Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Vid första anblicken kan en Pilates-studio se ut som en medeltida tortyrkammare, med konstiga remmar och metallfjädrar hängande från vadderade plattformar som kallas ”reformatorer”.
I verkligheten är Pilates en träningsform som syftar till att utvecklasflexibilitet, bra hållning, styrka och balansera alla samtidigt.
Det uppfanns i början av 1900-talet av Joseph Pilates, som skapade rörelserna för att hjälpa engelska veterinärer att återhämta sig från skador som uppstod under första världskriget.
Sedan dess har Pilates varit en bra behandling för alla som är intresserade av att arbeta med styrka, nåd och naturligtvis,en solid kärna.Di Lorenzo CE. (2011). Pilates: Vad är det? Ska det användas vid rehabilitering? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Fördelar med Pilates
Pilates kan erbjuda mer än bara en fin uppsättning abs.
År 2017 arbetade forskare med en liten grupp kvinnor som ansågs vara överviktiga eller överviktiga. Efter åtta veckors Pilates hade deltagarna gått ner i vikt, sänkte sina BMI , tonade midjan och minskade deras ab- och höftomkretsar. Şavkin R, et al. (2017). Effekten av Pilates-träning på kroppssammansättningen hos stillasittande överviktiga och överviktiga kvinnor. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3
Forskare har också funnit att Pilates kan vara ett effektivt sätt att hantera ländryggssmärta och rehabilitera från skador, även om mer forskning behövs inom detta område. Patti A, et al. (2015). Effekter av Pilates träningsprogram hos personer med kronisk ryggsmärta: En systematisk granskning. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
En undersökning från 2014 av fysioterapeuter som hade behandlat personer med ryggsmärta visade att Pilates förbättrade kroppsmedvetenhet, hållning och rörelsekontroll, även om försiktighetsåtgärder bör vidtas för dem med en fraktur eller vissa andra tillstånd. Wells C, et al. (2014). Indikationer, fördelar och risker med Pilates-träning för personer med kronisk ryggsmärta: En Delphi-undersökning av Pilates-utbildade fysioterapeuter. DOI: 10.2522 / ptj.20130568
Fördelarna är naturligtvis mer än bara fysiska. En studie från 2017 visade att att göra pilates en gång i veckan inte bara ökade deltagarnas muskelstyrka, flexibilitet och balans utan också förbättrade humöret. Tolnai N, et al. (2016). Fysiska och psykologiska fördelar med en gång i veckan Pilatesövningar hos unga stillasittande kvinnor: En 10-veckors longitudinell studie. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025
100 flirtiga frågor att ställa till din pojkvän
Hur man använder den här listan
Medan vissa Pilates-klasser använder speciella maskiner, kräver mattsekvenser bara din kroppsvikt. De ärlätt att replikerahemma och får fortfarande samma fördelar. Vi frågade Sarah Ruback of Melt Method i New York för att välja några av de bästa drag för kärnstyrka.
Fokus här är kvalitet, inte kvantitet. Gör varje rep så stark som möjligt och stressa inte med antalet reps. Lär dig kärnblästringsrörelserna nedan och sätt dem i handling med det 10-minuters träningspasset i slutet av listan.
Mer av ett Pilates-proffs än en nybörjare? Utför bara varje rörelse längre än den angivna tiden. Att gå långsamt och fokusera på rätt form kan hjälpa även avancerade utövare känna brännskadorna i varje muskel.
För en extra utmaning föreslår Ruback att man håller 1 till 2 pund hantlar . Om du inte har det fungerar vattenflaskor eller soppburkar också bra.
Pilatesövningar
1. Pilates Curl
Ligga uppåt med böjda knän, fötterna platt på mattan och armarna vid dina sidor. Andas ut, lockar hakan mot bröstet och tar axlarna helt från mattan. Håll i ett andetag och sedan sakta ner ryggen. Lyft från bröstet för att koppla in mage och undvik att knäcka nacken.
2. De hundra
Ligga med ansiktet uppåt och ta in knäna mot bröstet. Lyft huvudet, nacken och axlarna från mattan. Sträck ut händerna vid dina sidor med handflatorna nedåt.
Förläng dina ben i en 45 graders vinkel med klackarna ihop och tårna isär (kallas Pilates hållning). Pumpa armarna upp och ner medan du andas in och ut genom näsan i 5 räkningar vardera. Upprepa i 10 uppsättningar.
3. Roll-Up
Ligga uppåt med armarna utsträckta mot taket. Andas ut, krulla hakan mot bröstet och rulla upp till sittande ställning med armarna som sträcker sig mot fötterna. Andas ut och bakåt för att rulla ner, en ryggkotor i taget. Rör dig långsamt och smidigt utan framåtlöpning eller ryck.
4. Rolling Like a Ball
Sitt på mattan med knäna mot bröstet och armarna lindade runt benen. Vagga tillbaka till svansbenet, med fötterna som svävar några centimeter över mattan.
