Styrkan rör sig varje löpare borde göra

Löpareälskar att springa. Ett galet koncept, eller hur? Och löpare nästan alltidendastvill springa. Det är tillräckligt svårt att passa de dagliga milen i vårt schema, så hur kan vi eventuellt ta oss tid till 'extra' styrketräning utöver det? Körs inte tillräckligt?

Tyvärr är det inte. Löpare är en ofta skadad grupp. Vissa statistik sätt löparnas årliga skadefrekvens så högt som 66 procent! Problemet är att många av oss lever mestadels stillasittande liv, så våra kroppar är inte alltid beredda att hantera stressen med att slå på trottoaren. Plus med ett redan överflödigt schema tror många av oss att vi helt enkelt inte har tid att lägga tillstyrketräningtill vår regim.

Men här är de goda nyheterna: Även en liten mängd regelbunden styrketräning förbättrar din strukturella kondition, vilket är förmågan hos dina ben, ligament, senor och muskler att stödja dig och hålla dig frisk när du kör. Flera studier visa att bygga höftstyrka är avgörande för förebyggande av skador Höft bortförande svaghet i distanslöpare med Iliotibial Band Syndrome. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 2000, december; 10 (3): 1050-642X. Höftstyrka hos kollegiala kvinnliga idrottare med patellofemoral smärta. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. Medicin och vetenskap inom sport och motion, 2007, oktober; 39 (8): 0195-9131., Och det tar inte mycket. Bara 15 till 20 minuters körspecifikt styrka två gånger i veckan kan dramatiskt minska risken för löpskador.

Följande rutin fokuserar på höftstyrka och tar bara 20 minuter, max. Gör övningarna enklare eller hårdare baserat på din förmånsnivå: Minska antalet repetitioner eller tidsintervall om några övningar känns för tuffa, eller håll medeltunga hantlar under lungorna, step-ups, squats och marklyft om du letar för en större utmaning.

Arbeta dig igenom rörelserna i ordning och upprepa sedan för en andra uppsättning. Försök att göra det direkt efter avslutad körning, medan dina muskler fortfarande är lösa och varma. Att lägga till detta träningspass till din löprutin bara två dagar i veckan hjälper dig att hålla dig borta från sidan och gå starkt på lång sikt (se vad vi gjorde där?).

Dessa fem typer av lungor förflyttar din kropp i olika rörelseplan och arbetar med din kropp på olika sätt. För varje typ, börja med 2 reps per ben i varje set, och när du växer dig starkare med tiden går du vidare till 5 reps per ben.

1.Framåt Lunge

Det klassiska utfallet stärker dina fyrhjulingar, hamstrings och glutes och hjälper till att öka höftböjningens rörelseomfång. Eftersom de flesta har snäva höftböjare från att sitta större delen av dagen är det här en bra övning som är specifik för effektiv löpform.

Hur : Ta ett steg framåt med ditt högra ben så att knäet placeras över din fotled. Sänk ner kroppen tills ditt vänstra knä borstar marken. Gå tillbaka och upprepa på andra sidan.

två.Twisting Lunge

Det vridande utfallet hjälper till att engagera kärnan eftersom det kräver balans och en känsla av proprioception (att veta hur din kropp är placerad).

asiater med färgat hår

Hur : Utför ett framåtfall, men vrid din torso till samma sida som du springer framåt med. (Om du springer framåt på ditt högra ben, vrid din torso också till höger.) Gå tillbaka och upprepa på andra sidan.

app för babyräknare

3.Lateral Lunge

Även känt som en sidolång, aktiverar detta drag bortförarna och höftstabiliserande muskler mer än ett framåtfall.

Hur: Gå ut till höger sida och håll båda fötterna pekande framför dig. Sänk din kropp tills ditt högra lår är ungefär parallellt med marken och håll ditt vänstra ben rakt. Gå tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan.

