Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vissa konditionstrender gör att det verkar som att för att komma i form måste du studsa runt, kasta däck i luften eller lämna en svettpool på marken efter varje träningspass. Men tro det eller inte, du kan bygga allvarlig styrka utan att ens flytta en muskel.
Det kallas isometrics. I dessa övningar spänns dina muskler upp men rör sig faktiskt inte. Säg vad?
Hur isometriska övningar fungerar
Tryck händerna ihop i en bönposition så hårt du kan i 10 sekunder. Du kommer att känna spänning i bröstet och armarna, men dina armar rör sig inte alls. Där - du gjorde precis en isometrisk övning.
Håller en planka är ett annat exempel som du förmodligen känner till. Och om du någonsin har tagit enklassstång, du vet hur svårt det kan vara att helt enkelt hålla stilla medan dina muskler är sammandragna.
I positioner som dessa aktiveras muskelfibrerna, men eftersom det finns lika stora krafter som verkar mot varandra, finns det ingen rörelse.
Jämför detta med att plocka upp en 20-kilos hantel för att göra biceps-krullar - kraften för att trycka ner vikten är mindre än den kraft du använder för att lyfta upp vikten.
Med isometri kan du ta en paus från att hoppa på lådor, lyfta tunga vikter eller göra oändliga knep (din rygg kommer att tacka dig).
Fördelar med isometriska övningar
Isometriska övningar har visat sig ha en rad hälsofördelar. Under 2016 fann forskare till exempel att ett 8-veckors isometriskt träningsprogram var kopplat till lägre blodtryck. Badrov MB, et al. (2016). Isometrisk träningsträning sänker vilande blodtryck och förbättrar lokal flödesmedierad utvidgning av lokalt artärfläkt hos män och kvinnor . TVÅ: 10.1007 / s00421-016-3366-2
En studie från 2014 visade att äldre vuxna hade en ökad smärttröskel efter isometriska övningar.Lemley KJ, et al. (2014). Smärtlindring efter isometrisk träning är inte uppgiftsberoende hos äldre män och kvinnor. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8
Och om du gillar lagsport finns det också goda nyheter för dig. En studie från 2016 visade att isometriska övningar i underkroppen förbättrade hopphöjden och sparkförmågan hos fotbollsspelare. Wang Y-C, et al. (2016). Effekter av plyometrisk träning på fotbollsspelare (recension). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419
Förutom allt detta behöver du ingen utrustning, och dessa övningar är faktiskt roliga! Så om du vill ta en paus från ännu en uppsättning tunga lyft, slappna av och stanna hemma.
Följ tipsen nedan för att få ut mesta möjliga av isometrisk träning.
Tips för isometrisk träning
Kom ihåg att pressa
Eftersom du inte förlitar dig på rörelse för att trötta ut dina muskler, måste du pressa dem - och vi menarhård. Den tekniska termen för detta är 'maximal frivillig sammandragning', vilket innebär att du bör strama upp dina muskler så mycket du kan.
Andas korrekt
När du gör isometriska övningar är den naturliga tendensen att spänna upp helt och hålla andan. Men gör det så kommer du att skära av det du behöver för att förbättra din prestanda: syre. Dessutom blir du röd i ansiktet och skrämmer bort din rumskompis.
Prova istället. Placera din högra handflata över din mage och stäng ögonen. När du andas in, föreställ dig att du fyller en ballong bakom naveln (din mage ska bli rundare).
När du andas ut, tryck luft ut genom näsborrarna. Lägg märke till hur din mage smärtar sig. Fortsätt att andas in och andas ut i fem räkningar för att få tag på det. Känn din hand stiga och falla med andan. Så här andas under dina isometriska övningar.
Behåll rätt form
Du hör tränare prata om rätt form hela tiden, eftersom dålig form kan leda till skada. Om du till exempel pressar 100 pund med dålig form kan den extra vikten orsaka skador på axlarna eller korsryggen.
Form är också mycket viktigt i isometriska övningar. Du har inte massor av vikt som trycker mot dig, så det är svårt att bli skadad, men positionering är fortfarande viktig.
Det finns också en del forskning som tyder på att testning av olika vinklar kan öka muskelstyrkan.Folland JP, et al. (2005). Styrketräning: Isometrisk träning i en rad gemensamma vinklar kontra dynamisk träning. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Medan forskningen är lite äldre är den fortfarande sund, så var noga med att byta upp dina övningar.
När du till exempel placerar armen i 90 graders vinkel och spänner upp, förstärker du biceps-muskeln i en längd. Försök att placera armen i en vinkel på 120 eller 45 grader och se hur det gynnar din överkroppsstyrka.
