En nybörjarguide för måltidsberedning

Om det är omöjligt att hitta tid att packa lunch varje morgon eller laga middag varje kväll, eller om du förlitar dig på takeout mer än du vill, är du förmodligen redo att hoppa på måltidsförberedelsetåget. Som du borde! Förutom, um, hur kommer du igång? Om du aldrig har gjort det förut kan måltidsfyllning kännas överväldigande. Men det är inte riktigt. Här är allt du behöver veta för att lyckas.

Vad är matlagning och varför ska jag prova det?

Måltidsförberedelse är precis vad det låter som: att förbereda dina måltider (eller måltidskomponenter) i förväg så att din mat är redo att äta när du är. Det enklaste sättet att göra det? Välj en dag när du är fri - vanligtvis en lördag eller söndag - för att förbereda tillräckligt med mat för att ta dig igenom den kommande veckan.

Människor älskar matlagning eftersom det gör livet enkelt. Att försöka lista ut vad man ska göra till middag varje kväll kan vara stressande, och det kan vara ännu mer att hitta tiden att göra det. Måltidsfyllning innebär att du får allt arbete ur vägen i förväg. Istället för att ta tid att tänka på mat och matlagning under veckan finns allting där redan.

matsked bakpulver i vatten

Att planera dina måltider i förväg kan göra det lättare att äta hälsosammare också. & ldquo; Vi brukar göra bättre val för vårt framtida jag än för vårt nuvarande jag, & rdquo; säger Georgie Fear, RD, CSSD, författare till Luta vanor för livslångt viktminskning . Det är lätt att ge efter för takeout eller frusen pizza när du är utmattad efter en lång dag. Men du kommer troligen att vara motiverad att göra bättre val - säg lax och quinoa eller kyckling och peppar fajitas - när du kartlägger din meny i förväg.

Hur man förbereder måltider

Prepping flera dagar & rsquo; mat på en gång kan verka som en överväldigande uppgift. Men det är faktiskt ganska enkelt när du förstår det. Här är en steg-för-steg-guide för att komma igång.

1. Växla upp.

Trots vad vissa matlagningsguider kan säga behöver du inte skicka ut massor av nya produkter innan du börjar. Som sagt, med rätt verktyg kan vara ganska bra. Överväg att fylla på med dessa artiklar om du inte redan har dem till hands.

james cromwell ålder

• En eller två stora kokkärl. Använd dem för att rosta grönsaker, proteiner eller hela lakanmat.
• En stor aktiepott. Det är nyckeln till måltider i en gryta som soppor, grytor, curry eller chili.
• En medelstor såsgryta . Använd den för att laga fullkorn eller tillaga hårdkokta ägg.
• Förvaringsbehållare i glas med robusta lock. De är dina bästa alternativ för lagring av färdigmat. (Och till skillnad från plast läcker de inte ut kemikalier i din mat.) Syftar till att ha en mängd olika storlekar för att lagra stora och små satser med förberedda föremål.
• Väskor med dragkedja. Små är bra för portionering av snacks som nötter eller skivade grönsaker. Större är bra för att lagra hela måltider eller enskilda komponenter om du tar slut på förvaringsbehållare (eller tar slut på plats för fler behållare i ditt kylskåp).

2. Planera din meny.

Innan du börjar laga mat måste du ta reda på vad du ska göra. Syfta till att ha ett protein, en grönsak och en stärkelse för varje måltid - kombinationen hjälper dig att vara nöjd, säger näringsexpert Kelly Jones , MS, RD. När det gäller vad man ska laga, exakt? Himlen är gränsen, men i allmänhet faller de mest framgångsrika måltiderna i en av dessa kategorier:

