Ta Reda På Ditt Antal Ängel
Ett uppskattningsvis 31 procent av vuxna i USA upplever ångest någon gång i livet. Men med (* gester i stort *) alladettapågår känns det numret nästan komiskt lågt.
Ångest kommer i en variation pack - men det finns även fler sätt att hantera . Meditation är ett fantastiskt (och ofta gratis!) Sätt att hjälpa till att ta kontroll över ångest. Låt oss gräva i vad som får denna gamla praxis att fungera.
äppelcidervinäger för kroppslukt
svetikd / Getty Images
Hur meditation underlättar stress och ångest
Meditation är en gammal övning för att träna ditt sinne att lossna från de inte så bra vibbarna och rikta dina tankar till din kropp, din andedräkt och nuet. Det minskar oro och återställer balans, lugn och fokus.
Meditationsfantaster hänvisar till det som enöva.Låter lugnt, eller hur?
Meditation som stressavlastning: TTYL, stress!
TILL 2014 granskning av studier inklusive mer än 3500 vuxna stöder det anekdotiska prat som meditationsprogram faktiskt minskar stress, ångest, depression och till och med smärta.
Stresshormonet kortisol aktiverar cytokiner (kemikalier som inducerar inflammation) som stör sömnen, ökar blodtrycket och dimmar upp din hjärna.
Det visar sig att meditation - särskilt MBSR - kan vara motgift. I en liten 2013-studie deltagare som gjorde MBSR i 8 veckor hade ett mindre signifikant inflammatoriskt svar på stress än de som deltog i andra hälsofrämjande aktiviteter.
Undrar om * din * stress är för legit för att du verkligen ska sluta? Forskning föreslår att meditation har en större inverkan på människor med hög ångestnivå jämfört med andra former av behandling.
Hur meditation minskar ångest
TILL recension av cirka 600 studier tyder på att TM-tekniken minskar ångest och är mest effektiv för människor med de högsta ångestnivåerna. Människor med kronisk och svår ångest visade en ångestminskning på 40 procent och kände fortfarande de goda vibbarna 3 år senare.
Men räkna inte ut MBSR. Forskning föreslår att till och med bara en session kan vara betydligt bättre än vanlig utbildning för stresshantering för att minska ångest hos personer med generaliserad ångestsyndrom.
Forskning med MR-skanningar föreslår att amygdala - den del av din hjärna som ansvarar för emotionell uppfattning - faktiskt krymper som svar på meditation, blir tjockare och bättre på att avvärja ångest. Är inte hjärnor fantastiska ?!
Hur man mediterar för ångest
Är du redo att prova meditation? Här är ett exempel till att börja med:
- Hitta ett lugnt utrymme där det inte är troligt att du blir störd.
- Hitta en bekväm sittplats på golvet eller i en stol med fötterna platt mot golvet. Blunda.
- Skanna din kropp för spänning och eventuella känslor. Hur känns fötterna mot golvet? Hur känns ryggen mot stolen?
- Börja sedan med att få din uppmärksamhet på din andedräkt. Lägg märke till att din kropp andas in och andas ut. Försök inte ändra andan - observera bara.
- Ditt sinne kan börja vandra - det är OK. När du känner att ditt fokus flyttas, dra tillbaka det till din andedräkt.
- Om din ångest börjar bubbla, låt den. Bekräfta varje orolig tanke och släpp sedan den och gå tillbaka till din andedräkt.
- Efter 10 minuter, börja vicka fingrar och tår och väcka din kropp när du tar dig tillbaka till nuet.
- Slutligen öppna dina ögon. Gör en översikt över hur du mår, fysiskt och mentalt. Döm inte, observera bara.
Vad händer om du kämpar för att meditera?
Meditation är inte det enklaste att försöka när din hjärna är van vid att vara fast i oro eller ångest. Du kan också förvänta dig att du kommer att bli riktigt bra på det direkt, när det är något som kan ta tid att bemästra.
Här är några tips om du kämpar för att behålla det meditativa tillståndet.
Gör det till en del av din rutin
Försök hitta en viss tid för att öva meditation och se till att du optimerar ditt utrymme för det. Om du hittar ett element i din session som fungerar - dvs svaga lampor, nedläggning, ett tänt ljus - fortsätt att integrera det.
Prova guidad meditation
Oavsett om det är med en lärare eller en smartphone-app , att lyssna på någon för att vägleda dina tankar eller andas kan vara anmärkningsvärt bra.
Lite framsteg är fortfarande framsteg
Ta meditation ett andetag i taget. Om du siktar på långa meditationssessioner, försök kortare för att börja.
nick cannon och mariah carey wiki
Om du tänker vandra ibland är det OK. Försök med mindre och mindre varje session. Meditation tar övning och lite framsteg varje gång är allt som behövs för att bli bättre på det.
Några gratis resurser för att starta din meditationsövning
Redo att gå in med meditation? Det här är några solida förrätter:
Om du redan är besatt av 'Yoga med Adriene' ...
Börja din meditationsövning med något bekant: henne 14 minuters ångestmeditation .
Om du har 15 minuter och behöver fly från rat race ...
Detta guidad meditation från podcasten Andas människor var utformad för att hantera ångest, stress och utbrändhet.
Om du har 30 minuter att döda och du måste göra rent hus ...
Denna fullservice meditation för ångest och stress från Mindful kan hjälpa dig att komma tillbaka till jorden.
Om din ångest börjar byggas och du måste gå bort ...
Ge denna 8-minuters meditation en lyssnande och dyker upp från den hallgarderoben / badrumsboden / parkerad bil som den centrerade badass du är.
Om din ångest rasar och du måste somna, som nu ...
Här är en 3-timmars session (med avslappnade 2,5 miljoner visningar) för att hjälpa dig att drömma.
Bott-ommm-linjen
Meditation är en gammal övning för att träna ditt sinne att lossna från dagliga stressfaktorer samtidigt som du ökar medvetenheten och fokuset. Och även om det är till hjälp efter en riktigt skitig dag, är meditation tänkt att utövas konsekvent.
Flera stora medicinska recensioner tyder på att meditation och mindfulness-baserade terapier är effektiva för att minska känslor av stress och ångest.
Meditation utlöser fysiska förändringar i din hjärna och förändrar hur din kropp reagerar på stress, så det kan vara lika effektivt som många mediciner.
Lyckligtvis prisvärd (eller gratis) meditationsappar och andra digitala resurser är rikliga. Låt oss Zen ut!
