35 realistiska sätt att pressa sundare vanor i superupptagna scheman

Oavsett hur mycket du fårviljaför att göra hälsosamma val kan det kännas som att det helt enkelt inte är tid. När du springer ut genom dörren är det lättare att ta tag i en färdigförpackad granola bar än att piska upp en grönsakskramning. Och när man står inför beslutet att arbeta en timme extra eller gå tillyoga, det kan vara svårt att övertyga dig själv att stå upp och bryta produktivitetssteget.

Men tänk om vi berättade att det faktiskt är möjligt att vara både den mest trafikeradeochden hälsosammaste versionen av dig själv? Det är alltid lättare sagt än gjort, men den inverkan några förändringar kan ha på ditt sinne och kropp är helt värt det.

Vårt råd: Börja smått och bygg därifrån. Och om några av dessa tips inte är något för dig, ignorera & lsquo; em! Med 35 sätt att pressa hälsosammare val i det fullsatta schemat är vi säker på att åtminstone några tips kommer att hålla fast - och alla hjälper.

Näring

1. Bli vän med mikrovågsugnen.

Mikrovågsugn måltiderkan framkalla bilder av frysta grönsaker och läskigt utseende kött, men verktyget gör mycket mer än värme-TV-middagar. Gör en minuts quiche i en mugg, kanel frukost quinoa eller till och med en flagnande laxmiddag. Inget komplicerat, tidskrävande förberedande arbete nödvändigt!

2. Gör tre-ingredienser.

Jordnötssmör och gelé på helkornsbröd är ett självklart val här, men det finns en hel värld avenkla och läckra kombinationerdär ute. Tafyllda sötpotatis, pannkakor och chili, till exempel. Minimal mat och matlagning, maximal smak. Plus att dessa måltider kan vara superfriska också.

3. Fyll på järn.

Äter inte tillräckligtjärn kan orsaka trötthetoch till och med depression. Håll energin hög genom att kasta ner på havregryn, linser och magert kött. Bonus: Järn ökar muskelstyrkan, vilket gör det mycket lättare att komma igenom arbetsdagenochditt träningspass.

4. Vänd dig till soppor och grytor.

Förutom att vara en av de hälsosammastetröstmatdär ute (ledsen,makaroner och ost!), soppor är ett utmärkt sätt att spara tid och pengar. Gör en stor sats i början av veckan, frys rester i Tupperware med en portion och tina efter behov. Och oroa dig inte för att bli uttråkad -hälsosamma soppreceptalternativär oändliga!

5. Förbered helgen för sömlösa måltider på vardagar.

Säker,salladerär enkla att sätta ihop. Hacka grönsaker, sautera lite protein, kasta med lite dressing och viola! Men i själva verket kan allt det hacka, laga mat och blanda ta allvarlig tid. Spara dig själv salladsplågen genom att fylla på grönsaker, hugga dem alla ochlagras i kylen, förkokning av protein och korn (vi älskarquinoa) och göra en stor del av förbandet att använda hela veckan. Montering tar fem minuters toppar.

6. Förbered färdigförpackade smoothiepåsar.

Smoothiesär ett bra sätt att fylla på massor av näringsämnen med minimal ansträngning. För att göra saker ännu enklare, lägg till bär, spenat,proteinpulver, och andra icke-flytande fixeringar till en Ziploc så när du är redo att purera är allt du behöver göra att dumpa ingredienserna iblandare. Om du gör smoothies hela veckan, håll påsar med förskivade frysta produkter i frysen.

7. Inte hatar. Koffein!

Mängdenmotstridiga uppgifterom huruvida eller intekaffeär bra för dig räcker för att göra någons huvud snurra. Men det finns några fakta som inte bestrids: Att få en daglig dos java hjälperrev din ämnesomsättningoch ger ett välbehövligtenergi boost. För att hålla din plånbok frisk, håll en fransk press och malet kaffe vid ditt skrivbord så att du kan tanka upp när som helst på dagen.

8. Ät måltider istället för att snacka hela dagen.

