Så här arbetar du med dina Pecs (utan gymmedlemskap)

Kistor i alla former och storlekar kan dra nytta av en liten styrka och konditionering. Det handlar inte bara om att se ut som Wonder Woman eller Aqua Man - starkare pecs kan göra livet enklare, från att ladda ner matvaror till att omorganisera dina vardagsrumsmöbler.

Om du är nere för att öka din hälsa och bygga lite styrka behöver du inte träffa gymmet. Ge istället några av dessa drag i ditt eget hem.

Säkerhet först

Om du är ny i tyngdlyftningsspelet, träffa en tränare (videokonferens FTW) för att säkerställa att du använder rätt form. Fast form minskar risken för skador och gör också att varje träning räknas.

Om du vill samla upp dig vill du känna brännskadorna, men du vill inte att armarna ska darras. Börja alltid med lägre vikter och arbeta dig uppåt.

Kom ihåg, om något gör ont - sluta! Om du behöver en paus, ta en. (Låt oss inse det: Starka pecs är trevliga, men en skadefri kropp är bättre.)

Minska risken för skador (och den fruktade ömheten nästa dag) genom att värma upp dina muskler i förväg. Oavsett om du väljer att göra några hoppjack eller jogga runt i grannskapet, passa in cirka 10 minuter med lätt kardio innan du börjar.

Överkroppsövningar för när du vill bulk och skulptera

Vem som helst kan dra nytta av övningarna nedan, som riktar sig mot bröstet, axlarna, armarna och lite av magen. Eftersom de hjälper till med bulk är dessa övningar ofta inriktade på män, men låt oss vara verkliga: De kan vara för alla (och alla kroppar).

hur man kan lura någon att be dig ut

Vi har införlivat en mängd olika basutrustningar och kroppsviktsalternativ att välja mellan.

En del utrustning som kan komma till nytta:

• en matta, bänk eller en stabil stol
• vikter som får dig att svettas (utan att riskera din säkerhet)

Rör dig med bara din styrka

När jag doppar, doppar du, vi doppar

Flytta: dips

Utrustning: parallella doppstänger, trappor eller en bänk

1. Ta tag i de parallella doppstängerna och lyft din kropp från golvet.
2. Håll armbågarna raka, huvudet i linje med knäna och handlederna precis under underarmarna.
3. Krama dina mage och korsa ett ben över det andra för att stabilisera din underkropp.
4. Böj armbågarna och sänk ner kroppen. För att förhindra att du svänger runt (som en vrakboll), håll benen direkt under kroppen.
5. Sänk ner dig själv tills armbågarna når en 90 graders vinkel. Dina överarmar ska vara parallella med golvet, handlederna raka.
6. Pausa och tryck in i staplarna för att återgå till startposition.
7. Slutför 2–3 uppsättningar med 8–12 reps.

Skjut det, tryck det riktigt bra

Flytta: armhävningar

Utrustning: ingenting

1. Att börja med rätt form är hemligheten för effektiva pushups: tight abs, platt rygg, hals i linje med ryggraden och armbågar nära dina sidor.
2. Sänk dig långsamt, händerna direkt under axlarna.
3. Nu, som namnet antyder, tryck dig upp igen. Ta-da!
4. Slutför 2–3 uppsättningar med 8–12 reps.

Pumpa upp det med hoppuppslag

Flytta: plyometriska pushups

Utrustning: ingenting

FYI: Smeknamnet 'jumping pushup', den här avancerade övningen bör endast försökas efter att du har behärskat flera reps av den traditionella pushupen.

1. Börja i en traditionell pushup-position.
2. När du sänker dig ner till marken, tryck din vikt genom händerna i golvet.
3. Tryck nu dina händer och kropp från marken och spring upp. Håll magmusklerna täta, ryggen platt och nacken i linje med ryggraden.
4. Slutför 2–3 uppsättningar med 8–12 reps.

Gå nu ut

Flytta: gångplanka

Utrustning: ingenting

1. Börja i plankläge med kroppen i rak linje. Kläm din mage som om du försöker hålla en ballong mellan låren.
2. Skjut upp från marken med en arm medan du behåller plankformen.
3. Byt armar och försök att upprepa i 1 minut. Ta sedan en andning och upprepa efter önskemål.

Bryta ut hantlarna

Flytta: överliggande hantelpress

Utrustning: hantlar

1. Stå med fötterna axelbredd, ryggen rak. Håll hantlarna med armbågarna dragna mot dina revben och handflatorna vetter mot varandra.
2. Kör hantlarna uppåt, med händerna över axlarna och biceps bredvid öronen.
3. Slutför 3–5 uppsättningar med 4–8 reps.

