Hur man använder en trappa för att ta din träning till nästa nivå

Trappor är tuffa. Att bara gå upp dem kan göra ävenden starkaste människan tuff och puff. Men vi vet också att det är en trappa över en hisssuper enkelt och realistiskt sättför att passa in mer träning hela dagen.Så vad händer om du tog den uppfattningen till nästa nivå och faktiskt använde en trappa i ditt nästa träningspass?

Trappor lägger till ett extra element av intensitet till ett annars enkeltkroppsvikt träning, vilket är en av anledningarna till att de har varit lämpliga för träning i årtionden (hej, steg aerobics av 90-talet). 'Att klättra i trappor engagerar kroppens största muskelgrupper för att bära din egen vikt mot tyngdkraften, vilket är mycket överlägsen att träna på en plan yta', säger Matty Maggiacomo , certifierad personlig tränare och instruktör vid Barrys Bootcamp i New York City. Dessutom visar studier att det går att ta trappan öka din hjärtkapacitet och till och med hjälpa dig Lev längre .

Så nästa gång du behöver ett snabbt träningspass eller en paus från din vanliga stadsdel jogga, skaka upp saker med entrappträning. Du kan använda en uppsättning i ditt hem eller till och med en park eller stadion i närheten. Se bara till att du håller dig säker, säger Maggiacomo. 'Välj en trappa som är plan och bred, fri från skräp, och om den är på en allmän plats, mindre trafikerad', säger han. Ta dem så långsamt som du behöver, och använd guiden nedan för att bemästra trappan.

Hur man använder den här listan

Skapa din egen träning: Välj två drag från varje sektion (överkropp och kärnstyrka, styrka på underkroppen och kardio) för totalt 6 drag. Utför varje övning rygg mot rygg i 60 sekunder. I slutet av apparaten, vila i 60 sekunder. Upprepa hela uppsättningen 4 gånger för ett träningspass som är knappt 30 minuter. Försök med vårt träningspass: Bläddra till botten för att prova Maggiacomos mördarträning.

Överkropp och kärnstyrka

Lutning Push-Up

Ansikte uppe med knän på nedre steget och händerna under axlarna på högre steg. Koppla in kärnan, håll ryggraden rak och böj armbågarna för att sänka bröstet för att trappa upp. Skjut tillbaka till startposition. För mer information om hur man gör en push-up ordentligt, gå hit. Gör det svårare: För en extra utmaning, börja i en hög plankposition vänd uppåt och gör en klassisk push-up. Vill du ha ännu mer utmaning? Vänd din position mot ansiktet nere och gör en push-up som du ser till vänster.

Triceps Dip

Sitt på steg mot nedgång med knäna böjda och fötterna plana på steg nedan. Ta tag i trappkanten direkt bakom den lilla ryggen. Böj armbågarna för att sänka rumpan till steget nedan, tryck sedan ner för att räta ut armarna och återgå till startposition. Gör det svårare: Lyft ett ben rakt upp när du doppar. Utför 10 reps och håll benet upplyft hela tiden och upprepa sedan på andra sidan.

hur man berättar för en tjej att du älskar henne via sms

Alligator Crawl

Börja i hög plankposition parallellt med steg. Steg höger arm och höger ben mot lutningssteget och låt vänster arm och vänster ben följa. Klättra upp i trappan och håll torso parallell med trappsteg, höftnivå, kärna kopplad Fortsätt att flytta uppför trapporna i plankläge i åtta steg och kör sedan neråt igen.

Lägre kroppsstyrka

Trappa Sit Squat

Ansiktet nere med fötterna bredare än axelbredden, höfterna staplade över knäna och knän över fotlederna. Knäböj genom att skicka höfterna tillbaka, hålla bröstet upprätt och böja knäna. Sänk ner så långt din rörlighet tillåter. (Bonuspoäng om du kan knacka på din rumpa för att trappa bakom dig). Räta ut benen för att återgå till startposition.

Förskjuten squat

Börja med höger ben på övre steg, vänster ben på nedre steg och fötter bredare än axelbredd. Knäböj genom att skicka höfterna tillbaka, hålla bröstet upprätt och böja knäna. Sänk ner så långt din rörlighet tillåter, tryck in i höger häl. Återgå till startposition genom att räta ut båda benen. Gör 10 reps och upprepa sedan på andra sidan. Gör det svårare: När du står till utgångsläget, gå framåt för att resa uppåt med varje knäböj. Utför 10 reps och upprepa sedan på andra sidan.