När du är galen upptagen kan det kännas som att det inte finns tid att sitta ner och njuta av en fullständig måltid. Istället verkar det lättare att ta en handfull spårblandning här, en strängost där, en påse kringlor mellan möten och olika andra nibbles innan du kallar det en dag. Även om det kanske inte gör detkännasom att du äter lika mycket, slutar snacks hela dagen att äta mer kalorier än deras motsvarigheter. Lyckligtvis finns det gott om enkla måltider att sätta ihop snabbt ochäta på språng.

9. Ät medvetet.

Med tidsfrister som håller upp sina fula huvuden slutar vi ofta med att scarfing måltider framför våra datorskärmar och glömmer detandas, än mindre vara medveten om hur våra kroppar känns. Oavsett hur stressad, sakta ner, andas mellan bett och notera när du är full. Oddsen är att du kommer att äta mycket mindre (och känna dig mycket bättre)!

10. Omfamna Crock - Pott.

Det enda som är bättre än en långsam spis ären som du kan styra med din smartphone. Om du inte äger en redan är det dags. Multitaskingsverktyget lagar allt från soppor till kött tillgröt—Och allt du behöver göra är att kasta ingredienserna och låta det göra sin magi. Det är i grunden en upptagen människas dröm.

hur man vet när ditt ex verkligen är färdig med dig

11. Krydda ditt liv.

Vi är inte blyga för vår kärlek till alla sakersriracha. Men chili-baseradstark såsgör mer än att fackla våra smaklökar - det facklar också ämnesomsättningen. Lägg till lite kryddig smak istället för att fylla ägg med extra ost eller linda med majonnäs. Tips: Senap är ett annat fantastiskt alternativ med lite kalorier.

12. Låt någon annan göra benarbetet.

OK, lite tid i köket krävs fortfarande. Men hur fantastiskt skulle det vara att ha dinlivsmedel levereras till digi perfekta portioner? Företag som Blue Apron och Plated gör just det. Medan några av recepten kan vara lite komplicerade är de super roliga att göra, och du behöver inte gräva igenom kokböcker eller Pinterest för att hitta nya recept!

13. Lägg till grönsaker till & hellip; allt.

Spenat i smoothies är ett ganska vanligt tillskott. Men hur är det med sötpotatis brownies? Eller blomkål äggröra? Oavsett om du bakar efterrätt, vill biffa uppmorgonmuffins, eller ge en hälsosam makeover till mac och ost,smyga näringsämnen till annars vanligt ätaär ett utsökt (och smart) sätt att multitaska.

14. Pumpa upp proteinet.

Det är lätt att välja det mindre hälsosamma alternativet när hunger slår till och förpackade varor är det enda som syns. Men även dekadenta snacks, som kakor och potatischips, håller dig inte full länge. Undvik mellanmål genom att ladda upphögproteinmåltider, som kommer att fylla dig och hålla dig nöjd i minst några timmar.

15. Håll ett hemligt mellanmål.

Schemaändringar och förseningar är oundvikliga, vilket innebär att ditt 30-minuters lunchfönster ibland kan försvinna helt. Och samtidigt som man tar en bit pizza är det inte nödvändigtvis ett dåligt alternativ, men det är hälsosammare att ha ett nödsnacksutbud och garanterar att du alltid har något till hands. Våra favoriter:DIY spårblandning, osötad torkad frukt och väljgranola barer.

16. Säg nej till barbett.

Efter en lång dag, vingar ochölkan låta som precis det du behöver. Men istället för att fylla på både sprit och barmat, håll dig till en. Om du går ut på ennatt att dricka, äta en liten fyllig måltid i förväg så att pommes frites är mindre frestande. Om noshing är oundvikligt, fyll på en soppa eller sallad och välj ett föremål att plundra på.

17. Håll dig till den verkliga affären.

Juice kan verka som enhälsosam frukostalternativ(det är ju frukten), men butiksköpta sorter är ofta packade med dolda sockerarter och har lite näringsvärde. De flesta ställen som har juice kommer också att ha bananer eller äpplen till hands, så välj en av dem och få din hydrering från vatten.

