Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Om du har fastnat med överheadförlängningar vid upprepning när armdagen kommer, skulle vi inte skylla dig för att du vill ignorera dessa triceps.
När allt kommer omkring, utan tillgång till ett gym och snygg utrustning, är det ganska omöjligt att arbeta med de knepiga underarmsmusklerna, eller hur?
I helvete heller!
Det är därför vi sammanställer den här listan över övningar du kan göra med hantlar, ett motståndsband eller god gammaldags kroppsvikt. Blanda och matcha dina favoriter, och bläddra sedan till botten för en idiotsäker träningsformel sammanställd av topptränare.
(Och när du är klar med triceps, kolla in dessa mördare hemma-rutiner för dig axlar , ben ochtillbaka.)
Kroppsvikt övningar
Ingen träningsutrustning hemma? Använd bara vad din mamma gav dig. Från push-up variationer till enkla tricepsdips, spetsiga triceps har ingen chans.
Nära grepp (smalt grepp) push-up
Börja i en stark plankposition med täta mage och kropp i rak linje från dina klackar till toppen av huvudet. Placera händerna närmare än axelbredden men inte vidrör eller i en diamantform (vi kommer till diamant push-ups på en minut).
Håll armbågarna nära bålen när du sänker dig ner på golvet och när du trycker tillbaka upp till startpositionen.
Pro typ:Du kommer att få ett bra träningspass om du håller dem spända under hela övningen. Täta magmuskler håller också dina höfter från att hänga, vilket kan spänna nedre delen av ryggen.
Diamond (eller triangel) push-up
Bild av Dima Bazak
Börja i plankläge, håll ryggraden i rak linje och mage tätt. Placera händerna direkt under bröstet med pekfingrar och tummar som rör varandra och skapa en diamantform.
Håll armbågarna nära bålen när du sänker dig ner på golvet och när du trycker tillbaka upp till startpositionen.
Pro typ:Försök INTE att flamma ut armbågarna. Håll dem nära din torso för att aktivera triceps.
Gädda push-up
Börja med en nedåtvänd hund: Tryck händerna och fötterna i golvet och lyft dina glutes mot taket och skapa en triangel med kroppen. (Det här är förmodligen den enda push-up-positionen där du vill att dina glutes och höfter ska vara högre än din torso.)
Håll dina höfter uppåt, böj armbågarna och sänk ner kroppen tills armbågarna nästan rör vid golvet. Tryck långsamt uppåt till startpositionen.
Pro typ:Du kan öka svårigheten genom att höja fötterna.
Kroppsvikt triceps förlängning
Bild av Dima Bazak
Börja i en underarmsplankposition med armbågar under axlarna och händerna ut framför kroppen. Tryck genom dina händer, lyft din kropp till en hög plankposition och sänk sedan sakta tills armbågarna vidrör golvet igen.
Pro typ:Dina händer ska vara framför din kropp snarare än under dina axlar, eftersom de skulle vara i en klassisk push-up eller planka. Gå långsamt och håll armbågarna inbäddade i din torso för att rikta dina triceps.
Hög-låg planka (eller gångplanka)
Bild av Dima Bazak
Börja i plankläge med händerna direkt under axlarna. Sänk din högra underarm till golvet med armbågen direkt under axeln. Sänk din vänstra underarm till golvet. Du borde nu vara i en underarmsplankposition.
Placera höger hand under höger axel och sedan vänster hand under vänster axel, tryck tillbaka i en hög plankposition.
Gör 1 uppsättning som leder med höger hand och en annan uppsättning som leder med vänster hand.
Pro typ:Håll dina höfter jämna (inga svängande) och mage täta under hela träningen.
Bänk triceps dopp
Bild av Dima Bazak
Använd en soffa, bänk eller robust stol för den här övningen.
Sitt på bänken. Lägg händerna på bänken med tummen bredvid höfterna och fingrarna som pekar mot golvet. Förläng benen rakt framför dig och flytta dina glutes framför bänken så att din kroppsvikt vilar på dina händer.
Sänk långsamt din kropp tills armbågarna når en 90 graders vinkel och tryck sedan tillbaka upp till startpositionen.
Pro typ:Du kan göra den här övningen enklare genom att böja knäna eller hårdare genom att placera fötterna på en stol så att både över- och underkroppen är upphöjd.
Triceps båge (aka dykbomber)
Placera händerna på axelbredd på en stång eller kanten på en räknare eller bord och komma i plankläge.
Med armbågar vid sidorna av din torso, håll ryggen och huvudet rakt när du böjer armbågarna för att ta huvudet under stången, bänken eller bordet.
