31 lösningar för när du inte kan sova

Det är, åh, jag vet inte,3-tiden på den freaking morgonen, och jag ligger i sängen och vänder min kudde i frustration. Jag försöker vara hoppfull om att jag kan fånga några timmars ögon innan jag måste stå upp.

Men jag har gått igenom detta tillräckligt många gånger för att veta att sömnlöshetens odjur inte alltid kan tämjas.

Jag är inte ensam. Sömnlöshet är oerhört vanligt i USA. Enligt American Academy of Sleep Medicine , cirka 30 procent av amerikanska vuxna har någon typ av sömnlöshet, och det är vanligare hos kvinnor än hos män.

För alla där ute som har utvecklat en expertis inom att fruktlöst räkna får har vi sammanställt några strategier för att äntligen fånga de förlorade Zzz-erna. Och om du läser detta klockan 3 för att ditt sinne inte slutar tävla, oroa dig inte.

Vi har tips för vad du kan göra just nu för att förbättra dina chanser att få (åtminstone några)sova.

Vad är sömnlöshet?

Sömnlöshet är oförmågan att somna, somna eller få den sömn du behöver för att vakna och känna dig vilad. Sömnlöshet kan vara akut (varar en till flera nätter) eller kronisk (förekommer tre gånger i veckan i minst tre månader). Walia HK, et al. Översikt över vanliga sömnstörningar och korsning med dermatologiska tillstånd. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Dess symtom inkluderar:

• svårigheter att somna
• frekventa väckningar under natten
• vaknar för tidigt på morgonen
• sömnighet dagtid
• koncentrationssvårigheter
• irritabilitet

Orsakerna till sömnlöshet sträcker sig från en mängd underliggande medicinska eller psykiatriska tillstånd till biverkningar av läkemedel till enkla livsstilsfaktorer. Så lite detektivarbete är ditt första steg. Prova några av tipsen nedan för att utesluta livsstilsfaktorer som kan ligga bakom din sömnlöshet.

Insomnia är inget skämt. Det kan minska din livslängd och öka risken för hjärtproblem, nedsatt immunitet, fetma, diabetes, kramper och astma. Det är nog väl värt ansträngningen att göra några ändringar nu för att förbättra din sömn.

Ändra din sömnmiljö

En möjlig anledning till att du inte får tillräckligt med vila är att ditt sovrum inte är optimalt inrett för sömn. Det idealiska klimatet är svalt, mörkt och bekvämt.

1. Investera i en bra madrass och kuddar

Obehagligt sängkläder kan leda till sämre sömnkvalitet. En bekväm madrass ökar dina chanser till en tillfredsställande snooze. Kolla in National Sleep Foundation's tips om hur du väljer rätt kudde .

2. Dämp lamporna innan du går och lägger dig

Exponering för starka ljus strax före sänggåendet kan påverka din chans att få kvalitet - och kvantitet - sömn negativt. Ljus undertrycker utsöndringen av melatonin, hormonet som påverkar dina dygnsrytmer och berättar för din kropp att det är natt-natt.

Förutsatt att du inte vill sitta i mörkret i timmar, hitta det glada mediet genom att dimma ljusen när sänggåendet närmar sig.

Överväg också att byta dina lampor till lampor med en ”färgtemperatur” på mindre än 3000 kelvin. Dessa mjuka / varma sorter kan minska ljusets effekter på ditt nervsystem.

3. Stäng av skärmar

Det konstgjorda (eller ”blåa”) ljuset som avges av skärmar kan störa kroppens förberedelser för sömn genom att stimulera hormoner på dagtid. Minska exponeringen genom att stänga av TV-apparater, telefoner och datorer minst en timme före sänggåendet.

Om du inte kan komma bort från blått ljus före sänggåendet, överväga att göra en liten investering i glasögon som blockerar ljus.

Kan du inte sova men vill inte ge upp TV på sen kväll? Dämpa åtminstone skärmens ljusstyrka, antingen manuellt eller med hjälp av automatiserade program.

4. Minimera störande ljud

Vissa yttre ljud - som en upptagen gata eller grannens skällande hund - ligger utanför din kontroll. Täck över dem med ljudet av en sängfläkt, en vitt brus maskin eller annatljud som hjälper till med sömn.

5. Håll det (mörkt och) svalt

En mörk,coolt sovrummiljö främjar vilsam sömn. Programmera termostaten så att ditt sovrums temperatur ligger mellan 60 och 75 ° F. Experimentera för att ta reda på vilken temperatur som fungerar bäst för dig.

Använd tunga gardiner, mörkläggningsskuggor eller en ögonmask för att blockera ljus. Ladda din telefon och din bärbara dator utanför sovrummet - även den lilla biten av ljus från en laddningsenhet kan störa sömnen.

6. Förbjud arbete från sovrummet

Sängar ska endast användas för sömn och sex - inget annat. Att föra arbete in i sovrummet är ettsäkert sättför att avskräcka kvalitetssömn.

djupa meningsfulla kärleksdikter för honom

Gå in i en sömnrutin

Förbered din kropp med samma sömnfrämjande aktiviteter varje dag. Så småningom kommer de att bli vana, och det kommer också att bli enastående vilsam sömn.