18. BYO-lunch.

Att förbereda och packa lunch kan kännas som en tidskrävande uppgift, men det hjälper dig båda att göra hälsosammare val ochspara pengar. Håll dig till enkla skapelser som veggie wraps,quinoa sallader, eller hjärtliga soppor, som kan göras i bulk och njutas hela veckan. Ingen morgonmatlagning krävs!

19. Överlista menyer.

När du äter ute eller beställer är det lätt att säga det och välja det läckra (och ibland minst hälsosamma) på menyn. Medan vi alla är för att behandla dig själv, är vi också alla för taktik som hjälper dig att hålla dina näringsmål på rätt spår. Om du känner till restaurangen du äter på, kolla in menyn online för att se vad de bästa alternativen är. Om du beställer online, välj minst ett objekt som är vegetabiliskt baserat och har ett magert protein. Du kan alltid beställa stekt kyckling nästa gång.

Kondition

20. Prova intervallträning.

Upptagen scheman innebär ofta att träna blir kvar på vägen. Men du behöver faktiskt inte mer än 20 minuter för att få ett bra träningspass. I själva verket korta skurar avhögintensiva övningarkan faktiskt vara effektivare. Så istället för att lova att träffa gymmet imorgon, hoppa pålöpband, gör några sprints och njut av energiboostet efter träningen. Bonus: Regelbunden träning hjälper dig till och medsova bättre.

21. Deskercise.

Vissa dagar är det helt enkelt inte tid för ett träningspass. Men det betyder inte att du inte kan träna alls. Även om det kan kännas roligt först är det ett bra sätt att smyga in träning i din dag att göra övningar vid ditt skrivbord. Våra favoritdrag:häftapparatkrullar, axelryckningar och & ldquo; knäcktid & rdquo; crunches.

22. Hyr ett gymskåp.

Även om det inte tar lång tid att packa en gymväska, är det en lätt uppgift att avfärda när du kör sent. Här är problemet: Innan du vet ordet av det kan en morgon när du lämnar sneakers bakom förvandlas till en månadslång gymplatå. Om det låter bekant kan det vara ett smart steg att hyra ett gymskåp. Även om det kan vara lite dyrt, blir det av med några ursäkter (och hjälperförhindra ryggontfrån att bära alltför tunga väskor).

23. Pressa in en snabb styrketräning.

Morgonträningkan vara svårt att vakna upp för. Ibland känns det att trycka på snooze-knappensåvärt det. Men det kan också leda till att du helt hoppar över träning, eftersom det är lika lätt att åka hem tidigt i slutet av dagen. (Vem vill kämpa för ett löpband under efterarbetet, gymnastikens rusningstid?) Om det är möjligt att skära ut 45 minuter till en timme på morgonen, gör en 15-minutkroppsvikt träninghemma. Asnabb yogasessionär ett annat bra alternativ.

24. Gå ut.

Det genomsnittliga jobbet kräversitter framför en datorunder en majoritet av dagen. Lägg till det för att sitta ner till middag och köra eller ta tåget till jobbet, och det betyder att du är på din rumpa i 70 procent av en genomsnittlig arbetsdag. Smyga in lite träning genom att springa ärenden till fots, ta trapporna, parkera längre bort från din destination eller gå av tunnelbanan ett stopp innan du verkligen behöver. Alla dessa extra steg läggs upp!

25. Förvandla TV-tid till träningstid.

När vi står inför möjligheten att titta på ett annat avsnitt avOrange är det nya svartaeller springa, slå 'Nästa avsnitt' & rdquo; känns ofta så mycket lättare. Men du behöver faktiskt inte välja det ena eller det andra. Om du tittar hemifrån, sträck dig och gör kroppsviktsövningar medan du njuter av showen. De flesta konditionsmaskiner på gymmet har också underhållning, så fortsätt och binge (på TV, det vill säga).

