Vad gör magnesium för dig? Öh, allt

Magnesium verkar alltid dyka upp på listan över kosttillskott som nutritionister rekommenderar, och med goda skäl. Enligt National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) får cirka 50 procent av alla amerikaner inte sitt rekommenderade dagliga behov. Vad vi äter i Amerika, NHANES 2013 - 2016. (2019). https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf

Brist på detta viktiga näringsämne kan orsaka några ganska stora problem.

Vad är magnesium bra för?

Som du kanske har lärt dig i gymnasiet kemiklass men förmodligen inte kommer ihåg, är magnesium ett element (atomnummer 12!). Det är det fjärde mest förekommande mineralet i din kropp, som faller in precis bakom andra tunga hitters som kalcium och fosfor.

Cirka 99 procent av allt magnesium i kroppen lagras i dina ben, muskler och mjuka vävnader. Grober U, et al. (2015). Magnesium vid förebyggande och terapi. DOI: 10.3390 / nu7095388 Så det är inte så lätt för din kropp att komma åt om du blir låg och behöver mer.

Och du behöver definitivt det. Magnesium är involverat i mer än 300 olika biokemiska reaktioner i din kropp, inklusive saker som: Grober U, et al. (2015). Magnesium vid förebyggande och terapi. DOI: 10.3390 / nu7095388

• hjälper nerver och muskler att fungera ordentligt
• producerar energi
• tillverkning och fixering av DNA och RNA
• reglerar blodtrycket
• bildande protein

Och det finns mer. 'Magnesium är ett grundläggande mikronäringsämne för hormonvägar och neurotransmittorreglering', säger Taz Bhatia, MD, en integrerad hälsoutövare i Atlanta.

I grund och botten är det en kritisk del av mineralcocktailen som gör att din kropp går smidigt.

Magnesium och sjukdomsförebyggande

Ju mer forskare gräver in i rollen som magnesium spelar i olika organ, desto viktigare inser de att detta mineral är, särskilt när det gäller att förebygga sjukdom.

Låga magnesiumnivåer är kopplade till en lista över några ganska tunga sjukdomar, inklusive:

• Alzheimers sjukdom
• diabetes typ 2
• högt blodtryck
• hjärtsjukdom
• stroke
• migrän
• uppmärksamhetsunderskott hyperaktivitetsstörning (ADHD)
• depression
• ångest

Om lågt magnesium bidrar till alla dessa hälsoproblem, kan du stöta på din dagliga mängd? Vid högt blodtryck kan det.

Forskare gjorde en analys av 34 olika studier om ämnet. De fann att att ta cirka 370 milligram magnesium om dagen i 3 månader sänkte både systoliskt (det översta antalet) och diastoliskt (det nedre antalet) blodtrycket med cirka 2 poäng. Zhang W, et al. (2016). Effekter av magnesiumtillskott på blodtrycket. DOI: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.116.07664

Att få mer magnesium kan också vara nyckeln till att ta en stroke.

I en analys av 15 studier var personer med högst magnesiumdiet 11 procent mindre benägna att få stroke än de med lägsta magnesiumdiet. För varje 100 milligram ökning av magnesium per dag minskade risken för stroke med 2 procent. Zhao B, et al. (2019). Effekten av magnesiumintag på strokeincidens: En systematisk granskning och metaanalys med provsekvensanalys. DOI: 10.3389 / fneur.2019.00852

Och om du ständigt strävar efter dina migränläkemedel kan magnesium vara ett säkert och billigare alternativ. Höga doser (inom intervallet 600 milligram) kan hjälpa till att förhindra dessa attacker av bankande smärta innan de börjar. Från Luckner A, et al. (2018). Magnesium i migränprofylakse - finns det ett bevisbaserat skäl? En systematisk granskning. DOI: 10.1111 / huvud. 13217

Saknar du detta viktiga mineral?

Så hur vet du om du inte får nog av detta superkritiska mineral? Sann magnesiumbrist är sällsynt. Men om du har en är det svårt att upptäcka det genom blodprov.