Skjut tillbaka din kropp till startpositionen.
Pro typ:Ju längre dina fötter är från baren, desto svårare blir denna övning.
Övningar med hantlar
Hantlar lägger till motstånd och ger ett sätt att öka motståndet när du blir starkare. Men du kan fortfarande göra fantastiskt arbete med bara en uppsättning vikter.
Triceps-kickback
Håll en hantel i varje hand i ett neutralt grepp (med handflatorna vända mot varandra), böj knäna något och luta dig framåt i höfterna. (Håll magen tätt och huvudet i linje med ryggraden. Din torso ska nästan vara parallell med golvet.)
Stoppa överarmarna nära kroppen och håll hantlarna i 90 graders vinkel. Räta ut armarna, isolera triceps. Sätt sedan tillbaka händerna till startpositionen.
Pro typ:Dina överarmar och armbågar ska förbli stilla för att helt kunna fästa dina triceps.
Dubbel hantel skullcrusher (Liggande överliggande tricepsförlängning)
Ligga på golvet eller en bänk och håll en hantel i varje hand i ett neutralt grepp. För ut armarna rakt mot taket.
Håll överarmar och armbågar stabila (du vill att de ska röra sig så lite som möjligt), böj i armbågarna och sänk sakta hantlarna till en 90 graders vinkel.
Sätt långsamt tillbaka armarna (och hantlarna) till startpositionen.
Pro typ:Håll knäna böjda för att förhindra obehagligt tryck på nedre delen av ryggen.
Overhead triceps förlängning
Denna övning kan göras stående eller sittande.
Håll hantlarna i ett neutralt grepp med armarna raka och fötterna höftbredd från varandra. Med överarmarna vid öronen och hantlarna vidrör, böj armbågarna och sänk vikterna bakom huvudet.
Skjut vikterna tillbaka till startpositionen.
Pro typ:Håll dina överarmar så orörliga och stabila som möjligt för att bättre isolera dina triceps.
Hantel golvpress
Bild av Dima Bazak
Ligga på golvet med böjda knän. Håll hantlarna i ett överhandgrepp, vila triceps på golvet så att armarna ligger i 90 graders vinklar.
Tryck hantlarna mot taket och rör dem lätt när armarna sträcker sig helt. Ta dem långsamt tillbaka till startpositionen.
Pro typ:Denna övning tar trycket från dina axlar medan du arbetar med bröstet och armarna.
Hantelpress med nära grepp
Ligga på golvet med böjda knän. Håll en enda hantel med båda händerna över bröstet.
Tryck vikten mot taket tills armarna är helt utsträckta. För långsamt tillbaka hanteln till startpositionen.
Pro typ:Denna övning fungerar också ditt bröst.
Övningar med motståndsband
Motståndsband fungerar som triceps och utvecklar stabilitet i de omgivande muskelgrupperna och ligamenten.
Triceps-kickback
Ja, vi gjorde den här med hantlar, men motståndsband ökar svårigheten när du når toppen av kickbacken. Det betyder en extra dos eld för dessa tris.
Stå i mitten av bandet, håll ena änden eller handtaget i varje hand. Böj dina knän. Håll ryggen, nacken och huvudet rakt, böj dig i midjan.
Håll överkroppen stadig, placera överarmarna mot torso och dina händer nära bröstet eller i 90 graders vinkel.
Flytta händerna bakom dig tills armarna är raka. Ta händerna tillbaka till startpositionen.
Pro typ:Dina överarmar ska vara stillastående under hela denna övning. Du kan öka motståndet genom att ta tag i motståndsbanden närmare dina fötter.
Resistansband triceps pushdown
Motståndsband används istället för den höga kabelremskivan du använder i gymmet. Fäst motståndsbandet vid mittpunkten till ett överliggande föremål som en uppdragbar stång, en klädstång eller ett robust dörrankare (som det som hänger över toppen av badrumsdörren för extra handdukar).
Vänd mot ankarpunkten och håll ena änden av motståndsbandet i varje hand och stoppa armbågarna nära torso. Böj vid armbågarna så att händerna ligger vid bröstet.
Justera ditt grepp så att det blir spänning i bandet. Tryck händerna nedåt och håll armbågarna ordentligt på dina sidor. Återgå långsamt till startpositionen.
Pro typ:Håll dina mage täta, raka rygg och armbågar nära kroppen för att isolera triceps.
Press över huvudet
Stå i ena änden av motståndsbandet med vänster fot. Håll den andra änden i vänster hand, med handen bakom huvudet. Du bör känna lätt spänning i bandet.