26. Håll dig till hela kroppens rörelser.

Om tiden är viktig, prova en rutin som riktar sig till hela kroppen istället för bara ett område. Vi älskar att användakettlebells, experimentera medpush-up variationerochburpeesochhoppa roping. Simning är också ett bra alternativ - speciellt om du inte är del av hjärtat.

sminktips för tjejer

27. Variation är nyckeln.

Om du är uttråkad av träningen är det mycket mindre troligt att du kommer till gymmet. Håll saker intressanta genom att prova olika klasser och träningspass i allmänhet. Ärlöpningdin go-to? Prova en snurrklass. Älskar du att slå på viktrummet? Utmana dig själv medPilates. Bonus: Registrering för lektioner hjälper dig att hålla dig ansvarig! Och boutiquestudior erbjuder ofta rabatterade paket för nybörjare.

Välbefinnande

28. Minska stressstatistiken.

Stress kan ha en galet negativ inverkan på hälsan - och att ta itu med det är något som många försummar. Istället för att vända dig till ohälsosamma butiker, mästaresupersnabba spänningsreducerandesom att andas och läppja på grönt te. Andra enkla vinster: att lukta lavendel, göra några snabba sträckor eller ta en promenad runt kvarteret.

29. Håll dig hydratiserad.

Åtta glas vatten om dagen kan hjälpa till att hålla läkaren borta.Få mycket H2Ohjälper dig att hålla dig full, energisk och extra fokuserad. För att påminna dig själv om att dricka, håll en vattenflaska vid skrivbordet eller ställ påminnelser på din telefon. Ännu mer incitament: Dricksvatten hjälper ocksåbota baksmälla(eller undvik dem helt) och håller förkylningar borta.

30. Meditera innan sängen.

Stressiga dagar kan förvandlas till sömnlösa nätter. Och även om det kan vara omöjligt att fylla i din att göra-lista varje dag, duburkarbeta med att mjuka ut i slutet av dagen. Innan du släcker lamporna, ägna fem minuter åtmeditation; det hjälper dig att slå dig ner för en bättre natts sömn, vilket innebär en mer produktiv morgondag.

31. Stäng av teknik.

Med allt det online-surrandet (Twitter, Facebook, Reddit & hellip; för att nämna några) är det svårt att stänga av - ännu mer tack vare popup-aviseringar på telefoner och datorer. På jobbet placerar du telefonen i ett skrivbord eller stänger av popup-meddelanden så att du kan hålla fokus. Hemma,stäng av teknikhelt. Instagram kommer fortfarande att vara där imorgon.

32. Håll ordning med att göra-listor.

Släpp av tvätten, betala räkningar, rena rummet, ring hem - de små sakerna kan lägga sig. Och när du inte skriver ner dem är det lätt att glömma vad som behöver bry sig. Håll koll på det genom att hålla ett anteckningsblock till hands för att skriva ner allt. Dina föräldrar kommer att tacka dig. (Och det kommer din chef också att göra.)

33. Sätt upp realistiska mål.

Oavsett om det är personligt eller professionellt,sätta målär ett bra sätt att växa. Se bara till att de är realistiska! Istället för att sikta på att förlora 10 pund, börja med fem. Vill du ha en kampanj? Ta ett projekt i taget istället för flera nya ansvarsområden. Tips: Planera månatliga incheckningar med din chef, vänner eller till och med dig själv för att bedöma (och belöna!) Framsteg.

34. Bli en produktivitetshjälte.

De flesta är medvetna om vad som gör dem sidospårade. Omsociala mediaär en tidssug för dig, planera 30-minutersperioder två gånger om dagen för att checka in. Om du lätt får ta dig till att umgås, boka tid i ett konferensrum eller gå till ett kafé när du behöver vara i zonen. Identifiera helt enkelt problemområden och försök hitta en lösning. Och om du behöver lite hjälp, var inte rädd att fråga - vänner och kollegor är bra resurser.

35. Ta en semester.

& ldquo; Men jag har bara intetid, & rdquo; är ursäkten vi hör (och använder) alldeles för ofta. Men tar ensemesteroch få mycket välförtjänt ledighet hjälper dig att bli friskare, lyckligare ochmer produktiv. Oavsett hur fullsatt ditt schema verkar, boka lite tid - även om det är en tre dagars helg borta från Wi-Fi.