Att kliva ut i en diagonal tvingar din kropp att röra sig i två olika rörelseplan (frontal och sagittal) och förbereder kroppen för löpets rotationsbehov.

Hur: Stå med fötterna höftbredd från varandra. Precis som med ett traditionellt utfall, ta ett stort steg framåt med ditt högra ben, men istället för att röra dig i en rak linje, gå ut på en diagonal. Böj båda knäna tills ditt högra knä bildar ungefär 90 graders vinkel. Gå tillbaka och upprepa på andra sidan.

5.Omvänd Lunge

Detta är ofta den mest utmanande typen av utfall eftersom det kräver mer balans, rekryterar glutes och innebär mer av en höftförlängning.

Hur: Ta ett steg tillbaka med höger ben och sänk ner kroppen tills höger lår är ungefär parallellt med marken och ditt vänstra knä borstar marken. Håll tårna pekande rakt fram. Gå tillbaka och upprepa på andra sidan.

6. Öka

Step-ups skjuter upp dina fyrhjulingar när de arbetar för att räta ut benet, och de stärker också dina hamstrings och glutes.

Hur: Stå framför ett steg eller en bänk en till två meter hög. Steg upp med höger fot tills benet är rakt. Håll en hög hållning och gå ner med vänster fot. Upprepa på andra sidan.

Detta drag är avgörande för löpare eftersom det är en övning med en ben. Löpning är i huvudsak en serie mycket samordnade enbenshopp, så pistolknäbb är specifika för löpkraven och hjälper till att förhindra assymetriska obalanser.

Hur: Stå på ditt högra ben med armarna rakt ut framför dig och sakta sedan ner dig så att ditt högra lår är nästan parallellt med marken. Håll rörelsen långsam och kontrollerad och återgå sedan till stående. Upprepa på andra sidan.

8.Single-Leg Deadlift

Dödlyft fokuserar på glute och hamstring styrka, två ofta försummade muskler som är kritiska för stabilisering och kraft när du kör. Dessa muskler tenderar också att vara svagare hos löpare som lever stillasittande liv, så det är ännu viktigare att stärka dem om du sitter större delen av dagen.

största tecken på att hon är kär i dig

Hur: Stå rakt, böj sedan framåt från höften (inte ryggraden) medan du står på ditt vänstra ben och sträcker ut ditt högra ben bakom dig för balans. Återgå till stående genom att aktivera glutes.

9.Tryck upp

Försumma inte överkroppsstyrkan! Den klassiska push-up bidrar till kärnstyrka, vilket hjälper till att bygga en bättre grund för löpning.

Hur: Från plankläge med händerna på axelbredd, sänk ner kroppen tills bröstet når marken. Skjut uppåt. För att ändra, vila din vikt på knäna istället för tårna.

Denna övning fokuserar nästan uteslutande på höftstabilitet, vilket är avgörande för att hålla hela benet stabilt under varje steg, och glutstyrka, vilket ger styrka och kraft under steget och hjälper till att upprätthålla god hållning.

Hur: Ligga uppåt med fötterna plana på marken. Lyft dina höfter genom att köra hälarna i marken och dra ihop dina glutes så att du bildar en rak linje från axlarna till knäna. Räta ut ett ben, håll i 2 till 3 sekunder och upprepa på andra sidan. Se till att dina höfter håller sig jämna och att din bakre del inte faller ner mot marken.

elva.Planka

De buk- och sneda musklerna som fungerade i detta drag hjälper till att upprätthålla ett neutralt bäcken medan du kör, vilket är bra för förebyggande av skador.

Hur: Placera underarmarna på marken med armbågarna inriktade under axlarna och armarna parallellt med kroppen omkring axelbredd. Håll. Om platta handflator stör dina handleder, knäpp ihop händerna.

3 rör sig för att stärka hamstrings

Det här är en gästartikel av USATF-certifierad löptränare Jason Fitzgerald, en maratoner 2:39 och huvudtränare för Styrka löpning .