa dessa intervall fem gånger. Om det är för mycket, prova ett förhållande 1: 1 - 60 sekunder på, 60 sekunder av - med en måttlig kulle och en platt återhämtning, föreslår Jinger Gottschall, Ph.D., docent i kinesiologi vid Penn State. När du förbättrar dig, öka din arbetstid och minska din vilotid tills du spenderar 60 sekunder på en lutning i en snabb takt och bara 20 sekunder att återhämta sig. En ytterligare anmärkning: Om du har några knäsmärtor, antingen stoppa eller ta lutningen ner. Hills lägger mer stress på knäet, vilket kan leda till patellofemoral smärtsyndrom (aka & rdquo; runner & rsquo; s knee & rdquo;) om dina andra muskler inte är tillräckligt starka.

Om du vill gå ner i vikt & hellip;

För dem som vill eliminera överflödigt fett kan lutningsknappen bli din nya BFF. & ldquo; Om någon är överviktig, skulle jag definitivt rekommendera backarbete över hastighetsarbete, & rdquo; Säger Gottschall. Det som hjälper någon att gå ner i vikt är delvis att förbättra förhållandet mellan muskelmassa och kroppsfett - och det är där man bygger muskler från lutningsintervall, säger Agresta. Om du inte är säker på var du ska börja, välj en & ldquo; kulle & rdquo; eller & ldquo; lutning & rdquo; programmet på din löpband. Du kan justera programinställningarna efter önskad svårighetsgrad, så även om du & rsquo; re en ny löpare kommer det att passa bra, säger Tillinghast. & ldquo; Ett av de största misstagen jag ser är att människor bara trycker på snabbstartknappen och tror att de jobbar hårdare än de är, & rdquo; hon säger. & ldquo; När som helst du kan delta i ett program, ofta kommer det att driva dig hårdare än du kanske ensam. & rdquo;

Om du vill göra PR vid ditt nästa lopp & hellip;

Det kommer förmodligen inte att bli en överraskning att om du vill springa snabbt måste du öva att springa snabbt. Och om du inte tränar för en särskilt kuperad bana (som en hinderbana eller Boston Marathon), är det mer fördelaktigt att fokusera på hastighet, säger Fortune. Faktum är att en nyligen genomförd studie visade att träning på en rutt på nivånivå gav större lönsamhet för löpare än uppförsbacke. Effekterna av uppförsbacke mot nivånivå med hög intensitetsintervallträning på VO2max, Vmax, V (LT) och Tmax i välutbildade distanslöpare. Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2014, mars; 27 (6): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Frekvensen och intensiteten på dina hastighetsintervall beror i hög grad på din individuella lopp, men överväg i allmänhet att prova ett kort, mycket snabbt intervall eller ett långt intervall som är lite snabbare än din typiska takt. Till exempel, om din vanliga loppstakt är 6 miles per timme, ramp upp till 7,5 miles per timme i 10 till 20 sekunder, sedan långsam till 6 miles per timme för en två minuters återhämtning innan du förstärker igen, föreslår Tillinghast. Alternativt kan du snabba upp till 6,5 miles per timme och hålla det i två minuter innan en två minuters återhämtningsperiod.

Takeaway

Kullar och hastighetsarbete har båda meriter. Oavsett vad du väljer är nyckeln att ta det långsamt. Lägg till din lutning och din hastighet gradvis med hjälp av förhållandet 1: 1 (60 sekunders arbete följt av 60 sekunders aktiv återhämtning) som en allmän guide. Och kom ihåg: Mindre är mer. En gång i veckan kan vara allt du behöver för att dra nytta av din nya rutin.