Rik vänster armbåge mot taket när du sträcker ut vänster arm helt. Sänk långsamt vänster hand tillbaka till startpositionen. Efter att ha gjort reps på ena sidan, upprepa på den andra sidan.
Pro typ:Du kan justera motståndet genom att förkorta eller förlänga greppet på motståndsbandet.
Omvänd motståndsplanka med triceps-dopp
Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Placera motståndsbandet över låren, med ändarna på golvet. Lägg händerna ovanpå bandets ändar med fingrarna riktade framåt.
Böj armbågar och använd glutes och ben för att lyfta dina höfter tills din kropp bildar en rak linje klackar mot huvudet. Ditt bäcken ska pressas in i bandet.
Överst på plankan gör du 10 små triceps-dopp genom att böja och räta ut armarna vid armbågarna.
Pro typ:Om du gör den här övningen skadar du handlederna, ta ner den till underarmarna.
Plank triceps kickback
Fäst motståndsbandet på en stol / soffa / robust föremål framför dig.
Börja i enarmsplankans position på underarmen. Håll motståndsbandet i din andra hand och håll armbågen tätt mot torso. Håll axeln och armbågen stilla när du räcker armen i en kickback-rörelse.
Upprepa på andra sidan.
Pro typ:Håll armbågen nära din torso för att isolera triceps.
Hur man gör den ultimata muskelbyggande tricepsrutinen
Vi har gett dig mer än tillräckligt med övningar att välja mellan, men hur sätter du ihop dem för att skapa din egen skräddarsydda tricepsrutin? Vi rådfrågade April blais , ägare och certifierad personlig tränare på The Training Station, och Fawn Lee , ägare och certifierad personlig tränare på Fitness with Fawn.
Enligt Blais och Lee kommer att fungera triceps bara två eller tre gånger i veckan för att ge synliga resultat. Och du kan skräddarsy din rutin efter dina preferenser och mål.
”Bandade och hantelövningar är ganska utbytbara. Du får mer motstånd med träningsövningar kontra hantlar, säger Blais. 'Band ger motstånd medan de riktar sig mot stabilisatorer och ligament när de bygger styrka.'
Hon rekommenderar dem till sina kunder när de riktar sig mot mindre muskelgrupper som triceps. ”Men följ den allmänna tumregeln att ju lättare vikten [du använder], desto högre reps. Våra kroppar skulle grotta om vi gjorde höga vikterochhöga representanter, säger hon.
Nyckeln är enligt Lee att ”blanda ihop det så att kroppen inte anpassar sig, för det gör det ganska snabbt. En blandning av kroppsvikt och hantelövningar chockar kroppen. ”
I grund och botten, ju mer du gör övningarna, desto effektivare blir din kropp och desto färre vinster ser du över tiden. När du har gjort samma rutin i tre till fyra veckor, sätt på den så att din kropp gissar.
'Använd en vikt som gör att du känner dig trött på rep 9,' sa Blais. Om du känner dig trött på rep 3 eller 4 har du förmodligen fått för mycket vikt.
Ditt mål: muskelnedbrytning. Träning bryter ner muskelvävnaden, men muskeluppbyggnadsfasen äger rum under vila och återhämtning, särskilt sömn. För att maximera fördelarna med dina triceps-träningspass, åtminstone 7 till 9 timmar av sömn och ta minst en vilodag mellan triceps träning.
Glöm inte att värma upp och sträcka
Uppvärmningar och stretching är en viktig del av varje träningspass.
“Försök med 5 till 10 minuter med hjärtfrekvens för att få blodflödet att gå. Gör sedan några tricepsuppvärmningsövningar ”, som 20 tricepsförlängningar eller kickbacks utan vikt, säger Lee.
Lägg till en överliggande sträckning genom att lyfta en arm mot taket och sedan böja den vid armbågen så att din hand går bakom huvudet. Använd din andra arm för att försiktigt dra i din böjda armbåge för att sträcka triceps.
tl; dr
En konsekvent rutin som inkluderar en uppvärmning, stretching och en serie tricepsövningar kommer att få dessa underarmar spända och svaga. Dessutom är dina triceps inte den enda muskelgruppen som kommer att bli starkare. Dina axlar, biceps och bröstmuskler aktiveras ofta när du arbetar med triceps.
cotton mather skådespelare
Det tar inte mycket att stärka en liten muskelgrupp som triceps. Konsistens och byte av din rutin var tredje till fjärde vecka borde vara tillräckligt för en märkbar skillnad.