Andas in, rulla tillbaka till axelbladen. Andas ut för att rulla framåt och återgå till balanserad startposition. Använd abs för att kontrollera fart och paus innan fötterna rör vid mattan.
5. Stretch med en ben
Ligga uppåt på mattan med knäna dragna mot bröstet och skenben parallellt med golvet i en bordsställning. Andas ut för att lyfta huvud, nacke och axlar från mattan. Förläng samtidigt vänster ben rakt till 45 graders vinkel och dra höger knä in mot bröstet.
Ta tag i höger knä med vänster hand och höger fotled med höger hand. Byt ben på inandningen, puls för 1 takt, byt sedan benen igen på utandningen och håll axlarna borta från mattan och kärnan hela tiden.
6. Stretch med dubbla ben
Ligga uppåt på mattan. Lyft huvudet, nacken och axlarna och för knäna till bröstet, armarna kramar benen. Andas in, räta sedan benen i en 45 graders vinkel samtidigt som du sträcker armarna längs öronen.
Andas ut och cirkla armarna nedåt för att krama benen när du återvänder till startpositionen. Håll axlarna från mattan hela tiden och bibehålla jämn andning.
7. Singel rak bensträckning
Ligga uppåt på mattan med benen utsträckta rakt upp, vinkelrätt mot golvet. Lyft huvudet, nacken och axlarna från mattan. För in högerben så nära ansiktet som flexibilitet tillåter, håll lätt höger kalv med båda händerna.
Pulsera höger ben mot ansiktet 2 gånger medan vänster ben sträcker sig bort från kroppen och svävar över mattan. Upprepa på andra sidan.
8. Crisscross
Ligga uppåt på mattan, händerna bakom nacken och armbågarna breda. Lyft huvudet, nacken och axlarna från mattan.
För vänster armhåla till höger knä och förläng vänster ben till hög diagonal. Vrid mot andra sidan och byt ben, för höger armhåla till vänster knä och förläng höger ben.
9. Dubbel rak bensträckning
Ligga uppåt på mattan med händer som stöder nacken och knäna böjda mot bröstet. Andas ut, ta överkroppen från mattan och sträck ut benen mot taket. Sänk dina ben till en 45 graders vinkel för 3 räkningar, lyft sedan igen för 1 räkning.
10. Teaser II
Ligga med ansiktet uppåt och krama knäna mot bröstet. Nå armarna direkt över huvudet och sträck ut båda benen till hög diagonal. Sträck armarna tillbaka mot öronen, flytta dem sedan mot tårna och rulla upp till en sittande V-position.
lökjuice för håråterväxt manlig skallighet
Håll armar och ben i 45 graders vinkel mot mattan. Från denna position, sänk ner och lyft benen för 3–5 reps. Rulla ryggraden ner till mattan en ryggkotor i taget och sänk sedan benen för att återgå till startposition.
11. Pilates Plank till Push-Up
Stå rak i ryggen. När du andas ut, runda hakan mot bröstet, rulla din kropp ner till en 'trasdocka' -position. Gå händerna ut i en hög plankposition.
Sänk din kropp halvvägs till mattan, armbågarna gömda nära revbenen. Räta ut armarna för att pressa upp dem. Upprepa i 3-5 reps. Gå händerna mot fötterna och rulla tillbaka upp till startpositionen.
12. Axelbro
Ligga uppåt med böjda knän, fötterna platt på mattan och armarna längs dina sidor.
Andas ut och lyft höfterna från mattan mot taket. Håll den här positionen, förläng höger ben och sparka den mot taket med spetsiga tår. Böj höger häl och nedre högra ben till nivån på ditt vänstra knä.
Gör 3 reps och placera sedan höger fot på mattan. Förläng vänster ben och upprepa på andra sidan. Rulla höfterna ner till mattan för att återgå till startposition.
13. Spark med dubbla ben
Ligga nedåt med höger kind på mattan. Placera händerna på låg rygg, en ovanpå varandra, handflatorna vända uppåt. Låt armbågarna falla mot mattan. Sparka båda klackarna mot glutorna 2-3 gånger.
Räta ut benen och håll fötterna borta från mattan. Dra ut knäppta händer mot fötterna och lyft upp bröstet från mattan och titta rakt fram. Du ska inte känna något tryck i din rygg. Sänk bröstet till mattan. Vrid huvudet mot andra sidan för att upprepa det.
10-minuters Pilates-träning
Särskilt tack till Pilates instruktör Sarah Ruback för att skapa träningen för den här artikeln. Dessutom ett särskilt tack till personlig tränare Molly Ritterbeck för att modellera övningarna som ses här. Molly bär sin egen Brooks tank och H&M tights.
Hilary Lebow är författare, certifierad yogainstruktör, certifierad personlig tränare, specialist i korrigerande träning och certifierad näringscoach. När hon inte arbetar kan hon hittas i naturen med sina två hundar eller planera sitt nästa reseäventyr.