7. Håll dig till ett schema

Försök att hålla samma schema för sömnväckning, även på helger. Om ditt larm släcks klockan sex på måndag till fredag, ställ in det för samma tid på lördag och söndag. Det tidiga larmet kan få dig att stöna, men du kommer att sova bättre för det.

8. Avsätt ”orostid” under dagen

Varje dag spenderar du cirka 15 minuter på att lösa problem så att de inte smyger sig när huvudet träffar kudden. Schemalägg uppgifter och upplösningar i din kalender. Om en viss stressfaktor håller dig uppe på natten men har ett tydligt slutdatum, kan det hjälpa dig att komma undan ditt nattliga sinne.

9. Håll koll

Registrera hur mycket och när du sover, dina trötthetsnivåer under dagen och alla andra symtom du har. Sömnspårningsappar som SleepScore och Sovcykel kan hjälpa till med dina inspelningsinsatser.

Sovspårning tjänar två syften. Det kan identifiera saker du gör som hjälper eller skadar dina chanser för en god natts sömn, och det är ett användbart verktyg för en läkare eller terapeut om du bestämmer dig för att träffa en.

Anta hälsosammare vanor

En hälsosam kropp motsvarar hälsosammare sömn. Ta hand om dig själv totalt sett med en balanserad kost, motion och bra stressavlastning, så får du mindre bekymmer när du går till sängs.

10. Rök inte

Behöver du ytterligare en anledning att sluta? Rökare uppvisar vanligtvis symtom på sömnlöshet - möjligen för att deras kroppar går in i nikotinuttag under natten. Jaehne A, et al. Hur rökning påverkar sömn: En polysomnografisk analys. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026

11. Träning

Måttlig aerob aktivitetkan förbättra både sömnkvalitet och kvantitet. För bästa resultat, träna minst tre timmar före sänggåendet så att din kropp har tillräckligt med tid för att slå sig ner innan du slår på säcken.

12. Begränsa koffein

Det är frestande att nå kaffe när du är trött efter en dålig natts sömn, men att dricka koffein kan göra det svårare för dig att somna på natten och skapa en ond cirkel.

Forskning har visat att människor som konsumerar mer koffein lägger mindre tid på att sova och inte sover lika bra som de som undviker att överdriva koffein [Watson EJ, et al. (2016). Koffeinkonsumtion och sömnkvalitet hos vuxna i Australien. DOI: 10.3390 / nu8080479 ].

Kan du inte sluta kallt kalkon? Försök att begränsa koffein till tidigare på dagen så att det går ur systemet vid sänggåendet.

13. Tupplur på rätt sätt

Bara 10 till 20 minuters tupplur under dagen kan hjälpa dig att känna dig mer utvilad. En bra tupplur kan också förbättra din kreativitet och minne! Men undvik att sova längre än 20 minuter, vilket kan stjäla tiden från dina nattliga sömncykler.

14. Gå ut

Att öka din exponering för naturligt ljus under dagen främjar en hälsosam balans mellan det sömnhormonet, melatonin. Solljus berättar för de forntida receptorerna i din kropp att det är dags att komma igång med jakt och foder och allt som inte sover.

Detta hjälper till att förstärka meddelandet att göra motsatsen när det är mörkt.

15. Ät för sömn

Magnesium och B-vitaminer är två näringsämnen som kan hjälpa till att förbättra din sömn. Livsmedel högt i magnesium omfatta:

• hälleflundra
• mandlar och cashewnötter
• spenat

Ät också mat som dessa, som är rika på B-vitaminer:

• bladgröna grönsaker
• nötter
• grönsaker

16. Tänk på naturliga tillskott

Valerian, tryptofan och melatonin är tre kosttillskott används för att främja sömn, men deras effektivitet varierar. Forskning visar att melatonin kan hjälpa dig att somna lite snabbare och hålla dig sovande längre, men resultaten kan variera mycket beroende på vilken produkt du köper. Abad VC, et al. (2018). Sömnlöshet hos äldre patienter: Rekommendationer för farmakologisk hantering. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8

Kontrollera med din läkare innan du tar något tillskott för att se till att det är säkert för dig.

17. Ventilationsspänningar

Om den angivna orostiden tidigare på dagen inte helt gjorde tricket, spendera lite extra tid på att skriva ner dina oroligheter. Lövbladspapper fungerar, men om du skrapar dina sorger i en dagbok eller anteckningsbok kan dubokstavligenstäng boken om dina bekymmer (åtminstone till morgonen).

Förbered din kropp för sömn

Hoppa inte direkt från din senaste aktivitet på dagen i sängen. Ge ditt sinne och kropp en chans att förbereda dig för sömn.

18. Prova avslappningstekniker

Du har nog hört det meditation verkar vara bra för oss på nästan alla möjliga sätt. En metaanalys fann att människor som tränade meditation såg förbättringar i total sömntid och sömnkvalitet.

Övrigavslappningsstrategier- som yoga, djup andning och progressiv avkoppling - är också effektiva verktyg för att främja god sömn.