Pumpa upp dessa pecs

Flytta: stående hantel upprätt rad

Utrustning: hantlar

1. Stå med fötterna axelbredd, ryggen rak. Håll hantlarna vid låren, handflatorna vetter mot benen.
2. Håll hantlarna nära dina sidor när du kör dem mot hakan.
3. Sänk dem långsamt ner till startpositionen.
4. Komplett3–5 uppsättningar med 4-8 reps.

Imponera med bröstpressen

Flytta: brösttryck

Utrustning: hantlar, valfri bänk eller matta

får inga tinder-matchningar

1. Lägg dig ner på golvet, mattan eller bänken med knäna något böjda, fötterna på golvet.
2. Ta tag i hantlarna och tryck dem ovanför dig, armbågarna är lätt böjda.
3. Dra hantlarna mot bröstet.
4. Slutför 3–6 uppsättningar med 4–8 reps.

Flyg högt med hantelflugor

Flytta: lutning hantel flugor

Utrustning: bröstpressbänk, hantlar

1. Ställ upp med din bänk med medelhög lutning. Sitt med fötterna planterade på golvet. Pressa axlar, rygg, huvud och byte i bänken.
2. Håll hantlarna nära bröstet och armarna, handflatorna vetter inåt, handlederna raka.
3. Pressa dina magmuskler och skjut långsamt hantlarna precis över bröstet, axelbredd från varandra. Undvik att låsa armbågarna.
4. Sänk hantlarna långsamt utåt i en halvcirkel till bröstnivå.
5. Ta dem tillbaka mot taket i samma rörelse.
6. Ta det från toppen för 3–6 uppsättningar med 4-8 reps.

Kasta dem 'bågar med tricepsförlängningen

Flytta: lutning hantel triceps förlängning

Utrustning: bröstpressbänk, hantlar

1. Ställ upp din bänk med en måttlig lutning. Ligga på den och håll hantlarna ovanför bröstet, nävarna vetter mot varandra.
2. Lyft hantlarna över huvudet, armbågarna böjs något.
3. Sänk dem långsamt tillbaka mot bröstet.
4. Slutför 3–6 uppsättningar med 4–8 reps.

Övningar i överkroppen för när du vill tona och strama

Medan vissa vill bli byggda, andra vill se snygga ut. Vem bedömer? Eftersom dessa övningar fokuserar på åtdragning och toning är de främst inriktade på kvinnor, men kom igen, vem som helst kan göra dem.

Följande rörelser kommer att fungera på bröstet, axlarna, armarna och lite abs. De hjälper till att stödja starka muskler, rätt balans och utmärkt hållning (så din mamma kommer aldrig att behöva bugga dig för att sitta rakt igen).

FYI: Kvinnor är det särskilt i riskzonen för osteoporos, ett tillstånd som kännetecknas av försvagning av benvävnad.

Måttliga motståndsövningar som dessa kan hjälpa till bygg starka, friska ben genom att signalera till kroppen för att generera ökad vävnad. Att stärka benhälsan idag kan sänka risken för osteoporos senare.

För de övningar som kräver vikter, välj en hantelstorlek som du bekvämt kan lyfta högt över huvudet utan att anstränga dig. Dessa drag fokuserar på ökade reps, så du vill inte kämpa med varje drag.

För när din kropp är den bästa utrustningen

Glöm gymmet: Du behöver inte dyra maskiner för att få ett bra träningspass. Få en fullständig fitness-sesh från ditt vardagsrum med dessa förstärkningsövningar.

Proffstips: Eftersom du är i ditt vardagsrum kan du komma ikapp med dina skyldiga nöjesprogram medan du rör dig. Att känna brännskadorna upphäver skulden, eller hur?

Dags att doppa som 1997

Flytta: triceps dips

Utrustning: robust bänk eller stol

1. Sitt på bänken eller stolen med armarna vid sidorna, fötterna på marken.
2. Ta fram sätets framsida på vardera sidan om dig, med handflatorna nedåt.
3. Lyft dig upp från sätet medan du tar tag i sätet. Håll knäna något böjda, byte över golvet. Förläng dina armar helt.
4. Sänk din kropp tills armbågarna gör en 90 graders vinkel. Arbeta dessa glutes genom att låta dem sväva strax över marken.
5. Pausa och återgå till startposition.
6. Slutför 2–3 uppsättningar med 10–15 reps.

Flyga härifrån i väggänglarnas armar

Flytta: vägg änglar

Utrustning: ingenting

1. Stå med huvudet, axlarna, överkroppen och bytet pressat mot en vägg. Håll knäna bara böjda.
2. Med dina händer mot väggen sträcker du armarna direkt ovanför huvudet.
3. Dra åt dina ryggmuskler när du rör armarna ner mot axlarna. Kom ihåg att hålla din kropp limmad på väggen.
4. Skjut ner armarna tills de ligger strax under dina axlar. Håll en sekund och återgå till startpositionen.
5. Slutför 2–3 uppsättningar med 15–20 reps.

