Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Många allt meditation som ett botemedel mot ångest och med rätta. Men i ögonblick av panik där ångest redan känns som att det är förbi ingen återvändo, hanteringstekniker som meditation eller till och med andningsövningar kanske inte är lika bra, speciellt om dessa typer av övningar inte är din grej.
Vissa människor behöver tekniker som är lite mer fysiska eller sensoriska. Här är åtta små och enkla fysiska sätt att lugna din ångest och få tillbaka ditt sinne och dess racingtankar i din kropp och verklighet.
1. Skaka av det
När du upplever ångest går din kropp i kamp-flyg-frysläge. Kemikalier inklusive adrenalin och kortisol släpps ut i kroppen, vilket orsakar fysisk upprördhet och ytterligare stimulerar ångest.
Enligt Dance and Movement Therapist Melissa Meade kan du bokstavligen skaka av ångest genom att flytta händer, armar, ben - vart du än känner spänning. Du kan också prova att stampa, stansa en kudde, eller ja, dansa.
'Rörelse frigör i sig spänningar', säger hon. ”När djur når frystillståndet är det sättet att komma ut ur det att skaka av det. De skakar bokstavligen varje del av kroppen. ”
2. Använd en fidget-leksak
Även om vi vuxna kanske inte har samma bekymmerslösa lek med leksaker som barn, kan vi använda dem till vår fördel för att lugna ångest.
Leksaker som kräver ditt fokus, men som inte är frustrerande, arbetar för att distrahera dig från din ångest. De kan också vara lugnande och jordade, eftersom de är både taktila och visuella.
Psykiater Sean Paul, MD rekommenderar att du använder en fidget leksak , till exempel en infinity-kub (även om det finns gott om andra fidget-leksaker på marknaden). Alternativt kan du använda något som Legos eller en desktop sand zen trädgård.
3. Bita i något surt
Om du letar efter en annan typ av sensorisk upplevelse för att få dig ur din panik, Eric Zink, grundare av mental hälsa ideell Dr1ven tillsammans, säger att en av hans mest effektiva jordningstekniker är att bita rakt i en citron, skal och allt.
Strukturerna och bitterheten fungerar som en chock för ditt system och kommer att rikta dina tankar till smaken istället för de oroliga tankarna i ditt huvud.
Vill du inte bita direkt i en full citron? Du kan skära en i kilar och bita i dem och suga ut den bittra saften. Alternativt gillar många människor att använda sura godisar som stridsspetsar för samma ändamål.
när man ska prata om äktenskap
4. Aktivera däggdjursresponsen
Däggdjur - aka oss - upplever ett lugnande svar när de dyker i kallt vatten. DBT-terapeut Nikki Winchester rekommenderar att du sänker ner ditt ansikte i en skål med kallt vatten, eller om det är för obehagligt för dig, bara sänka ner pannan. Försök att hålla dig under i 30 sekunder.
'Detta säger till din hjärna att du dyker under vattnet och inducerar dykresponsen, vilket orsakar aktivering av ditt parasympatiska nervsystem (PNS)', säger hon. Aktivering av PNS är associerad med avkoppling. Svaret saktar ner din puls, vilket är särskilt användbart om du får en panikattack och ditt hjärta inte slutar tävla.
Varning: Om du har låg baspuls eller har hjärtsjukdomar, kontakta din läkare innan du försöker.
5. Stava och knacka på fingrarna
Ångestdrabbade Millie K., 23, använder ett unikt tillvägagångssätt för att hitta lättnad med ångest. Hon berör tummen på tummen på varandra finger (som i en klämrörelse) medan hon stavar ord högt. Varje finger är för olika bokstäver.
Hon stavar ord om saker som tröstar henne eller saker hon gillar, till exempel chokladkaka. När hon ägnar sig åt denna övning säger Millie att hon kan fokusera på stavningen och fingertrycket, vilket distraherar henne från spiral tankar.
6. Jorda dig själv, bokstavligen
Du har hört talas om jordning, men har du någonsin provat jordning genom att ligga på golvet? Danielle C., 28, gillar att lägga sig platt på golvet, helst ett kaklat badrumsgolv, när hon får ångestattacker.
'Den lilla chocken från de kalla brickorna på min hud hjälper mig att slappna av eftersom det hjälper mig att känna att jag inte överhettas, samtidigt som det ger en känsla av komfort och stabilitet', säger hon.
Hon gör det i minimala kläder så att mer yta berör plattan, och också för att när hennes klaustrofobi utlöses känns kläderna kvävande.
7. Gör lite snabb och snabb cardio
Även om det kan kännas kontraintuitivt att träna just nu, är psykiatrin bosatt Patricia Celan, MD säger att ”genom att aktivt göra högintensiv träning som ökar hjärtfrekvensen kan [människor] ta kontroll över sina fysiska symtom. ”
hur man får en pojkvän att känna sig speciell
Du behöver inte ens gå någonstans för att göra detta. Stå bara upp ur din plats och gör hoppande knektar , burpees , falskt hopprep, vad du än väljer.
Celan säger att detta kan vara särskilt användbart för personer med PTSD. Eftersom de inte kan kontrollera eller förändra det förflutna är det nyckeln till att lugna ner att kunna återfå en känsla av kontroll just nu, säger hon.
8. Använd bilateral stimulering
Bilateral stimulering, eller sida-till-sida-stimulering, är en teknik som används i EMDR-terapi som kan hjälpa till att framkalla ett avslappningssvar. Sophia V., 26, som har OCD och ångest, säger att hon har haft framgång genom att knacka händerna på motsatta axlar i ett alternerande mönster. Du kan också knacka på alternativa armar eller ben.
Hitta din personliga metod
Samma tekniker fungerar inte för alla. Det kan ta lite att experimentera för att ta reda på vilken av dessa hanteringsmetoder som fungerar för dig. Alternativt kan du behöva använda ett par av dem för att hjälpa dig lugna dig. Allas ångest är annorlunda, men det finns en sak som är universell: Alla förtjänar lättnad och förmågan att lugna ner sig.
