Ta Reda På Ditt Antal Ängel
En gång i tiden hjälpte ångest oss att överleva. Som eld från gudar var det gnistan som höll oss på tårna när fara kom runt hörnet.
'[Ångest] kommer från våra förfäder i förhistorisk tid som behövde komma ur problem i bråttom', förklarar professor i rådgivning vid Bradley University Nancy Sherman , Doktorsexamen. ”Följaktligen inträffar” kamp eller flykt ”-svaret när faran avkänns. Förändringar i kroppen förbereder personen att fly från faran eller slåss mot fienden. ”
Vissa situationella faror, som sabeltandiga tigrar, kan vara borta nu men vår rädsla är fortfarande kvar. Det är i hissen före en anställningsintervju, på tåget under rusningstid eller vid middagsbordet med din nya partners föräldrar.
För nästan 20 procent av oss, ångest är en kronisk fråga . Och när det inte hanteras kan det spåra hur vi njuter av livet. Därför är det så viktigt att lära sig att hantera symtomen.
Oavsett om du behöver lugna din ångest just nu, före ikväll eller på lång sikt, vi har dig. Eftersom det finns alla typer av ångest och vad som fungerar för dig en minut kan skilja sig från vad som fungerar längs linjen.
Hur lindrar du din ångest just nu
Använd följande tekniker om din ångest når sin topp när vi pratar.
Andas först
Djup andning är som den lilla svarta klänningen för hanteringstekniker: det är till hjälp i praktiskt taget alla svåra situationer. Det beror på att inandning och andning djupt är ett sätt att tygla in vår kamp eller flykt respons .
'Diafragmatisk andning är grunden för de flesta avslappningstekniker och meditation,' säger Sherman. 'Det sänker blodtrycket, sänker hjärtfrekvensen och hjälper människor att slappna av, bland andra fördelar.'
Hur man gör det
Det finns många andningstekniker som hjälper till med ångest men en av våra favoriter är en enkel sekvens som kallas boxandning. För att göra det, följ dessa steg:
- Andas in genom näsan och in i magen för att räkna med 4.
- Håll andan för att räkna med 4.
- Andas ut genom munnen för att räkna med 4 och skjuter ut all luft ur magen.
- Håll andan för att räkna med 4.
- Upprepa.
Föreställ dig en plats där du känner dig lugn
Bildvisualisering är en meditationsteknik där du fokuserar på en lugnande scen eller ett minne som leder ditt sinne bort från det som orsakar din ångest. Tanken är att när ditt sinne har lugnat, kommer din kropp att följa.
Hur man gör det
- Hitta en lugn och bekväm plats och sitta.
- Blunda.
- Registrera nu alla dina underbara minnen och välj en scen eller tid du kände dig lugn och nöjd.
- Du vill föreställa dig så mycket av den sensoriska upplevelsen av den speciella platsen som du kan. Hur luktar det? Var det soligt den dagen och i så fall hur känns solen på din hud? Vad hör du?
Det är normalt att det här känns utmanande först. Som med all meditation är det en övning. Ju mer du gör det, desto lättare blir det att träna din hjärna till en lugn plats.
Ring din närmaste vän
Om din första reaktion är att begrava ångest och försöka fortsätta, kan det vara svaret du behöver vara att nå ut till någon du litar helt på.
Ångest kan vara extremt isolerande, som en storm som rasar inuti kroppen som ingen annan kan se. Men utan ett utlopp blir stormen bara starkare och mer flyktig.
Att sätta ord på dina känslor kan frigöra en del av det trycket. Det behöver inte vara någon väl utformad ensamrätt. Det kan vara så enkelt som 'Jag mår dåligt just nu och jag har svårt att förklara varför.'
Du kan bli förvånad över hur terapeutiskt det är att vara sårbar så här med en annan person.
Lyssna på några låtar
Du känner den känslan när du slår på en låt du älskar och något inuti dig tänds? Det nöjesvaret är faktiskt hårt kopplat till oss alla.
Forskning har visat att man lyssnar på musik aktiverar samma delar av vår hjärna som sex och droger.
På grund av detta kan lyssna på musik vara ett bra sätt att hitta något omedelbart lättnad från ångest. En studie med över 2000 personer visade att man lyssnade på musik innan man ingick i kirurgi betydligt sänkta ångestnivåer .
Bara gå
För dem som upplever social ångest , trånga utrymmen och omständigheter med mycket umgänge kan vara ett slagfält av ångestutlösare.
Social ångest inbegriper ofta den akuta rädslan för att alla ska döma dig eller behöva ta itu med det besvärliga i ditt sinne som blir tom från nerverna varje gång någon försöker prata med dig.
Ibland kan det vara fördelaktigt att försöka arbeta igenom detta obehag. Men om du reagerar starkt på en viss inställning är det verkligen ingen skam att lämna.
Att ta initiativ till att ta sig bort från en obekväm situation kan faktiskt vara otroligt befriande.