Är inget berg tillräckligt högt

Flytta: bergsklättrare

Utrustning: nada (en matta kan dock göra sakerna enklare)

1. Kom i plankläge med axlarna över händerna.
2. Pressa din mage och ta ett knä mot bröstet.
3. Kör knäet bakåt när du tar det andra mot bröstet.
4. Upprepa i snabb takt i 20–60 sekunder. Försök med 2–3 uppsättningar.

Skina ljus med diamant pushups

Flytta: diamant pushups

Utrustning: nada (men en matta är trevligt att ha)

1. Börja i modifierad pushup-position: Knäna vänds utåt, fötterna rör vid varandra, händerna på axelbredd.
2. Dra åt magen och håll ryggraden rak. Böj armbågarna inåt och sänk din torso till bara några centimeter över golvet.
3. Tryck på back up och gör 2–3 uppsättningar med 10 reps.

Släpp för hand, kolla mina naglar. Baby hur mår du?

Flytta: pushup för handsläpp

Utrustning: ingenting

1. Börja i plankläge med axlarna över händerna.
2. Sänk ner din kropp till golvet, böj den kärnan.
3. Nu när du har träffat däcket, lyft båda handflatorna något från marken.
4. Pressa handflatorna i golvet och skjut tillbaka kroppen till startposition.
5. Slutför 2–3 uppsättningar om 10 reps.

Hantlar: Kontrollera. Krossar detta träningspass: Kontrollera

Håll det svalt med några lockar

Flytta: hantel krullar

roliga frågor att ställa en kille via sms

Utrustning: hantlar, robust stol eller bänk som tillval

1. Sitt eller stå och håll hantlarna med armarna vid sidan, med fötterna axelbredd.
2. Kram armbågarna åt din sida när du vrider hantlarna så att handflatorna vetter mot dig.
3. Kontrahera dina biceps och krulla vikterna uppåt.
4. Pausa vid krullen och sänk ner till startposition.
5. Slutför 2–3 uppsättningar med 10–15 reps.

Sparka tillbaka med triceps-bakslag

Flytta: triceps kickbacks

Utrustning: hantlar

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, knäna lätt böjda. Håll en hantel i varje hand med handflatorna inåt.
2. Böj i midjan med ryggraden rakt tills kärnan lutar mot golvet.
3. Böj armbågarna och håll huvudet i linje med ryggraden.
4. Arbeta triceps för att skjuta underarmarna bakåt och räta ut armbågarna.
5. Pausa och ta det från toppen.
6. Slutför 2–3 uppsättningar med 10–15 reps.

Dags att dubbla näven ... dina hantlar

Flytta: tvåarmad hantelrad

Utrustning: hantlar

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra, en hantel i varje hand.
2. Böj knäna lite, gångjärn i midjan, torso mot golvet. Hantlarna ska vara nära knäna. Kläm din mage.
3. Aktivera ryggmusklerna, böj dina muskler och dra hantlarna till bröstkorgen.
4. Pausa, pressa och upprepa från startpositionen.
5. Prova detta drag i 2–3 uppsättningar med 10–12 reps.

Stressa inte - bara bröstpress

Flytta: brösttryck

Utrustning: hantlar, valfri bänk eller matta

FYI: Även om detta drag är bra för att samla upp (se ovan), är det perfekt att använda en lägre vikt för fler reps för toning och åtdragning.

1. Ligga på golvet, mattan eller bänken med knäna något böjda, fötterna på golvet.
2. Ta tag i hantlarna och tryck dem ovanför dig, armbågarna är lätt böjda.
3. Dra hantlarna mot bröstet.
4. Slutför 2–3 uppsättningar med 10–15 reps.

Höj insatserna med deltoidhöjningar

Flytta: deltoid höjer

Utrustning: hantlar

1. Stå med knäna något böjda, fötterna höftbredd från varandra. Håll hantlarna vid dina sidor, med handflatorna mot din kropp.
2. Gångjärn något framåt i midjan, kläm din kärna.
3. Dra ut armarna utåt tills du bildar ett 'T.' Ta det nu från toppen.
4. Slutför 2–3 uppsättningar med 10–15 reps.

Till fronten nu, ni alla

Flytta: hantel fram höjer

Utrustning: hantlar

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll hantlarna framför låren, armbågarna böjda något, handflatorna vetter mot kroppen.
2. Lyft upp dem tills armarna skjuter ut direkt från axlarna, armarna parallellt med golvet.
3. Återgå till startposition.
4. Slutför 3 uppsättningar med 10–15 reps.