De bästa tillagningsmetoderna för att hålla näringsämnen intakta

Nyhetsblixt: Det finns många sätt att laga saftig och smakrik mat utan att lägga till massor av onödiga extrafunktioner. Medan de flesta vet att steka friteraren när de lagar hälsosamma måltider, tänker många inte på hur deras tillagningsmetoden påverkar näringens näringsmakeup .

Värmen kan brytas ner och förstöra 15 till 20 procent av vissa vitaminer i grönsaker - särskilt vitamin C, folat och kalium. Och som du kommer att se nedan är vissa metoder mer skadliga än andra. Det här är varför råa foodists skära ut matlagningen helt och hållet och hävda att okokt mat bibehåller hela sitt näringsvärde och stöder optimal hälsa.

Men andra studier tyder på att vissa livsmedel faktiskt drar nytta av matlagning. Vid tillagning av morötter, spenat och tomater underlättar värme t.ex. frisättning av antioxidanter genom att bryta ner cellväggar, vilket ger en bättre passage för de goda killarna från mat till kropp. Låt oss dyka in i detaljerna.

Metoderna

Mikrovågsugn

Viss forskning tyder på det nuking kan vara det hälsosammaste sättet att laga mat på grund av dess korta tillagningstid, vilket resulterar i minimal förstöring av näringsämnen. Mikrovågsugnar lagar mat genom att värma den inifrån och ut. De avger radiovågor som & ldquo; väcker & rdquo; molekylerna i maten (läs: få dem att röra sig runt), som genererar värme och lagar maten.

Medan mikrovågsugn ibland kan orsaka att maten torkar ut, håll det fuktigt genom att stänka objektet med lite vatten innan det värms upp, eller genom att placera en våt pappershandduk över din tallrik. Oavsett hur mikrovågorna lagar mat. nixar behovet av att tillsätta extra oljor (bonuspoäng). Den bästa delen? Du kan mikrovågsugn nästan vad som helst, från grönsaker och ris till kött och ägg (och studier tyder på det kan bara vara ett av de bästa sätten att bevara näringsämnen i grönsaker). Se bara till att använda en mikrovågssäker behållare.

man respekterar mig inte

Kokande

Att koka är snabbt, enkelt och kräver inget annat än vatten och en touch av salt. (Åh, och oavsett mat du lagar mat.) Men förutom de höga temperaturerna är den stora volymen på vatten löses upp och tvättar bort vattenlösliga vitaminer och 60 till 70 procent av livsmedel & rsquo; mineraler.

Även om denna metod kan lösa upp vitaminer och mineraler i vissa livsmedel (särskilt grönsaker), är det inte det värsta sättet att laga mat. & ldquo; Vissa antioxidanter är mer tillgängliga när de kokas. Lykopen i tomater är till exempel lättare tillgänglig när den kokas, & rdquo; säger Abbie Gellman, MS, RD, CDN . Morötter faller också i denna kategori, och en studie drog slutsatsen att nivån av betakaroten ökar efter att morötterna har kokats.

Ångande

Ångande allt från färska grönsaker till fiskfiléer gör att de kan laga mat i sina egna juicer och behålla allt detta naturlig godhet . (Återigen, inget behov av fettbelagda tillsatser för att öka fukten.) Det är alltid bra att lägga till lite kryddor först, oavsett om det är en strö salt eller en pressad citronsaft. Om cancerframkallande glukosinolater i broccoli är viktigt för dig, en del forskning tyder på att ånga kan vara det bästa sättet att laga de små gröna träden. I kroppen blir glukosinolater föreningar som kallas isotiocyanater, vilket vissa studier föreslår att hämma tillväxten av cancerceller.

Den enda nackdelen? Ångande smakar inte alltid så bra. & Ldquo; Så många människor får ånga fel, vilket får dem att missgilla grönsaker ännu mer, så jag rekommenderar det vanligtvis inte, & rdquo; säger Sara Haas RDN, LDN . Hon medger att du inte får massor av smak från ångande och det kan leda till att du når överflödigt smör eller salt.

Tjuvjakt

Detsamma gäller kokande kusin, tjuvjakt - inga tillägg krävs. I grund och botten betyder pochering att tillaga den givna maten i en liten mängd varmt vatten strax under kokpunkten. Det tar lite längre tid (som vissa experter tror kan minska näringsinnehållet ), men är ett utmärkt sätt att försiktigt laga känsliga livsmedel som fisk, ägg eller frukt. Dessutom handlar det bara om det mest utsökta sättet att laga ett ägg i vår bok.

Gassande

Broiling innebär att man lagar mat under hög, direkt värme under en kort tidsperiod. Broiling är ett utmärkt sätt att laga mat mjuka styckningar av kött , men kanske inte är perfekt för att laga grönsaker, eftersom de lätt kan torka ut. Den varmare temperaturen tenderar också att bryta ner enzymerna i produkten, vilket orsakar mer näringsämnesförluster .

Grilla

När det gäller att få maximal näring utan att offra smak är grillning en utmärkt tillagningsmetod. Det kräver minimalt med tillsatta fetter och ger en rökig smak samtidigt som kött och grönsaker hålls saftiga och ömma. Även om det här är definitivt hälsosamma fördelar, är inte allt om grillning så persika. Vissa forskning föreslår att regelbunden konsumtion av kolat, välgjordt kött kan öka risken för bukspottskörtelcancer och bröstcancer .

Matlagning vid hög värme kan också ge en kemisk reaktion mellan fett och protein i kött, vilket skapar toxiner som är kopplade till obalansen iantioxidanteri kroppen och inflammation, vilket kan leda till en ökad risk för diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Detta betyder inte att grillfest är förbjudet - håll bara med magert köttstycke som kräver mindre tillagningstid och håll mörkt kött på den sällsynta sidan.

Sautéeing

Även om den här metoden kräver lite olja i pannan, borde den bara vara en måttlig mängd - precis tillräckligt för att få en fin sår på ditt kött och grönsaker. Det är effektivt för bitstorlekar av kött, spannmål som ris och quinoa och tunnskårna grönsaker som paprika, julenöda morötter och snöärtor.

Vissa studier fann faktiskt att koka grönsaker i lite olivolja kan öka matens antioxidantkapacitet. Detta kanske inte är någon överraskning, eftersom olivolja är en stor del av den hjärt-hälsosamma medelhavsdieten.

Ingen matlagning (rå)

Raw food dieter har fått massor av uppmärksamhet, och med goda skäl. Många studier tyder på att det finns fördelar med att införliva mer rå mat i kosten: Att äta regnbågen konsekvent minskar risken för cancer , men juryn är redo för om rå eller kokta är egentligen bäst totalt sett.

Plus, eftersom kosten mestadels är växtbaserad, konsumeras mer vitaminer, mineraler och fibrer utan tillsatt socker eller fett från matlagningen. Och medan vissa råvaror kan vara superfriska, har studier visat att matlagning faktiskt kan förstärka några näringsämnen , som lykopen i tomater och antioxidanter i karotenoider som morötter , spenat, sötpotatis och paprika.

Vi säger: Gör ditt bästa för att äta dina frukter, grönsaker och magra proteiner, men koka dem inte alltid på samma sätt (dessutom blir dina smaklökar uttråkade och ingen vill ha det).

Vill ha mer? Knivfärdigheter: Enkla sätt att göra förberedelserna snabba och enkla