På övervåningen alternerande lunga

Ansiktet på övervåningen med fötterna höftbredd, händerna på höfterna eller knäppta framför bröstet. Steg upp på trappan med höger fot och flytta höfterna framåt så att knäet bildar en 90 graders vinkel. Tryck in höger häl för att skjuta tillbaka vikten och återgå till startposition. Upprepa på andra sidan. Fortsätt med alternerande ben. Gör det svårare: Gör ett utfall som nämnts ovan men istället för att återvända för att börja, resa uppför trappan när du springer ut. Om du vill ha en extra utmaning, springa framåt med höger ben och tryck sedan in i höger häl och använd nedre mage för att köra vänster knä upp till bröstet. Återgå till startposition och upprepa på andra sidan, eller fortsätt att resa på övervåningen medan du slungar.

Växlande omvänd lunga

Börja vända uppåt med båda fötterna höftbredden på övre trappsteget, klackarna i linje med kanten. Lunga försiktigt bakåt genom att gå höger fot tillbaka till nedre steg och böja vänster knä för att bilda en 90-graders vinkel. Tryck in den vänstra hälen för att lyfta vikten uppåt till toppsteget. Upprepa på andra sidan och fortsätt att växla.

Kalvhöjning

Stå vänd på övervåningen med vänster tår på steg och hälen hängande av. Lyft höger ben och placera höger hand på räcke eller vägg för stöd. Sänk sakta hälen under stegets kant för att känna en sträcka i vadmuskeln, tryck sedan in i fotkulan för att lyfta så högt som ankelens flexibilitet tillåter. Gör 10 reps och upprepa sedan på andra sidan.

Konditionsträning

Skridskoåkning

Stå med fötterna höftbredd på nedre steg, med höger sida närmast övre steg. Hoppa höger fot på det övre trappsteget när du svänger vänster arm över kroppen och sveper vänster ben bakom dig tills tårna vidrör övre trappsteget. Böj det högra knäet för att göra ett lutande utfall och rör vid vänster fingertoppar mot höger tår. Vänd rörelsen genom att hoppa ner steget med vänster fot och svänga höger arm över kroppen när du sveper höger ben bakom dig och kommer in i en snygg lung på andra sidan. När du har kommit igång känns det här steget ganska naturligt, som om du åker skridskor över is.

idris elbas nettoförmögenhet

Höga knän

Börja vid nedre trappan uppåt med fötterna höftbredd. Håll huvudet uppe och axlarna bakåt, jog uppåt, använd kärnmusklerna för att dra knäna upp mot bröstet för varje steg. Skala trappor en efter en för trappans längd och håll knäna höga. Ta dig tid och fokusera på varje steg för att undvika att snubbla. Gör det svårare: Öka hastigheten när du blir bättre.

Björnklättring

Börja vända på övervåningen med fyra händer med händerna under axlarna och knäna böjda under höfterna. Lyft knäna så att du är på tårna och krypa framåt med höger arm och vänster ben, sedan vänster arm och höger ben. Håll kärnan avstängd hela tiden. Gör det svårare: Vänd dig uppåt och krypa ner till botten.

Bergsbestigare

Börja vända på övervåningen i en hög planka, händerna under axlarna i övre steget, magen är förlovad, höfterna och fötterna på det nedre steget. För höger knä mot bröstet och återför sedan höger fot till startposition när du tar vänster knä till bröstet. Fortsätt att växla så fort som möjligt. Gör det svårare: Om dina steg är tillräckligt breda som de som visas ovan, börja i nedåtläge mot nedre våningen med händerna på nedre steget och fötterna på det övre steget. Kör alternativa knän till bröstet i taget.

Särskilt tack till Matty Maggiacomo, certifierad personlig tränare och instruktör på Barrys Bootcamp i New York City, som skapade den här listan och träningen för oss. Du kan följa honom vidare Instagram och Twitter . Ytterligare tack till Greatist praktikant Alex Dunne för att modellera dessa drag. Alex bär en Lululemon topp, Kandidat strumpbyxor och Brooks sneakers. Skott på plats kl Carl Schurz Park i New York City.