• Enpott- eller enpannmåltider: Tänk på soppor, curry, chili, havregryn eller något annat som du kan laga i en enda kruka eller Crock-Pot . & ldquo; De är alltid ett bra alternativ eftersom du inte behöver lägga till något till måltiden annat än kryddor, & rdquo; Säger Jones. Plåtmat ochfrittatas(baka dem i en stor kastrull och skär i skivor, eller gör enskilda portioner i muffinsformar) också här. Om du vill ha enkelhet maximalt är det här vägen att gå, säger Fear.
• Komponentbaserade måltider: Vill du ha lite mer variation? Prova att förbereda proteiner, grönsaker och stärkelse individuellt förblandning och matchning. Till exempel kan förhackade grönsaker toppa en pizza på måndag, blandas i pastasås på tisdag och vikas i tacos på onsdag, säger Fear. Och eftersom en vanlig skål med quinoa, grönsaker och kyckling eller tempeh kan bli lite tråkig, planera att göra några såser, förband , eller toppings för att hålla saker intressanta ur ett smakperspektiv, säger Jones.

Måste du kartlägga varje enskild sak du ska äta under hela veckan? Nej. & ldquo; Att ha en plan för de flesta måltider kan vara till hjälp för vissa människor, men det är viktigt, särskilt när du börjar att laga mat, att du börjar små, & rdquo; Säger Jones.

Så om att ta itu med fem eller till och med sju dagar verkar alldeles för mycket, börja med att förbereda bara två middagar. Dubbel ingredienserna så att du kan äta varje middag två gånger och bam! Du har täckt fyra nätter.

vilken av följande tillagningsmetoder kommer sannolikt att förstöra mest c-vitamin i maten?

3. Handla och laga mat.

Med din meny planerad är det dags att göra en inköpslista och shoppa. Tänk igenom alla föremål som du ska laga och skriv ner alla ingredienser du behöver. Det här är nyckeln! Att ha en faktisk lista (kontra att försöka hålla reda på allt i ditt huvud) ökar oddsen att du faktiskt kommer hem med allt du behöver - och slöser inte tid på att återvända till butiken senare.

När det är dags att laga mat, fundera på sätt att maximera din effektivitet så mycket som möjligt. & ldquo; Måltidsfyllning borde inte ta mer än en till två timmar om du multitaskar rätt sätt, & rdquo; Säger Jones. ( Dessa recept ta bara 15 minuter från början till slut!) Om du skjuter upp ugnen, grillar du grönsaker och bakar kyckling eller tofu samtidigt. Starta sedan en kruka med quinoa eller soppa på spishällen. Medan det simrar, förhackar frukt eller grönsaker eller piskar upp ett parti hummus för mellanmål, föreslår hon.

4. Packa upp den.

Har din mat förberedd? grattis! Nu är det dags att lagra allt så att du har enkel tillgång till dina måltider och ingredienser hela veckan. Tre viktiga tips att tänka på:

1. Använd rätt behållare. Dela ut en portion i små enskilda behållare, som är lätta att ta och gå, säger Jones. Middagar som du serverar i en stor sats kan gå i större behållare.
2. Håll sallader och förband separata. Att lagra redan klädd sallad är ett recept på en fuktig, vissen röra, säger Fear. Håll allt färskt genom att packa hackade salladsgrönsaker i en behållare och klä i en annan.
3. Kyl innan kylen. Det går bra att överföra varm mat direkt till dina glasförvaringskärl. Men låt maten komma till rumstemperatur innan du flyttar den till kylen - speciellt när det gäller stora satser. Att poppa en servering i familjestorlek med, säg, pipa het chili i kylen, värmer upp allt som redan finns där, säger Fear. Det kan potentiellt sätta scenen för förstörelse och matförgiftning.

5. Ät strategiskt.

Du har fått all den här läckra maten färdig - så vad ska du äta först? & ldquo; De flesta saker kan förberedas i förväg och vara säkra att äta i fem dagar, & rdquo; Rädsla säger. Djurbaserade proteiner tenderar fortfarande att förlora sin glans snabbast. Så överväga att äta dina köttigare måltider tidigare på veckan och spara växtbaserade proteiner för senare rekommenderar Jones.

Naturligtvis är det alltid en bra idé att använda ditt omdöme. Om något ser ut eller luktar misstänkt, ät det inte - även om det bara har sittat i kylen en dag eller två. Använda sig avden här guidenför att bestämma hur länge maten verkligen håller.