Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Axel bördan. Ett chip på axeln. En axel att gråta mot.
Det finns en anledning till att axlar nämns i så många idiom - tillsammans med höfterna, ger axlar 'de flesta av våra rörelsefunktioner', säger Rachel MacPherson , en ACE-certifierad personlig tränare. (Försök någonsin att använda armen utan att röra på axeln? Det är inte lätt!)
Dina axlar tar dig bokstavligen igenom dagen. Nå över huvudet, öppna den burken med pickles, plocka upp dina barn - allt kräver robusta axlar, säger MacPherson.
Men hur kan du rikta in dig på dessa viktiga muskler utan ett snyggt gymmedlemskap? Prova dessa 15 muskelbyggande övningar som handplockats av MacPherson och certifierad personlig tränare Hannah Pithers - allt som du kan göra i ditt vardagsrum med kroppsvikt , hantlar eller motståndsband .
Övningar med hantlar eller motståndsband
För dessa rörelser behöver du ett par hantlar med måttlig vikt eller ett motståndsband.
Axel press
Stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll ett par hantlar på hakan, med armarna böjda nära kroppen och handflatorna inåt.
Tryck vikterna uppåt så att din biceps ramar in ditt ansikte. Håll i en sekund eller så, sedan ner ryggen till startpositionen för att räkna med tre.
Gör 10 reps per uppsättning.
hur man är en hippie brud
Lateral höjning
Stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll en hantel i varje hand, med armarna vid dina sidor och handflatorna vända inåt (eller håll ett band mellan händerna).
Lyft armarna ut till sidorna (bilda en T-form) tills de är parallella med golvet. Håll i en sekund eller så, sedan ner ryggen till startpositionen för att räkna med tre.
Gör 10 reps per uppsättning.
Framhöjning
Stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll en hantel i varje hand, med handflatorna vända mot kroppen och vikterna vilar på toppen av låren.
Håll armarna raka när du lyfter armarna till axelhöjd. Håll i en sekund eller så, sedan ner ryggen till startpositionen för att räkna med tre.
Gör 10 reps per uppsättning.
Upprätt rad
Stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll en hantel i varje hand, med handflatorna vända mot kroppen och vikterna vilar på toppen av låren.
Böj armbågarna och ta upp och ut dem tills hantlarna ligger framför dina armhålor. Håll i en sekund eller så, sedan ner ryggen till startpositionen för att räkna med tre.
Gör 10 reps per uppsättning.
Enarmig extern rotation
Stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll en hantel i höger hand och placera vänster hand på höften.
Böj höger arm till 90 grader, med handflatan upp och underarmen framför dig, parallellt med golvet. Utan att röra armbågen, vrid din vikt 45 grader åt höger. Återgå till startpositionen för att räkna med tre.
Gör 10 reps per uppsättning.
Bilförare
Stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll en hantel med båda händerna och sträck ut armarna rakt framför dig.
När du vrider ratten, vrid vikten åt vänster så långt du kan och sedan åt höger. Se till att hålla axlarna nere. Fortsätt i 1 minut.
Lyft och dra isär
Stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll en hantel i varje hand, med handflatorna vända mot kroppen och vikterna vilar på toppen av låren.
Håll armarna raka när du lyfter armarna till axelhöjd och ta dem sedan 90 grader ut till sidorna och bilda en T-form. Vänd dina armar och föra dem ihop och ner igen. Det är en rep.
Gör 10 reps per uppsättning.
Militär press
Stå med fötterna axelbredd från varandra, med den ena foten något framför den andra. Håll en hantel i varje hand.
Ta hantlarna upp till axelhöjd, med handflatorna vända från dig. Ta armarna rakt över axlarna, håll kärnan engagerad och ryggen rak. Håll i en sekund eller så, sedan ner ryggen till startpositionen för att räkna med tre.
Gör 10 reps per uppsättning.
Övningar med kroppsvikt
Ingen utrustning hemma? Inga problem - dessa kroppsviktsteg kan göras var som helst!
Katt-ko
Knäböj på en yogamatta, med knän under höfterna och händerna under axlarna. Håll ryggen platt. Titta ner på golvet och håll nacken lång.
Andas in och släpp magen mot mattan medan du lyfter hakan mot taket. Håll axlarna borta från öronen och axelbladen breda över ryggen.
När du andas ut, runda ryggen, stoppa svansbenet och krulla hakan mot bröstet. Andas in och upprepa. Fortsätt i 10 andetag.
Walkout / inchworm
Stå med fötterna höftbredd från varandra och armarna vid dina sidor. Håll kärnan engagerad och ryggen rak, gångjärn i höfterna och lägg handflatorna på golvet (böj knäna om det behövs).
Gå långsamt och försiktigt händerna framåt i en hög plankposition, med handlederna under axlarna och kroppen i en rak linje.
Håll ett ögonblick, gå sedan händerna tillbaka till fötterna för att slutföra en rep. Gör 10 reps per uppsättning.
Tryck upp
Börja i högt plankläge (eller släpp till knäna om det behövs). Håll händerna under axlarna och din kärna, hamstrings och glutes starka.
Håll nacken neutral, sänk ner kroppen tills bröstet knappt berör golvet. Låt inte höfterna eller rumpan släppa! Dra axelbladen bakåt och nedåt och armbågarna nära dina sidor.
Skjut tillbaka till startpositionen med en stark kärna. Gör 10 reps per uppsättning.
Planka
Börja på händer och knän. Placera händerna direkt under axlarna och steg fötterna bakåt så att din kropp är i rak linje. Håll nacken lång och titta förbi dina händer. Pressa händerna i golvet och håll kärnan och glutorna engagerade.
Håll i upp till 1 minut, eller så länge du kan hålla bra form.
Sidoplanke
Ligga på din högra sida, med staplade ben. Ställ dig upp på armbågen eller handen, håll fötterna och benen staplade.
Håll i upp till 1 minut, eller så länge du kan hålla bra form. Upprepa på andra sidan.
Plank axelkran
Börja i plankläge, med fötterna bredare än axlarna. Utan att röra underkroppen, lyft höger hand och knacka på vänster axel. Återgå till höger på golvet och upprepa på andra sidan. Det är en rep.
Gör 10 reps per uppsättning.
Plank till Down Dog
Börja i plankläge med fötterna höftbredd från varandra. Gångjärn i höfterna medan du håller ryggen platt och trycker in i den nedåtgående hunden. Håll andan och återgå sedan till plankan. Det är en rep.
wiki de stora sjuka
Gör 10 reps per uppsättning.
Sätta ihop allting
Börja med en uppvärmning (tänk ljussträckning, ett par takhöjder och en 30-sekunders planka). Välj sedan fem eller sex av dessa övningar och utför 3 uppsättningar av vardera. Syfta till att träna dina axlar två gånger i veckan, minst en dag ifrån varandra.
Se också till att du inte schemalägger träning i bröstet och triceps dagen innan du tränar på axlarna, säger MacPherson. 'Dessa övningar är beroende av axlarna för mycket och bör utföras minst 24 till 48 timmar efter en axelträning', förklarar hon.
Om du vill bygga starka, runda, definierade axlar måste du hålla fast vid din rutin men lägga mer vikt över tiden, säger Pithers.
'Att lyfta samma vikter om och om igen kommer inte att stimulera dessa muskler att förändras och växa', säger hon. Så byt upp saker, lägg på vikt när du behöver, och gör dig redo att rocka några tankar.
