Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Då och då bör du ge din kropp en paus från att slå på trottoaren, oavsett om du är löpning , dans eller idrott. Men innan du tar detta som ett tecken på att sjunka ännu djupare i soffan, prova en träning med låg effekt.
Träning med låg påverkan är lättare för din kropp - dina leder kommer att tacka dig. Det kan också vara ett bra sätt att komma in i en hjärtpumpande träning utan att oroa dig för mycket för skador.
Utbildare definiera låg påverkan som alla övningar där en fot stannar på marken hela tiden. Men du behöver inte avstå från att göra marklift förrän du välter. Vi har sammanställt 21 övningar med låg effekt som är värda att prova.
Justin Paget / Getty Images
Vilka är fördelarna med konditionsträning med låg effekt?
OK, så kanske du inte kommer att känna dig som en total vilddjur efter varje konditionsträning med låg effekt - men det betyder inte att du inte bygger upp fördelar för din kropp.
Som nämnts är dessa övningar lättare för dina leder. Att ge dina leder en paus kan faktiskt förbättra din rörlighet för de tider när du deltar i mer hårdporrkardio. Och bättre rörlighet innebär lägre risk för skador .
Många övningar med låg påverkan tränar också din kropp i viktiga balansområdet. När du saktar ner och fokuserar på dina rörelser genom aktiviteter som tai chi, yoga och Pilates lär du dig att inneha positioner med mer stabilitet.
Och här är en annan fördel: Forskning föreslår att någon form av aerob aktivitet (oavsett om du har en fot på marken eller inte) ökar viktminskningen.
Konditionsträningsrutiner med låg effekt för att döda dagen
Så hur ser ett konditionsträning med låg effekt egentligen ut? Här är en lista över våra favoritsätt för att få ditt hjärta att pumpa - och hålla trycket från dina dyrbara leder.
1. Ett träningspass med låg effekt som är lätt på knäna
För massor av DIY-kardiorutiner med låg effekt, finns det inget behov av en hemmagymnastik med fina vikter och maskiner. Din kroppsvikt ger tillräckligt med motstånd för att skapa effektiva träningspass.
Något av dessa sex enkla drag kan komma igång. Eller skapa en krets med bara en handfull, som några omgångar av följande:
30 halvhoppande knektar med låg effekt : Stå med armarna vid dina sidor, lyft sedan höger arm över huvudet medan du kliver ut åt sidan med höger fot. Återgå till din ursprungliga position och upprepa sedan på vänster sida.
30 squat-to-jabs: Stå med armarna vid dina sidor och fötterna höftbredd. Huk som om du sitter i en stol. Återgå till stående och dra sedan varje arm ut framför dig som om du träffar a boxningssäck .
30 stående sneda crunches: Stå med fötterna axelbredd från varandra, händerna bakom huvudet och armbågarna ut till sidorna. Böj till höger, lyft höger knä för att möta höger armbåge (eller komma så nära som möjligt). Återgå till stående och upprepa på vänster sida.
15 triceps-doppar: Sitt på kanten av en stol (eller soffa eller till och med din säng ) med handflatorna nere på ytan. Scoot din kropp bort från stolen, lämna dina händer på plats. Sänk dina höfter och böj armbågarna i 90 graders vinkel bakom dig. Förläng armbågarna och tryck uppåt.
Letar du efter fler chill-rörelser som inte kommer att irritera grannarna med dina oupphörliga dunkande fötter över huvudet? Cykla igenom de åtta övningarna i denna tysta rutin .
2. Pilates
Du ska inte få en stark kärna genom att göra crunches hela dagen - och tack och lov, för vem gillar crunches? Försök med Pilates istället. Du kan till och med gå ner i vikt utan att anstränga lederna för mycket.
TILL 2017-studien fann att ett 8-veckors Pilates-program räckte för att hjälpa deltagarna att ändra sin kroppssammansättning.
3. Yoga
Denna gamla praxis får dig att känna brännskadan utan att känna smärtan. Så lägg till några nedåtgående hundar och Halva månar till din träningsrutin. Eller prova aerial yoga för att verkligen ta din träning till nya höjder.