Endast 1 procent av kroppens magnesium lagras i ditt blodserum (resten hänger i dina ben och mjuka vävnader). Det betyder att du kanske inte inser hur utarmade dina magnesiumnivåer är, även om din läkare beställer ett blodprov.

tecken på att din man ogillar dig

De flesta med lågt magnesiuminnehåll har ingen aning. Och om du är låg kan du riskera alla typer av hälsoproblem, som högt blodtryck, onormala hjärtrytmer, hjärtinfarkt och stroke. DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Subklinisk magnesiumbrist: en viktig drivkraft för hjärt-kärlsjukdomar och en folkhälsokris. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668corr1

Om du har många GI-problem, är en stor kaffe- eller alkoholdrinkare eller har ångest kan du vara särskilt benägen för en brist, säger Tara Campbell, ND, naturläkare vid Higher Health Naturopathic Center i Toronto, Kanada. (Vilket låter som de flesta av oss, TBH.)

Varningstecken på brist kanske inte visas förrän du är riktigt låg, men de kan se ut:

• aptitförlust
• muskelkramper, ryckningar och svaghet
• deppigt humör
• spröda ben
• Trötthet
• onormal hjärtslag

Om du saknar så mycket magnesium att du ser dessa symtom är det dags att tänka på ett tillskott.

Hur mycket du behöver för dessa magnesiumfördelar

Hur mycket magnesium du behöver varje dag beror på ditt kön och ålder:

• män i åldrarna 19 till 30: 400 milligram
• män i åldrarna 31 och över: 420 milligram
• kvinnor i åldrarna 19 till 30: 310 milligram
• kvinnor i åldrarna 31 år och äldre: 320 milligram
• gravida kvinnor: 350 milligram (360 mg om du är 31 år eller äldre) Magnesium (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Du borde kunna få ut det mesta du behöver på din dagliga tallrik. Magnesium finns i många goda livsmedel. 'Magnesiumrika livsmedel - inklusive bladgrönsaker, nötter (särskilt mandel) och mörk choklad - är bra sätt att öka dina nivåer', säger Bhatia.

Du hittar magnesium i alla dessa livsmedel:

• Nötter och frön: mandlar, cashewnötter, jordnötter, jordnötssmör, sesamfrön
• Grönsaker: spenat, bakad potatis
• Frukt: bananer, avokado
• Grönsaker: svarta bönor, njure bönor, edamame
• Fullkorn: havregryn, brunt ris
• Mejeri: osötad yoghurt, mjölk (om du är vegan är den också i sojamjölk!)
• Fet fisk: lax, makrill och hälleflundra

Att komplettera, eller inte?

Om du inte kan fylla din diet med nötter, baljväxter och fisk (vi kommer inte att bedöma) kan du alltid gå tilläggsvägen. Var bara försiktig med vilken form du tar.

Många människor gör misstaget att ta tag i det magnesium de hittar i hälsokostaffären utan att kontrollera etiketten. Men vissa absorberas lättare i tarmen (magnesiumglycinat, citrat, klorid och karbonat) än andra (magnesiumoxid och sulfat).

Magnesiumcitrat kan orsaka gastrointestinal nöd för vissa människor, säger Campbell. Du hittar det i de pulveriserade drycktillskotten på natten som är avsedda att koppla av dig (inte så avkopplande när magen är i oro!).

Kosttillskott kanske inte passar bra om du tar vissa diuretika, hjärtmedicin eller antibiotika. Kontrollera med din läkare innan du köper dem.

'Att komplettera en liten dos magnesium, kanske 200 milligram, i kelaterad form, är ett bra startsteg', förklarar Bhatia.

svarta magiska bilder

”Patienter blir ofta förvånade när magnesiumtillskott magiskt tycks” bota ”en pågående sömnstörning, PMS eller förstoppning. En liten, billig dos kan ha en djupgående effekt. ”

Slutsats

En magnesiumbrist kan smyga sig utan att du har någon aning om att du är låg. Så checka in med din doktor om dina nivåer. Om de är låga, kan en bump i din dagliga dos vara i ordning.

Att få ditt magnesium från livsmedel som nötter, baljväxter och fet fisk är alltid optimalt. Men om du inte är ett fan av livsmedel som är rika på detta näringsämne, är kosttillskott ett bra alternativ.

Som med allt annat relaterat till medicin är det coolt att lära sig mer om magnesium och bli din egen bästa patientförespråkare. Men kom definitivt in med din läkare innan du bestämmer dig för att göra ett stort köp - eller gå ner för många Google-kaninhål.

Glynis Ratcliffe brukade vara en operasångare, men efter att hennes dotter bad henne att sluta sjunga och vara tyst för miljonte gången bestämde hon sig för att använda sin röst och skriva istället.