Blanda det
Nu när du vet att du kan träna med, som noll utrustning, ska du kasta ut dina löparskor och låta hunden använda dina motståndsband som tuggleksaker?
kroppsspråk flirta manlig
Frestande, men inget sätt.
Aerobics är fortfarande bättre än isometri för att förbättra kardiovaskulär hälsa. Och om du letar efter större muskler är det vägen att lyfta gradvis tyngre vikter.
Tänk på isometrics som ett annat verktyg att lägga till i din verktygslåda för att hjälpa dig att leva ett sundare och sundare liv - inte hela satsen och caboodle. Vi rekommenderar att du följer en mängd olika träningsmetoder så att du når vart och ett av dina träningsmål.
Isometriska övningar
Redo att komma igång? Nedan följer sju av våra favoritisometriska övningar för att arbeta hela kroppen.
1. Böjd press mot väggen
Muskler fungerade:Axlar
Börja i ett lågt lungläge. Placera händerna på väggen på ungefär bröstnivå. Luta dig i väggen och tryck. Ju längre ner du böjer, desto mer riktar övningen dig mot axlarna. Ju mer du håller dig upprätt, desto mer riktar övningen ditt bröst.
Pro typ:Koppla av alla spänningar som lagras i ditt ansikte (som din panna och din käke). Var noga med att andas under hela denna övning.
2. Bönställning
Muskler fungerade:Bröst
Placera handflatorna tillsammans. Armbågarna kan fälla ut eller peka mot marken. Pressa händerna ihop. Ju hårdare du trycker på, desto svårare blir det.
Pro typ:Håll axlarna i nivå - att höja dem medan du trycker på kan orsaka onödig belastning.
3. Hög planka
Muskler fungerade:Core, tillbaka
Gå in uppskjutningsläge , se till att din ryggrad är i en rak linje. Pressa ner golvet från dig och bredda dig över bröstet. Engagera din kärna och andas djupt.
Pro typ:Undvik att lyfta rumpan för högt eller tappa dina höfter för lågt i det här läget.
4. Brottning med självarm
Muskler fungerade:Biceps, triceps
Böj din högra arm i 90 graders vinkel. Ta tag i din högra hand med din vänstra hand. Skjut dem ihop så hårt du kan. Medan din högra biceps förhindrar att din arm tappar, försöker din vänstra triceps att trycka ner din högra arm. Upprepa på andra sidan.
Pro typ:Människor spänner ofta överkropparna i den här positionen, så var noga med att lätta på dina axlar.
5. Tricepsförlängning mot vägg
Muskler fungerade:Triceps
Gå in i en lungposition med nävarna på väggen på huvudnivå. Använd dina triceps för att skjuta nävarna i väggen.
Pro typ:Undvik att spänna axlarna i den här övningen. Glöm inte att andas djupt.
6. Underarmsplanka
Muskler fungerade:Sektion
Gå in i en underarmsplankposition. Håll ryggraden i rak linje och dra åt magen så mycket du kan. Normalt försöker folk bara ha den här positionen, men att få din mage kommer att ge ännu mer nytta för din kärna.
Pro typ:I stället för att låta rumpan falla ner eller vandra den för högt, håll dina axlar, höfter, knän och fotleder i linje.
7. Låg knäböj
Muskler fungerade:Glutor, fyrhjulingar, adduktorer
Stå med fötterna ungefär axelbredd. Knäböj så att låren är parallella med golvet. Istället för att bara hålla den här positionen, försök att klämma ihop dina fötter. Detta kommer att tvinga dina inre lårmuskler att krympa ännu mer.
Pro typ:Ett vanligt misstag med denna övning är att inte luta dig tillbaka tillräckligt långt. För att fixa det, förhindra att knäna går över tårna.
Isometrisk träning i hela kroppen
Utför tre reps av varje övning nedan, drag i 10 sekunder i varje rep. Om ditt mål är fettförlust, använd mindre kraft (60 till 70 procent av din maximala sammandragning) och ta korta viloperioder mellan uppsättningarna (20 till 30 sekunder).
Om du gör det för styrka och muskeltillväxt, använd mer kraft (80 till 90 procent av din maximala sammandragning) och ta längre viloperioder mellan uppsättningarna (45 till 60 sekunder). Här är övningarna:
- Böjd press mot väggen
- Bön pose
- Hög planka
- Brottning med självarm (varje sida)
- Tricepsförlängning mot vägg
- Låg planka
- Låg knäböj
Det här är en bra rutin att göra det första på morgonen innan du går till jobbet eller som efterbehandlare i slutet av ett träningspass.
Speciellt tack till vår modell, Noam tamir , grundare av TS Fitness i NYC.
elisabeth shue då och då