4. Lyftar du ens, bro? Låg slagkardio med vikter
Vi har redan en lista överskäl till styrketräning, och här är en till: De flesta styrketräningsövningar har låg effekt och de svettas fortfarande. (Tänk på att monsterbox hoppar medan du bär en vägt väst inte exakt kvalificerar.)
hollars wiki
Dra ut vikterna (eller använd bara din kroppsvikt) för att blanda och matcha din egen krets med låg slaghållfasthet med rörelser för dinaxlar, din stånga , eller, ja, någrakroppsdel .
Prova denna provrutin vid upprepning:
Renegade rad (3 uppsättningar om 10 per sida): Gå in i en plankläge , håller en hantel i varje hand. Alternativt dra varje hantel upp mot dina sneda muskler med armbågen pekande rakt uppåt.
Hantel sida utfall (30 reps): Håll en hantel i varje hand vid dina sidor, stå med fötterna axelbredd från varandra. Lunge till höger, förläng vänster ben långt och låt hantlar häng rakt ner mellan benen. Upprepa på andra sidan.
Hantel golvpress (30 reps): Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna axelbredd från varandra på golvet. Håll en hantel i varje hand med armbågarna vilande på golvet och underarmarna i luften. Förläng dina armar rakt uppåt och lägg sedan armbågarna tillbaka till golvet.
Dumbbell Russian twist (30 reps): Sitt med benen framför dig, fötterna planterade på golvet eller sväva några centimeter i luften. Håll en hantel i varje hand. Rotera åt vänster och höger, var försiktig så att du håller ryggraden rak och bara rör dina armar.
Prone T (10 reps): Ligga nedåt på en yogamatta eller golvet. Med handflatorna nere, sträck ut armarna ut till dina sidor i form av en T, lyft huvudet och axlarna (men kranar inte nacken). Håll i några sekunder och sänk sedan ner den.
Ja, du kan ta cardio med låg effekt till gymmet
5. Elliptisk
Ledsen, löpband. Den elliptiska tar kakan när det gäller att lägga mindre stress på dina ben, enligt a 2014-studien . Försök att krydda din rutin på elliptiska med ett intervall på 20 minuter .
6. Trappklättrare
Känner du dig vindig varje gång du går uppför en trappa? Det är dags att bekanta sig med trappklättraren. Om det inte finns något gym i närheten, inga problem. Alla gamla trappor fungerar för ett mördarträningspass .
7. Rodd
Här är ett superlätt sätt att komma in i hjärtat medan du låtsas att du njuter av solen på en båt.
Naturligtvis kan fluorescerande lampor i gymmet så småningom knäppa tillbaka dig till verkligheten. Men åtminstone kommer du att träna dina armar, rygg, ben och kärna. Om du behöver idéer, ge det här30-minuters roddträningsedan.
8. TRX
TRX får sitt namn eftersom det låter dig göra motståndsövningar med total kropp (därmed T, R och X för 'träning') med hjälp av ett remfjädringssystem. Säg det tre gånger snabbt!
Träningen är lätt på dina leder men utmanande för resten av kroppen. När du har lärt dig repen, se om du kan behärska dessa 44 TRX-övningar . Vi återhämtar oss fortfarande.
9. Steg aerobics
Oroa dig inte om du inte hittar en steg-aerobics-klass på ditt gym. YouTube har en uppsjö av inspirerande 80-tal aerob träning för att komma igång. (Glöm inte din trikå och benvärmare.)
Det finns en anledning till att steg-aerobics har funnits i årtionden. För ett tidlöst konditionsträning utan all bult, föreslår vi att du registrerar dig för en klass.
10. Balsal
Ta ett tips från 'Dancing with the Stars.' Dans är inte bara super sexig utan också skonsam mot din kropp. Ta tag i en partner och ge de dopparna, vändningarna och virvlarna ett försök.
Cardio med låg effekt du kan göra ute
När vädret är bra, ta din aktivitet med låg påverkan utanför! Med dessa träningspass utomhus kan du njuta av solen medan du tränar svett.