Testa 'Fakta vs fiktion' -övningen
Om du är orolig, kan du försöka ta tag i en penna och ett papper och bara skriva ner fakta om vad som händer. Se till att du håller dig till fakta. 'Jag är efter på min deadline på nytt jobb.'
Skriv sedan hur du känner för fakta och vad du fruktar kommer att hända. Till exempel ”Jag är orolig för att om jag inte får allt gjort i tid kommer min chef att tro att jag inte är värd detta jobb och kan besluta att ersätta mig.”
När du skriver dina känslor, reflektera över hur många steg det tar för att komma från fakta till rädsla. Ibland kan detta hjälpa till att avslöja hur man kan lindra okontrollerbar rädsla och hjälpa dig att fokusera på vad som kan göras just nu.
Hur man lugnar ner på under en timme
Om du har mer tid att spara, använd dessa tekniker för att lösa din kropp och själ.
Rör på din kropp
Hjärnan älskar träning. Löpning har visat sig hjälpa hippocampus hantera ångest , medan du tränar i allmänhet ökar tillgängligheten av bra humankemikalier som serotonin.
För att inte nämna, det hjälper till att lindra muskelspänningen som ångest orsakar.
pojke galen hår dag
Alla sätt att göra det
Var börjar vi ens? Det finns så många sätt att träna. Först och främst, hitta något du inte hatar att göra. Om du absolut avskyr att springa, blir det ganska svårt att få dig att göra det.
Träning behöver inte betyda träning för en triatlon. Det finns massor av roliga, lågmälda aktiviteter som kan få din kropp att röra sig. Här är några av våra favoriter:
- Dans. Ja, att dansa ensam i ditt rum räknas! Eller försök att gå ut till en salsaklubb eller kanske är det äntligen dags att ta det pole dance klass .
- Vandring. Inte bara är denna övning, forskning tyder på att vara i naturen kan förbättra ditt humör . Om du inte känner till vandringsleder i ditt område, kolla in Alltrails vandringsapp .
- Yoga / stretching. Du behöver inte betala en massa pengar i en snygg studio för att få mentala och fysiska fördelar av yoga. Prova detta början-vänliga morgon yoga rutin .
- YouTube-träning. Det finns bazillion helt gratis träningsvideor online för alla svårighetsgrader. Här är en sammanställning av våra 20 favoriter.
Journalera det
Journal handlar om att ta den snöstorm av negativitet som virvlar in i kroppen och sätta ord på den för att förståVarfördu känner som du är.
Det är också ett bra sätt att påminna dig själv om skillnaden mellan fakta / verklighet och vad du uppfattar genom din ångest.
'Genom att skriva ner rädslor och bekymmer i en tidskrift, tar det bort dem från sinnet', säger Sherman. 'Journalföring kan vara ett sätt att få saker att tänka på och att undersöka vad som skrevs och undersöka det när du känner dig lugnare.'
Forskning tyder på att journalföring kan vara en långsiktig strategi för att hantera stress också. I en studie visades journalföring effektivt för deltagare hantera stressen av en kommande presentation.
Hur man gör det
- Gör det till en vana. Detta behöver inte vara varje dag men ju mer regelbundet du skriver ner hur du mår, desto bättre kommer du att formulera dig själv.
- Reservdöm. Ingen behöver någonsin läsa den här tidskriften! Låt dig inte hänga på när du försöker skapa en litteratur. Detta är för dig och bara för dig.
- Splurge på en fin penna och journal. Lita på oss, dessa saker hjälper!
Blötlägg i badkar eller dusch
Om du är stressad släpper ett varmt bad eller en dusch inte bara spända muskler, det är ett trevligt sätt att kommalite lugn och ro. Dessutom har den fysiska handlingen att bli ren ibland ett sätt att rena sinnet.
Och om du har sömnsvårigheter kanske du vill bada innan du lägger dig. En blötläggning på 10 till 15 minuter har visat sig hjälpa människor att somna 10 minuter snabbare .
Hur man hanterar ångest på lång sikt
När det gäller att hantera ångest på lång sikt säger Sherman att det kan vara mycket fördelaktigt att äta en balanserad diet, träna regelbundet och utveckla en meditation och avslappningsövning.
Naturligtvis är dessa typer av bra livsstilsvanor mycket lättare sagt än gjort. Livet är hektiskt, särskilt när din mentala hälsa inte ens fungerar på 50 procent.
Så vi har lätthet och bekvämlighet i åtanke när vi sammanställer listan för att förenkla livet som förberedelse för överraskningsangst.
Matberedning för stöd
Ärligt talat, vem har tid eller energi att laga en balanserad måltid efter att ha arbetat hela dagen? Och om du är orolig kan det kännas ännu mer skrämmande att skapa plats för matlagning. Stiga på: Jag al prepping.
Lätta en del av den kommande veckans stress genom att skära ut ett par timmar under helgen för att göra en stor kruka med mat . Och om du är beroende av avhämtning för att ta dig igenom veckan kan förberedelse av måltider vara ett riktigt pengar.
