Hur man faktiskt får en bra träning på den elliptiska maskinen

Av alla kardiomaskiner får troligen elliptiken mest sidosyn. Människor tenderar att tro att det är tråkigt och ineffektivt - forskning säger till och med det. Carraro A, et al. (2014). Njutningsuppfattning under träning med aeroba maskiner. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3

Det är den bästa källan för en enkel, tanklös träning, om ens det. Men det visar sig att det finns gott omvetenskapligt stödda fördelartill elliptiska.

Fördelar med ett elliptiskt träningspass

Forskare har funnit att träning på ellipsen förbättrar konditionen lika effektivt som att använda en StairMaster. De upptäckte detta redan 2004, ändå dröjer myten om lata maskiner kvarña M, et al. (2004). Fysiologiska förändringar efter ett 12-veckors gymbaserat trappklättringsprogram, elliptisk tränare och löpbandsprogram hos kvinnor. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Några år senare visade en annan studie att en elliptisk kan höja din hjärtfrekvens ännu mer än en löpband Brown GA, et al. (2010). Jämförelse av energiförbrukningen på ett löpband mot en elliptisk anordning med en självvalt träningsintensitet. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Nyare forskning har visat att elliptiken minskar belastningen på dina leder jämfört med andra högeffektiva aktiviteter som att köra på ett löpband. Den elliptiska är ett bra alternativ för dem som söker en träning med låg effekt med stora hjärtfördelar. Kaplan Y, et al. (2014). Hänvisade kroppsviktvärden vid över markvandring, över markjogging, löpbandjogging och elliptisk träning. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

Hur man använder elliptiska

Det finns faktiskt ett rätt sättoch enfel sätt att använda elliptiska. Med rätt form och attackplan kan du få ett riktigt mördarträningspass på maskinen.

tecken på att han i hemlighet gillar dig

För att ta reda på hur du får ut det mesta av varje steg, frågade vi träningsexperter för deras bästa råd, plus ett effektivt 20-minuters träningspass. Så här får du ut det mesta av din elliptiska träning.

GÖR: Gör en plan innan du trycker på 'Start'

Innan du ens går in på maskinen, sätt en avsikt för träningen. ”Fråga dig själv vad du vill uppnå den dagen”, säger Leanne Weiner , en personlig tränare och specialist på korrigerande träning med Fit Academy.

”Övervaka sedan dinupplevd nivå av ansträngning- där noll är som att gå en lugn promenad och klockan 10 är du helt andfådd - under hela träningen för att du inte bara ska ringa in den. Om du inte känner att du jobbar, du ' är förmodligen inte. ”

Att inte ha ett mål är ett av de största misstagen människor gör på elliptiska, säger Marc Santa Maria , en grupptränningsinstruktör. ”Människor hoppar bara på och tänker,” Om jag flyttar kommer det att vara effektivt, ”men så är inte fallet. Du måste ha en träningsplan. ”

DO: Använd handtagen för en träning i hela kroppen

'Kraften delas mellan över- och underkroppen på elliptiska,' säger Weiner.

För det mest effektiva träningspasset, tryck och dra aktivt i spakarna medan du håller en upprätt hållning, håll axlarna bakåt och dina magmuskler engagerade - annars är armarna bara med på resan.

Att arbeta med maskinen utan att hålla fast i ledstången alls är ett annat alternativ. 'I det här fallet genereras det mesta av kraften från underkroppen, vilket kräver mer kärnaktivering och balans,' säger Weiner. 'Håll dig upprätt, håll magmusklerna engagerade och pump armarna framåt och bakåt i 90 graders vinkel - som om du kör.'

GÖR: Lägg ner iPad

Att bli distraherad av en tidning, din Kindle eller 'Orange är den nya svarta' är en träningsmördare, säger Santa Maria. Fokusera på träningen, inte en plotline.

Vad man ska undvika på elliptiska

Det kan vara lätt att hamna i dåliga vanor på elliptiken, särskilt om vi har gjort dem i flera år. Här är några nej-nej värda att nämna.

INTE: Slouch

Med ledstänger på maskinen kan det vara frestande att ta tag i och luta sig framåt när dina ben gör allt arbete. Men att slöja framåt kommer helt enkelt att göra träningen lättare, så det ger dig inga tjänster, säger Jonathan Cane , en triathloncoach och träningsfysiolog.

'Håll dig i stället upprätt med en fast kärna utan att krossa dig', säger han. ”Dålig form är ineffektiv och kan bidra tillländryggssmärtaoch muskulära obalanser. ”

Dessutom är dessa handtag inteförmentför att träningen ska kännas lätt. 'Jag ser ofta människor lutar kraftigt på ledstängerna eller stöder sig på dem', säger Cane. ”Men allt som gör är att lura maskinen. Om du stöder din vikt på räckena kommer maskinen att berätta för dig kaloriutgifter är större än det egentligen är. ”

äggmask för hårväxt och tjocklek

INTE: Upprepa din rutin

Att göra samma träning dag efter dag kan vara effektivt först, men det kommer så småningom att leda till en konditionbricka.

'Vår kropp är en evolutionär maskin som är programmerad att anpassa sig till nya stressfaktorer på cirka fyra till sex veckor', säger Weiner. 'Det är viktigt att ständigt ändra träningsvariabler.'

För att skörda maximala allmänna träningsfördelar, intervallträning är vägen att gå. 'Du får bättre konditionering än från steady-state-arbete', säger Cane. 'En av de trevliga sakerna med elliptiska är att du har några variabler som du kan manipulera för att göra saker mer utmanande, såsom motstånd, steghastighet och till och med höjd på vissa maskiner.'

Att diversifiera din elliptiska träning håller din kropp i toppform - plus, det är roligare! Här är några idéer från Santa Maria för att ändra din rutin:

• Gör 5-minuters intervall, öka motståndet varje gång.
• Börja och håll dig i en stadig takt - bashastigheten - och öka maskinens lutnings- / nedgångsinställning.
• Rör dig i bashastighet i 2 minuter, dubbla sedan hastigheten i 2 minuter (håll lutningen stabil) och återhämta dig i 1 minut. Upprepa detta mönster så många gånger du vill.

'Att vara kreativ hindrar dig från att bli uttråkad och ringa in den', säger Santa Maria. ”Se om du kan förbättra ditt avstånd eller nivåer av uthållighet varje gång du går på maskinen. Tävla mot dig själv för att bli starkare och smalare. ”

äta kött efter att ha varit vegetarian

Den ultimata 20-minuters elliptiska träningen

Fortfarande inte övertygad om att elliptiska är hardcore? Prova detta intervallträning, skapat av Weiner.

'Hög intensitet intervallträning är ett snabbt och effektivt sätt att få en gedigen träning med begränsad tid, säger hon. 'Vad detta intervallträning saknar varaktighet, kompenserar det för intensitet.'

Din måttliga hastighet bör kännas som att gå på en avslappnad körning - inte en sprint men inte en promenad. Lågt motstånd bör vara 40 till 50 procent av din maximala ansträngning, måttligt motstånd bör vara 60 till 70 procent och högt motstånd ska kännas som 80 till 90 procent.

För en extra utmaning, gör en eller två 30 sekunders uppsättningar med låg intensitetkroppsvikt övningar- Till exempelplankor, armhävningar ,luft knäböj, eller lunges - utanför elliptiska under återhämtningsperioderna.