11. Gå
Att gå är ett stressfritt sätt att röra sig. Om det är för lätt att ta en lugn promenad finns det många sätt att göra det lägg till intensitet . Slå på kullarna eller lägg till motstånd för att verkligen få upp din hjärtfrekvens - prova hantlar eller fotledsvikt.
12. Cykling
Vi har älskat att cykla sedan vi äntligen tog av oss träningshjulen. Det råkar bara vara ett bra sätt att träna lite utan att anstränga lederna för mycket.
Och om du är pendlare har vi bra nyheter. A 2017-studien fann att cykling till jobbet kan minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar och cancer med 45 procent jämfört med icke-aktiva pendlare. Det är lite seriös pedalkraft.
13. Kajakpaddling
Vill du faktiskt slå vattnet? Ta en kajak och hoppa in (eller kanske intehoppain, om du vill vara torr). Kajakpaddling fungerar med dina armar och kärna (inga crunchesnödvändigt), och du kan se några fantastiska sevärdheter längs vägen.
14. Tai chi
Denna mjuka, flytande rörelse förbättrar balansen, och det ser riktigt lugnt ut, eller hur? Och det finns mer: A 2016 granskning fann att tai chi till och med kan avvärja depression , demens och sömnproblem .
taylor cranston går sönder
15. Vandring
Vill du uppgradera dina promenader? Ta en dagsvandring ! Börja med låg terräng för att hålla sakerna låga. Spara klättring Everest för senare.
16. Bergsklättring
Har du sett musklerna som bergsklättrare har? De har tjänat dem. Klättring kräver långsamma, kontrollerade rörelser, vilket betyder dina muskler få ett seriöst träningspass utan den extra belastningen. Lita på oss - du kommer att använda muskler som du inte ens visste att du hade.
17. Simning och vattenaerobics
Hoppa över rören och börja göra varv . Simning är en bra träning med låg påverkan med en båtmassa av fördelar, från sänka blodtrycket till reglerar blodsockret .
Om simning varv blir repetitiv, ta aerobics lektion till poolen. Vissa gym erbjuder till och med löpband under vattnet för att verkligen hålla saker intressanta. (Vi kanske vill tänka om att kalla dem ”dreadmills. ”)
18. Snöskor
För en annan typ av promenad i parken, sätt på ett par snöskor.
Forskningen om hälsofördelarna med snöskor är begränsad (vi räknade tre hela studier), men en liten 2002-studien hittade det gå på snö - som att gå på sand - är mer träning än att gå på trottoaren. Och det är fortfarande tamt på dina leder.
19. Rullskridskor
Låt oss ta en tur tillbaka till 90-talet och fästa på rullskridskor. Att glida på trottoaren ger mindre stress på lederna medan du fortfarande bränner kalorier. Se bara till att du kommer ihåg hur du ska sluta.
20. Längdåkning
Denna terrängflygning håller saker och ting uppvärmda - jämnt i kylan . Så ta på dig skidorna och börja pumpa dessa stolpar. Du kommer att hålla trycket lätt (som pulverformig snö) på din kropp. För att öka träningens intensitet, försök åka skidor uppför.
TILL 2018-studien i Finland fann att människor som deltog i längdskidåkning hade en lägre risk för dödlighet av alla orsaker. Bara en anledning att ta några skidor.
21. Golf
Nu, nu - golf är det intebaraför proffsen (eller pensionärer). Ta en tur till farleden och bli svängande. Bonuspoäng för att hoppa över golfvagnen och gå på banan.
TILL Forskningsöversikt 2018 visade att golf förbättrar hälsan på ett fåtal sätt. Det finns en social koppling till dina golfkompisar, tid utomhus och rörelse som främjar styrka och balans.
Hämtmat
Trots sitt namn kan träning med låg effekt faktiskt ha stora effekter. För bättre balans och mer rörlighet, arbeta i någon av dessa hjärtövningar. Att hålla en fot på golvet kan mala din hälsa och kondition mer än du förväntar dig.