Det finns även vissa livsmedel som kan hjälpa din kropp att hantera ångest.
- Äta yoghurt och bär till frukost . De probiotika i yoghurt och antioxidanter i bär, anses båda ha ångestdämpande effekter.
- Vakna med grönt te. Denna koffeinhaltiga bev kan ha hjälpa till att bromsa stress .
- Mellanmål på mandlar. Mandlar antioxidantrika och en supergod källa till vitamin E , ett näringsämne som våra kroppar behöver fungera ordentligt .
- Inkorporera omega-3-rika livsmedel. Kasta in ingredienser som räkor och njure bönor i din middag. Att ta omega-3-tillskott är associerat med en minskning av ångestnivåer .
Hitta en meditationsövning som är vettigt för dig
Meditation behöver inte betyda att vakna klockan 6:30 varje morgon och sitta korslagda på golvet. Poängen med meditation är trots allt inte att tvinga dig själv att göra något som är obekvämt och obekväma.
Poängen är att öva sig på att observera dina tankar för att få mer kontroll över ditt sinnestillstånd. Och du kan öva dig på att göra detta nästan var som helst.
Kanske spendera ytterligare 5 till 10 minuter i sängen när du observerar dina tankar. Eller kanske du sätter på en podcast eller lyssna på en session på din medling app på din morgonpendling.
Det viktigaste är att du utvecklar en rutin som passar din livsstil.
Prova terapi
Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en typ av samtalsterapi som vanligtvis används för att behandla ångest. CBT tillhandahåller verktyg för att identifiera ångestutlösare och strategier som hjälper dig att hantera.
'Att prata om dina bekymmer med en rådgivare och lära dig att använda kognitiva beteendemetoder för att hantera negativt tänkande är mycket fördelaktigt', säger Sherman.
När ångest blir riktigt dålig
Alla upplever en viss grad av ångest ibland men det finns en punkt där ångest blir ett diagnostiserbart tillstånd.
'En diagnostiserbar ångestsyndrom innefattar skillnaden att ångest stör väsentligt en persons förmåga att fungera effektivt i deras dagliga liv', säger Sherman.
'Ångest, oro eller fysiska symtom orsakar kliniskt signifikant nöd eller försämring i sociala, yrkesmässiga eller andra viktiga funktionsområden.'
Om din ångest börjar verka kronisk, börja notera följande tecken :
- känslor av nervositet, spänning eller rastlöshet
- koncentrationssvårigheter
- känslor av överhängande undergång och fara
- sömnproblem, inklusive sömnlöshet eller försov
- ökad hjärtfrekvens, ytlig andning, svettningar eller darrningar
- matsmältningsfrågor
Om de dyker upp under vissa händelser, till exempel ett trångt tåg eller omständigheter, som att träffa nya människor, kan du börja lära dig dina triggers och arbeta med en professionell för att undvika dem.
Om du får en panikattack
En panikattack är ett plötsligt och intensivt svar på rädsla eller upplevd fara när det faktiskt inte finns något hot. I allmänhet kommer det plötsligt och orsakar en mängd mentala och fysiologiska svar , Till exempel:
- hyperventilation
- racing hjärta
- en känsla av att förlora kontrollen
- darrande, svettning, skakningar
- andnöd
- dimsyn och yrsel
- illamående
- känslan du dör
Att få en panikattack kan vara skrämmande, särskilt om du inte har haft en tidigare. Det första steget i att hantera en panikattack är att förstå vad som händer i din kropp.
'Berätta för dig själv att även om det känns som det, kommer du inte att dö av en panikattack', säger Sherman.'Hitta lite integritet och försök inte bekämpa det.'
Sherman säger att genom att vara uppmärksam på vad som händer i din kropp, som din hjärtfrekvens, kan du märka när dina symtom börjar minska. Detta hjälper dig att få perspektiv och få tillbaka fötterna på fast mark.
Få en diagnos för ångest
Om din ångest kommer i vägen för det dagliga livet, kan du söka efter en mentalvårdspersonal hjälpa dig att skräddarsy ett program för ångesthantering som är mest vettigt för dig.
Detta kan komma i form av medicinering, regelbundna terapibesök, livsstilsförändringar eller en kombination av alla tre.
När det gäller mental hälsa finns det stor fördel med att förklara dig själv för en neutral fest, som en terapeut. Vi är alla så nära våra egna livshistorier att vi kanske inte kan se hur en händelse ansluter till en annan.
En professionell har många års utbildning för att identifiera vad som orsakar din ångest, vilket är det första steget i att veta vilken behandling du ska bedriva.
Kom ihåg att ångeststörningar är extremt vanliga! Det är troligt att människor du älskar också har liknande kampar. När du bestämmer dig för att öppna din upplevelse tar du ett viktigt steg framåt för att förbättra kvaliteten på ditt eget liv och även för att desigmatisera åsikter kring mental hälsa.