19. Undvik stora måltider sent på kvällen

En stor måltid före sänggåendet kan göra att du är fylld att sova. Att bara bli horisontell kan skapa den brännande känslan i halsen. Allt saktar ner under natten också, och det är nog inte bra att ha all den maten som sitter i matsmältningssystemet.

20. Drick inte alkohol strax före sänggåendet

Sprit kan verka som ett självklart val för att lugna ner före sänggåendet, men det kan faktiskt störa sömncykler senare på natten. Du behöver inte ge upp de bra sakerna helt. Drick det bara med middagen (klockan sex) och hoppa över nattlocket.

21. Stäng av hjärnan

Arbeta inte, titta på superstimulerande TV-program eller filmer, läs komplexa material eller tänk för hårt - om vad som helst - före sänggåendet. Se ovan om att komma bort från dina skärmar. Att träna din hjärna håller din kropp vaken.

22. Ha sex eller onanera före sängen

Hej, allt för en god natts sömn. Att få ditt 'O' ansikte före sänggåendet kan hjälpa dig att somna. Varför inte?

23. Försök inte sova om du inte är sömnig

Ja, det suger när klockan är två och du känner dig fortfarande inte trött trots att du vet att du behöver vila. Men att klättra i sängen när du inte känner dig redo för sömn är att sätta dig själv för misslyckande.

Istället kan du delta i avkopplande aktiviteter (som mild yoga och meditation eller lyssna på lugnande musik) tills du får den starka lusten att snooze. Om sömnen inte har kommit inom 20 minuter, gå tillbaka ur sängen och prova avkopplande aktiviteter igen tills du är sömnig nog för att ge det ännu en gång.

24. Brygg lite kamomillte

Detta lugnande te har en lugnande effekt på din hjärna. En kopp eller två kan ge dig ett bättre utrymme för sömn.

25. Prova ett varmt bad eller dusch

Att gå från varmt vatten till det förkylda sovrummet kommer att få din kroppstemperatur att sjunka något. Denna temperaturförändringutlöser sömniga känslorgenom att sakta ner kroppens metaboliska aktivitet.

26. Sippa lite varm mjölk

Vetenskapen stöder inte nödvändigtvis tanken att mjölk underlättar snoozing. Men om du har vana med mjölk före sänggåendet sedan barndomen, kan förslaget om sömnighet från en kopp varm mjölk vara tillräckligt stark för att ta dig dit.

27. Gör några benövningar

Du kanske undrar om det här rådet strider mot varningen 'ingen träning före sängen'. Men några enklaben lyft, knäböj eller ditt benval av övningkan hjälpa till att avleda blodflödet till benen och bort från hjärnan. Detta kan lugna ditt sinne, vilket gör det lättare att glida in i drömlandet.

28. Räkna några får (på allvar)

Det kanske inte fungerar för alla, men att fokusera på en sak kan hjälpa till att slå sig ner i hjärnan, vilket gör sömnen lättare. Inte ett fan av dessa ulldjur? Att fokusera på din andedräkt (in, ut, in, ut) är också ett effektivt sätt att slappna av.

29. Visualisera dig själv som sover

Föreställ dig att du kör in i en lycklig sömn medan du tränardjupandningoch progressiv muskelavslappning: Börja i ena änden av din kropp och arbeta dig uppåt eller nedåt, knyta ihop och släpp sedan varje muskelsektion för omedelbar avkoppling.

Få hjälp

Provat allt och kan fortfarande inte sova? Det kan vara dags att kontakta proffsen för råd.

30. Få lite terapi

Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet är en ganska vanlig teknik. Även kallad CBT-I, involverar denna terapi vanligtvis självkontroll, mentala strategier (som att utveckla positiva tankar om sömn) och skapa en miljö som främjar sömn.

Forskning har visat att det kan förbättra sömnkvaliteten. Morgan K, et al. (2012). Självhjälpsbehandling för sömnlöshetssymtom associerade med kroniska tillstånd hos äldre vuxna: En randomiserad kontrollerad studie. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x

Lär dig dessa strategier med hjälp av en terapeut eller med online-vägledning eller böcker - båda är lika effektiva sätt att implementera CBT-I. Inte för att träffa en terapeut? Använd ett digitalt program som Sleepio för att hjälpa dig att lära dig och implementera CBT-metoder från ditt hem.

familjen melissa mcbride

31. Prata med din doktor

Om du har provat allt och sömnen förblir svårfångad kan det vara dags att konsultera en vårdpersonal. En läkare kan hjälpa till att utesluta sömnstörningar och identifiera hälsoproblem, behandlingar eller mediciner som kan komma i vägen för en god natts sömn.

Slutsats

Vad som definitivt inte kommer att göra dig bra i sömnavdelningen: domar ('Jag borde sova') och katastrofalt tänkande ('Om jag inte får sova, kommer jag att röra upp den presentationen imorgon, tappar mitt jobb och dör trött och ensam ”).

Gör natten enklare genom att acceptera sömnlöshet för vad det är. Släpp domarna och var försiktig med dig själv. Silverfodret? Du kanske bara får se en strålande soluppgång.